Dagens kost / ätardag

• Pre-workout: 1L yoghurt + 2dl flingor
• Före & efter träning: 10g bcaa, 30g malto, 5g kreatin + 600mg koffein & 10g bcaa + 30g malto.
• Post-workout 1: 1st pizzakit med allt som hör till.
• Post-workout 2: 1st "New York Cheesecake" + lite soya-grädde.
• Post-workout 3: 1 av dom 4 proteinbars jag hade bunkrat upp med!

Ett försök till summering...

Totalt:

4000 kcal

300g protein

470g kolhydrater

90g fett

Avrundat lite snyggt, mätte inte direkt upp kebabsåsen eller grädden som jag skvätte på!

Kommentar:

Mätt!? Jo tack, dumt att klaga... för gav upp efter en proteinbar och fick se mig besegrad och minst sagt nöjd med det jag hade stoppat i magen! Ska jag äta något liknande igen bör jag nog sprida ut kalorierna lite bättre över dygnet och inte äta 75E% inom 1,5h! (bild #3 till sista är alltså mellan kl. 19.00-20.30)

I övrigt för bra makros och för litet kcalöverskott för att kalla detta en regelrätt ätardag, utan får väl kanske kalla detta fredagsmys med stil?

Dagens träning

Pass B #175

Knäböj
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg

3x5x70 kg

Militärpress
5x25 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x35 kg

3x5x45 kg

Pull-ups smalt
9xkv
9xkv
8xkv

Kommentar:
Tog det mogna beslutet att inte höja vikten på knäböjen och det var ett klokt beslut för sista repsen på sista setet var INTE vackert alls, utan mer en hybrid av en good morning och en knäböj!

Tabata @ löpbandet
Distans: 10,2 km
Tid: 45 min
Tempo: 4:25 min/km
Intensitet: Hög
Förbränning: 677 kcal

2 min uppjogg
-8x20+10s @ 16 km/h
2min @ 6 km/h
-8x20+10s @ 16,5 km/h
2min @ 6 km/h
-8x20+10s @ 17 km/h
2min @ 6 km/h
-8x20+10s @ 17,5 km/h
2min @ 6 km/h
-8x20+10s @ 18 km/h
2min @ 6 km/h
-8x20+10s @ 18,5 km/h
2min @ 6 km/h
-8x20+10s @ 19 km/h
1min nedjogg

Kommentar:
Hur påfrestande detta är går inte beskriva med ord, för att inte tala om hur jävla kort dom där 10 sekunderna vila känns mellan varje "set"! (Läs mer om tabata här!)

Värt att notera: Här märkte jag skillnad på mot under deff vs dagsformen, för hade orkat mer och redan här var det bra mycket hårdare/längre/tuffar än för 2 veckor sen när jag körde detta sist! Kan även tänkas vara pga kreatinet, men det tänker jag inte fundera mer på utan att ha flera liknande pass efter varandra ;)

Detta är utan tvekan mitt bästa träningspass på väldigt länge, helt galet vad endorfinerna pumpade när jag gick av löpbandet med ett nöjt leende på läpparna :)

Fredagsmys / ätardag

Tänker inte gå in så mycket på varför jag idag har valt att skriva ätardag på kostschemat, men ...

denna bild är tagen från Ablins blogg och hans fysik är det inte fel på. Nuff said?

Nu har inte jag tänkt ha en sån där all-you-can-eat-buffé som ovan, på grund av att jag vet hur det kommer sluta och det är inte vad jag eftersträvar med denna ätardag. Men jag har blivit varm i kläderna när det kommer till att äta mer än vad jag gör av med och viktkurvan sen deffavslut har inte riktigt den trend jag önskat.

Behöver alltså en liten extra boost aka hjälp på vägen så varför inte njuta av lite god mat? Det rör sig alltså om helt vanlig överätning av "bra" mat och eftersom jag kör enligt periodisk fasta och älskar att laga mat så har jag svängt ihop en rätt okej meny där allt är "hemmagjort" och nästan allt kommer ätas med anslutning till träningen!

Ja något sånt där kommer det nog se ut, bilden längst ner är inte min men däremot är grundreceptet taget ifrån denna vackra skapelse!

Min meny för denna ätardag:

• Pre-workout: 1L yoghurt + 2dl flingor
• Före & efter träning: 10g bcaa, 30g malto, 5g kreatin + 600mg koffein & 10g bcaa + 30g malto.
• Post-workout 1: 1st pizzakit med allt som hör till.
• Post-workout 2: 1st New York Cheesecake + ev. tillbehör.
• Post-workout 3: Har 4st proteinbars att tillgå om jag inte fått nog av det ovan!

På pappret är det inte mycket överätning, om jag nu inte lyckas få i mig alla proteinbars. Kommer troligen röra sig om +2500kcal, vilket på träningsdag då inte ens är +2000 mot en normal träningsdag och har vräkt i mig mer kalorier än så här rätt många söndagar när jag haft bakfylle-cravings!

Nåja, fullständig rapport kommer ikväll om jag överlever!

Dagens kost

• Keso + müsli.
• Ris, kycling, cremefraichesås + 5g kreatin (via vatten).
• Proteingröt.

500g Keso 1,5%
58g Frebaco Bran Flakes Müsli
300g Ris långkornigt kokt
212g Kycklingbröstfilé u skinn
200g Creme Fraiche 13% paprika/chili
125g Milda Mat Extra 4%
70g Lök gul röd
10g Smör 80% fett
346g Wokblandning
100g Rågflingor (AXAs)
50g Jordnötssmör Crunchy (Green Choice)
10g Kakaopulver fett 20-22%
250g Keso färskost fett 4%
250g Jordgubbar frysta

Totalt:

2610 kcal

184g protein

251g kolhydrater

91g fett

Kommentar:
Ätfönster blev mellan kl 15.25-20.25 denna gång, där jag åt middagen lite onödigt sent så blev lite "korvstoppning".

Blev lite ändringar på sista målet mot planeringen, då jag blev sugen på keso så svängde ihop en riktigt god "proteingröt". Siffermässigt en riktigt bra dag och kan inte klaga på något annat i övrigt så får kalla detta min första lyckade vilodag sen deffavslut!

Har även bakat lite ikväll, då jag planerat in en liten "ätardag" imorrn. Så denna skapelse (min egna tolkning på en New York Cheesecake) står i kylen och väntar på mig som efterätt om jag överlever ett helt pizzakit till "middag" ;)

Vilodag ...

... eller feelgoodthursday som min käre syster brukar kalla det det ...

FortGjort Yoga Kraft
Tid: 25 min
Förbränning: 137 kcal

FortGjort Yoga Avspänning 
Tid: 25 min
Intensitet: Låg
Förbränning: 103 kcal

Uppvärmning, Stretch- & rörligshetsövning
Tid: 25 min
Förbränning: 86 kcal

Styrkelabbet uppvärmning #1-5
Styrkelabbet rörlighet #1-5

+ Massagessäng

Ugnsgratinerade kaneläpplen

På jakten efter kolhydrater som passar till mina "frukostkombinationer" jag normalt avslutar med på kvällen innan läggdags så fick jag för mig att prova något som jag innan aldrig gjort trots att det är så löjligt enkelt och kanske rentav går att kalla "nyttigt" sötsak eftersom jag inte tillsatte socker?

Ingredienser:
4st äpplen
2msk Stevia
2tsk kanel

Kärna ur äpplena och dela upp i klyftor. (Jag delade upp varje äpple i 6-8st klyftor beroende på storlek)

Strö över sötningsmedlet och kanelen.

Ställ in i ugnen i 5 min @ 250-275 °C med grilleffekt. Ta ut och vänd/rör om och kör..

5min alt. tills dom ser färdiga ut, vilket dom då är när dom är mjuka. Glöm inte att få med "såsen" från bakplåtspappret när du lägger dom på tallriken!

Totalt:
288 kcal
1,4g protein
64g kolhydrater
0,5g fett


Kommentar:
Detta är alltså mer eller mindre enbart kolhydrater, så förslagvis väljer ni ett tillbehör som passar erat önskemål med detta härliga tilltyg till "nyttig" efterrätt! ;)

Jag åt dessa tillsammans med risgrynsgröt och ett par kokta ägg för att få i mig lite protein!