Träningsupplägg del 1

5/3/1 Powerlifting

Enkel och effektiv träning för maximal styrka

av Jim Wendler

Detta är boken jag läst och sedan i början på året mestadels tränat efter när jag på schemat har styrketräning!

I enkla drag så ser mitt upplägg ut så här:

• 4 olika pass, med fokus på en av basövningarna varje pass:
• Marklyft
• Bänkpress
• Militärpress
• Frontböj, som jag ersatte knäböjen med pga "ryggproblem"
• Utifrån den teoretiskt maximala vikten på en repetition så grundar sig ett schema med olika % på varje set för dessa övningar. Man lyfter alltså inte fritt, utan varje vikt är förbestämd och ändras ev. varje cykel om man gör dom framsteg man önskar!
• Så en cykel är uppdelad i fyra veckor (även kallat wave) som alla har olika belastningsnivåer:
• Wave 1: Tungt + tunga singlar
• Wave 2: Medeltungt
• Wave 3: Tungt + tunga singlar
• Wave 4: Lått/deload
• Jag har valt att köra vad man kallar 3/5/1 istället för 5/3/1, så bytt plats på wave 1 & 2 samt lagt till tunga singlar!
• På varje pass så kör jag ett antal assistansövningar, men fokus där är inte progression utan mest att få köra igenom några extra övningar pga att jag tycker det är kul att träna!
• Tanken är att aldrig behöva lyfta sitt 1RM, men samtidigt öka på detta successivt.

Cycle 2, som jag påbörjade igår!

Vet ej hur pedagoiskt detta var, så ni kanske bara fick fler frågetecken efter ni läst detta? Men ...

Då hans e-book kostar pengar så får ni om ni är nyfikna antingen köpa den eller läsa mer om det tex här!