"Du äter mindre än din (troliga) energiförbrukning under en längre period och kroppsvikten visar inga (tydliga) tecken på en minskning"
Ja, så skulle jag definiera en viktplatå. Hoppas ni åtminstone är med på vad jag nu kommer prata om?
Innan jag börjar med mina tips aka vida spekulationer (lämnar alltså ingen nöjd-kund-garanti här) så finns det en sak som så klart är viktigast: Vad gör att du minskar i vikt?
Du gör av med mer energi än du stoppar i dig (kcal in vs ut).
Nu låter ju detta enkelt, men finns MÅNGA fällor här och framför allt okunskap som gör att man inte minskar i vikt som man tänkt sig.
Det beror så klart även på hur pass noggrann koll man har på sitt energiintag, men rent spontant så får man tänka som så att går man ej ned i vikt äter man för mycket sett över en längre period.
Dessa två tidigare inlägg jag skrivit kan vara läsvärda då det handlar rör vid samma ämne:
En viktminskning är extremt sällan linjär.
Detta innebär alltså att man kan ligga och pendla upp och ner i vikt rentav flera veckor trots att man tex borde tappa 0,5kg/vecka. Sen helt plötsligt släpper "proppen" och man kan tappa flera kilo över en natt/ett par dagar!
Man bör alltså inte anta att bara för att man har ett daglig kcalunderskott omkring 1000 kcal ska tappa 0,14 kg per dygn på vågen eller mostvarande 1kg/vecka!
Jag personligen försöker kolla sett äver en vecka, genom att väga mig varje dag (om jag har tillgång till en våg) och sedan räkna ut veckosnittet för att se om den siffran minskat eller ökat. För som synes på grafen ovan pendlar min vikt dagligen men trenden pekar tydligt nedåt!
Värt att notera är att det är fullt normalt att första 1-2 veckorna visar bäst resultat i viktminskning även fast man håller ungefär samma kcalunderskott i kanske 10 veckor. Detta kan tex bero på att man drar ner på kolhydraterna och då tappar en hel del vätskevikt och sen äter man ju troligen mindre mat volymmässigt och det kan ta ett tag för magen/tarmsystemet att ställa in sig på nya "dieten".
Detta fenomen syns ganska tydligt på grafen ovan, då jag tappade från 93 till 89 första veckan för att sedan ligga omkring -0,5kg/vecka resten av min viktnedgång! Så jag personligen brukar ta vecka 1-2 som "uppvärmning" och låta resten visa mer hur den faktiska viktnedgången troligen kommer se ut innan jag börjar justera kosten/träningen!
Ha tålamod.
Du kan alltså behöva kämpa i flera veckor utan att se någon uppenbar skillnad, som ibland rentav kan vara åt helt fel håll. Långvarigt kcalunderskott är dock en garanti till fettförlust men det är alltså ej någon typ av magisk kommunikation mellan kcal in vs ut och vågen varje dag!
Detta är förstås lättare sagt än gjort. Men att haka upp sig på siffran på vågen kommer bara gör att man riskera att tappa motivationen.
Som punkten innan, så tittar jag inte dag-till-dag utan kanske kan vara bättre att inte väga sig alls en period om man nu har problem med att se att siffran ej minskar. Jag litar iskallt på mina beräkningar och ska ta 2-3 veckor innan jag börjar justera kcalintaget!
Stressa mindre.
Det är nog nästan mer regel än undantag att man under en viktminskning inbillar sig att ju mer man tränar desto mer tappar man i vikt, nu stämmer det väl på sätt och vis då det som alltid är kcal in vs ut.
Men det jag är ute efter här är att kroppen antagligen säger "stopp" under resans gång fler än en gång och kan tex vara pga stresshormonet kortisol. Det som händer då är att kroppen binder vätska och du helt enkelt inte tappar i vikt.
När jag avslutade min deff och började äta (mycket) mer kalorier i kombination med minskad träningsmängd så tappade jag över 1kg på bara ett par dagar, trots att det borde vara en garanti för viktuppgång? Detta är ett tydligt tecken på just detta fenomen jag försöker beskriva här? (hade en snittnedgång på drygt 0,5kg på veckan innan)
Finns fler hormoner som kan spöka med kroppen, vilket kvinnor är mer utsatta för än män då "lingonveckan" kan raserar en viktnedgång helt om man nu hakar upp sig på just vågens siffra.
Har du tränat flera veckor eller rentav månader utan att knappt haft någon vilodag kan det vara läge att ta ett par vilodagar eller åtminstone korta ner passen/intensiteten.
Jag har lärt mig att det bästa sättet att gå ned i vikt (för mig) är att styra det via kosten. Så vill jag äta mer får jag träna mer, inte träna mer och äta mindre för att gå ner mer i vikt!
Refeed / ätardag.
Nu är jag ute på tunn is, för har ingen vettig studie bakom detta. Men när man kämpat i flera veckor och inget händer kan det för psyket vara positivt att tex tillåtas utöver dom dagliga kalorierna äta tex 1000 kcal extra av precis vad man vill.
Det behöver ju inte betyda godis, utan kan även vara rostat bröd med ost eller bara mer mat av det man äter. Fokus bör ligga på kolhydrater då detta ofta är vad dom flesta dragit ned på under en längre period under sin viktminksning, men anser att det är fritt fram här!
Att överäta gör en inte smalare, men du fyller på kroppen med energi (glykogen) och dagen efter en ätardag brukar jag åtminstone prestera rejält mycket bättre och kan på så vis chocka kroppen och under dagarna som följer brukar det kunna hända grejjer. Detta brukar även kunna röra om lite i huvudet och gör att jag åtminstone blir av med min sk "cravings" ett bra tag framöver.
Att överäta 1000 kcal en dag är som en piss i nilen, det mostvarar en förlorad viktnedgång på cirka 150 gram eller tex att viktnedgången kommer ta 2 dagar längre om du siktar på tex -500 kcal/dag (= -0,5kg/vecka).
Detta koncept är inte helt ovanligt bland de riktigt seriöst satsande bodybuilders eller personen som på annat sätt är väldigt måna om sitt utseende så en viss logik bakom detta ganska galna koncept finns det troligen. Men jag har det nog främst som ursäkt att kunna få äta mer mat än normalt under en diet och hoppas på extra bra tryck i musklerna dagen efter!
Kommentar:
Det här med viktplatå är alltså troligen något som blivit myntat av en person som ville hitta en anledning till varför vikten ej minskar i den takt som planerat.
Viktplatå är alltså egentligen inget att oroa sig över om det nu ens finns något värt att kalla för detta begrepp, utan bara finna sig i att det finns fler mätparametrar än vågen man bör hålla koll på för att se att man är på väg åt rätt håll!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar