tisdag 30 april 2013

Dagens kost

kl. 17.00: 400mg koffein.

kl. 17.10: 10g bcaa, 20g malto, 5g kreatin  + 400mg koffein.

- löpning!

kl. 18.40: 10g bcaa & 20g malto.


kl. 19.30: Ungersk kycklinggryta med extra creme fraiche, ris & wok + riskakor m. paprikaphiladelphiaost.


kl. 20.40: Davosgröt med bärkräm & hallon, granatäpplekvarg med bärmix, Wasa husman med philadelphia- & hårdost + 5g omega-3 & 2500 IE Vitamind D-3.

5g Crea FX (kreatinmonohydrat)
40g Carbo FX (malto)
20g Xpand FX (BCAA)
295g Ungersk kycklinggryta
100g Ris långkornigt okokt
500g Wokgrönsaker (ICA Basic)
100g Creme Fraiche 15% naturell
16g Riskakor, osaltade (Friggs)
30g Philadelphia 5%
75g Rågflingor (AXAs)
500g Mild Lättyoghurt 0,5%
250g Bärmix, fryst (ICA Basic)
500g Milbona kvarg 0,3%
26g Hårt bröd fullkorn råg fibrer 15,5% Wasa husman
20g Philadelphia 5%
40g Ost hårdost fett 17% 
5g Omega-3, kapslar
1g Vitamin D-3, kapslar
4g ZMA FX, kapslar


Totalt:
2529 kcal
192g protein
279g kolhydrater
59g fett

Kommentar:
Borde fått i mig mer kcal denna dag med tanke på träningen, men 40g fibrer på "ett bräde" satte sig som en klump i magen så kände inte för att tvinga ner mer mat bara för saken skull utan får helt enkelt ta igen det sett över veckan...

Dagens träning

Idag har jag utfört något jag absolut inte skulle rekommendera någon att utföra, utan att tänka efter före!

Jag har nämligen extremt bra koll på vad min kropp pallar och jag har dessutom en ganska sjukt avancerad uträkning (som ev. verkar stämma) när det kommer till att beräkna hur mycket glykogen (aka energi) jag har i kroppen vilket då bestämmer hur mycket jag kan förbränna innan jag går i väggen...

För detta skedde nämligen 20 timmar in i fastan!



Löpning

Distans: 15 km
Tid: 77 min 28 sek
Tempo: 5:10 min/km
Intensitet: Hög
Förbränning: 1217 kcal
Snittpuls: 147

Kommentar:
Komiskt nog så var jag faktiskt inte nämnvärt trött utan valde att runda av pga att jag var genomblöt efter 2 regn- & 1 hagelskur samt vetskapen om att mina ben kommer hata mig om jag springer längre!

Fuck lagom?

Storvinst på helgens måbra-mässa!

I lördags så undrade min käre syster om jag inte ville hänga med till en sk måbramässa som gick av stapeln i ett av våra köpcentrum.


Sagt och gjort så hängde jag på och väl där fanns det högvis med olika typer av tävlingar och vi deltog väl i rätt så många och några var faktiskt fysiskt krävande!

Vi fastnade bland annat i denna monter...


Och där körde syrran så hårt att det inte ens gick att få med henne på bild...



Hennes resultat blev 243 meter, men mitt var bättre (280) och detta räckte så pass långt att jag blev stans snabbast på 1 min "stående rodd"! :-D


Vinsten blev för övrigt 45 minuter massage och det kan jag lova kommer passande för är stel mest överallt!

Periodisk fasta i kombination med styrketräning ökar muskelmassa och minskar fettvikt hos yngre vuxna

På dagens besök hos Previa (företagshälsovård) kom ämnet Periodisk Fasta upp efter att hon frågade om jag hade ätit en stadig frukost då mitt blodsockervärde var "perfekt"...

För nu var ju så inte fallet och tror ni jag blev förvånad när hon mer än väl visste vad periodisk fasta innebar?



Resultatet av detta läkarbesök blev alltså att jag även fick med mig detta examensarbete!

Sammanfattning


Bakgrund

Dagens stillasittande livsstil med ökat intag av energigivande ämnen resulterar i ett konstant anabolt hormonellt påslag. Detta leder till ökad övervikt och andra välfärdssjukdomar. Det rekommenderas att individer håller sig till en hög måltidsfrekvens med jämna mellanrum under dagen. Detta har börjat ifrågasättas med konkurrerande alternativ som involverar en tidigare samhällslivsstil så långt som 10 000 år sedan, då måltidsfrekvensen inte kunde planeras på samma sätt som idag.

Syfte

Syftet är att under sju veckor undersöka effekten av två stycken veckovisa 24-timmars periodiska förbud mot intag av energigivande ämnen, med implementering av fysisk styrketräning och dess effekt på lean body mass (LBM) och fettvikt hos yngre individer.

Metod

Två separata 24-timmars perioder av fasta i samband med tre separata styrketräningstillfällen genomfördes per vecka under sju veckor. Kroppsmått gällande kroppsfett i procent, fettvikt i kilogram (kg), kroppsdimensioner i centimeter (cm), LBM och total kroppsvikt i kg togs innan och efter studiens genomförande. Sju deltagare (två män och fem kvinnor) slutförde sitt deltagande i studien.

Resultat

Samtliga deltagare ökade i LBM, med en medelökningen på 1,3 kg. Den största ökningen var 2,6 kg, och återfanns hos två deltagare. Samtliga deltagare minskade sitt procentuella kroppsfett. Den högsta minskningen var 4,8 %, den lägsta minskningen var 1 %. Medelminskningen i fettvikt var 2 kg hos individerna. Den största minskningen av fettvikt var 4,2 kg, och den lägsta minskningen var 0,64 kg.


Slutsats

Periodisk fasta under två stycken 24-timmarsperioder per vecka kan fungera som ett verktyg för att minska fettprocent/fettvikt och samtidigt öka muskelmassan om det görs i kombination med tre stycken styrketräningstillfällen under samma vecka. Denna slutsats ifrågasätter äldre forskning och påståenden om vikten vid att hålla en hög och jämn måltidsfrekvens.

Fullängdsversionen av denna uppsats hittar ni här!

Har vi fått en ny bagare i stan?

Att jag gillar att stå i köket är väl knappast någon nyhet för er som titta in här innan, men för er nya läsare så kan jag väl utan att överdriva påstå att jag i lördags verkligen gick all-in i köket!


På schemat stod det alltså bakning av dubbel sats Spotted Pig, vilket är ett bröd jag gjorde för första gången för ett par månader sen och kan ärligt talat säga att jag inte smakat något så gott sen dess!


Nu är det dock väldigt omständigt att göra, men har man ett par timmar till övers så rekommenderar jag er varmt att faktiskt göra åtminstone eget bröd. För just detta bröd kan rent spontant känna som lite overkill, men jag kan aldrig göra något lagom och just hamburgare är något jag älskar!



När spotted pig-degen låg på jäsning så passade jag på att göra ett nytt försök på vad jag skulle kalla misslyckade pitabröd, som skedde för ett par veckor sen!




Det uppebara felet jag gjorde gång nummer ett var att jag använde mig av vanligt vetemjöl, vilket resulterade i ett platt och solid brödbit snarare än ett pitabröd.

Jag valde dessutom att dra ner på antalet pitabröd och istället göra dom både större och tunnare vilket ser ut att ha resulterat i ett åtminstone estetiskt mer pitabröslik skapelse? Hur detta smakar vet jag inte än, så återkommer eventuellt med recept om detta blev så bra som jag tror det blev!


Lite synd att jag inte tog en bild på när jag skjälpte ur hamburgebrödsdegen ur bunken, för ingen skulle tro att det skulle kunna bli ett bröd av den degen för den är så sjukligt kladdig att det nästan är larvigt.

Men efter att ha delat upp den i lagom stora bitar och sedan rundrivning tills dom är släta och fina så var det dags för jäsningssteg nummer två, där jag faktiskt fegade ur och bytte olivoljan mot vanlig "smakfri" rapsolja när det kom till pensligen som sker i 3 steg!


Det är sen det roliga börjar, för dom gräddas penslade med uppvispade ägg och bilden ovan är hur dom ser ut efter pensling 1 och cirka halva tiden i ugnen!


Färdiga ser dom nästan ut som saffransbullar eller ostfrallor? Är hur som helst inte ens ett uns av saffran eller ost i dessa utan färgen kommer från den ganska stora mängden ägg som dessa rackare består av!

Nu finns det inte en chans i hela världen att jag hinner äta upp allt detta utan att det hinner bli gammal/dåligt så har numera en välfylld frys och kommer inte behöva äta köpesbröd till mina hamburgare på grund av slöhet en tid framöver!



Ibland frågar jag mig själv om det är värt besväret, men när man får sätta tänderna i dessa inser man direkt att det inte ens är att fundera på.

Lägg till att jag även gör detta för att jag tycker det är kul och vill utvecklas i köket och jag har snart skapat mig min alldeles egna bakverkstad med mig som bagare?

måndag 29 april 2013

Dagens kost

kl. 16.45: 400mg koffein.

kl. 17.00: 10g bcaa, 20g malto, 5g kreatin  + 400mg koffein.

- Styrketräning!

kl. 18.30: 10g bcaa & 20g malto + några frukolor som gymmet bjöd på.


kl. 19.40: Tortellinigratäng med kyckling, majs & gröna ärter + sallad med champinjoner, paprika & rödlök + 2 Wasa Husman med philadelphia- & hårdost.


kl. 20.50: Försök nr 2 på "mina" Cinnamonbun-(protein)-boatmeal-muffins och Kanelkeso & blåbärsyoghurt + 5g omega-3 & 2500 IE Vitamind D-3.

5g Crea FX (kreatinmonohydrat)
40g Carbo FX (malto)
20g Xpand FX (BCAA)
675g Tortellinigratäng m. kyckling
26g Hårt bröd fullkorn råg fibrer 15,5% Wasa husman
20g Philadelphia 5%
20g Ost hårdost fett 17% 
100g Champinjoner
100g Paprika gul
100g Isbergssallat
50g Lök gul röd
200g Äpple m skal
60g Whey FX
3g Smör 80% fett
250g Keso Mini 1,5%
5g Omega-3, kapslar
150g Rågflingor (AXAs)
200g Mild Lättyoghurt 0,5%
1g Vitamin D-3, kapslar
4g ZMA FX, kapslar

Totalt:
2505 kcal
195g protein
273g kolhydrater
54g fett

Kommentar:
Råkade stoppa fel typ av gryn i boatmealen men annars blev det ju en bra kost-dag :P

Dagens träning


Pass #49 - Marklyft


Marklyft
10x50 kg
10x70 kg
5x90 kg
5x110 kg

5x125 kg
4x10x70 kg

Pull-ups
4xkv+20 kg
4x10xkv

Ryggresningar
3x15xkv

Crunches på bänk, armbåge t. knä
3x20xkv

Kommentar:
Sänkte 5 kg på marken för att säkerställa att det blev en lätt 5:a och även ha lite krut kvar till pull-upsen, vilket funkade bra på marken men tyvärr inte en ökningen på övning nummer två.

Däremot gjordes en titthålsoperation i en valk och pumpen i underarmna går inte beskriva mer än att denna bild inte är helt missvisande!


Deff 2013 - Vecka #6 - DONE!


Siffror

2013-03-18: Deffstart! (högsta uppmätta medianvikt under mars innan bulkavslut 88,1 kg)
v. 12: Snittvikt: 86,80 kg (-0,47Kcal-in-vecka: 19278 (-3032Kcal-in-dag: 2754 (-433)
v. 13: Snittvikt: 87,63 kg (+0,83Kcal-in-vecka: 24500 (+1890Kcal-in-dag: 3500 (+270)
v. 14: Snittvikt: 88,56 kg (+0,93Kcal-in-vecka: 18480 (-4410Kcal-in-dag: 2640 (-630)
v. 15: Snittvikt: 87,94 kg (-0,62Kcal-in-vecka: 18410 (-3400Kcal-in-dag: 2630 (-486)
v. 16: Snittvikt: 86,51 kg (-1,43Kcal-in-vecka: 17540 (-4913Kcal-in-dag: 2506 (-702)
v. 17: Snittvikt: 86,20 kg (-0,31Kcal-in-vecka: 17470 (-3976Kcal-in-dag: 2497 (-568)

Total viktnedgång enligt snittvikt: -1,07 kg
Total viktnedgång enligt beräknad kcaldiff: -2,37 kg

Förklaring av siffrorna:

1kg på vågen "kostar" omkring 7000-7700 kcal att förbränna.
- beräknat på ca 80% fett per kilo minus på vågen.
Snittvikt = Summering av veckans morgonvikter delat med antalet dagar.
- Inom () är föregående vecka minus veckans värde.
Kcal-in-vecka = Summering av veckans intagna kalorier.
- Inom () är teoretiskt kcaldiff sett över veckan (kcal in vs ut)
Kcal-in-dag = Kcal-in-vecka delat med 7 dagar.
- Inom () är kcal-in-vecka delat med 7 dagar. (kcal in vs ut)

Kcaldiffen har jag räknat ut genom denna "ekvation" minus mitt kcalintag:
2050* kcal x 1,3 (aktivietsfaktorn) x 7 (dagar) + veckans träning = Min totala förbränning (TDDE)
*Denna siffra är en "höftad" siffra från Harris- & Bennedict ekvationen samt mina kroppsmätningar jag gjort på gymmet. Ändra från 2100 till 2050 kcal från och med 22/4 -13!

Skillnaden mot förra deffen är att äger en garmin-klocka med pulsband. Så jag kommer väga denna siffra mot dumbbell.se's som jag endast använde under förra deffen och sedan se vilken som verkar mest vettig.

Exempel: Uträkning för vecka 12.
Veckans förbränning via träning blev cirka 3200 kcal (garmin: 3156 & dumbbell: 3213) vilket ger min totala förbränning till 23310 kcal med "ekvationen" ovan. Enligt kostregistreringarna har jag ätit 19600 kcal, vilket ger ett kcaldiff på -2710 kcal (23310-19600).

Kommentar:

Faktiskt lite intressant att jag ALLTID väger minst på veckans sista veckodag, för alltid trott att det har med högintensivt cardiopass på lördagar som mer eller mindre varit standard...

Men denna lördag körde jag bara ett kort 5km pass och tror inte detta borde påverkar vätskenivån.

Hur som helst är detta ettt tydligt kvitto på att jag faktiskt tappar i vikt för senaste söndagsvikterna har varit följande: (överst är alltså äldst)

86,3 kg
85,8 kg
85,1 kg
84,6 kg

Konstigt nog så är diffen mellan dessa nästan exakt överstämmande med det förväntade värde på mitt teoretiska kcalunderskott, så kanske är något på spåret?

Kollar man sen senaste 4 veckor (efter påsk) som varit sjukligt välskötta så är snittet på viktdiffen sett över en vecka på -0,36 kg/vecka och teoreitisk borde jag tappa 0,55 kg/vecka så jag skulle säga att jag i dagsläget är riktigt jävla nära gällande gissningar på mitt energibehov.

Det som kvarstår är alltså tid för viktminskning, så tids nog är jag i hamn!


Rent visuellt börjar det verkligen hända grejjer, det som drar ner helhetsintrycket är bieffekten av att ha tappat mer än 60cm runt mag- och typ 20cm runt bröstmåttet senaste 4 åren. Resultatet är att min hud "hänger och slänger" runt dessa områdena och jag kommer aldrig kunna få den där "shredded to the bone"-looken även om jag tar mig ner under 10% i BF!

Flexar jag magmusklerna är det nästan bud på att 4-packet är framme, så kan jag bli av med sista svätten av "the stubborn fat"-kilona runt magen så åker nog 6-packet fram med lite hjälp av silvertejp, vilja, våld och kanske lite vaselin!?

Skulle jag få gissa rör det sig om 2-3kg fett som måste bort, sen är denna deff ett kapitel i hostorieboken!

söndag 28 april 2013

Dagens kost




Söndagsmiddagen bestod av fajitaskryddad kycklingfile, tortilla wrap, hemmagjord guacamole, tacosås, riven ost, grönsallad och lök m.m. Blev 3 tallrikar sen slank det även ner ett par bitar Marabou Helnöt!


Kvällsmål hemma i min soffa blev Mannagrynsgröt smaksatt med kanel och vanilj, blåbärskvarg, finhackade black bean (protein) brownies och varma hallon + en kopp te.

Bara för att ni ska få se hur pass bra/dåligt jag gissar bjuder jag på alla registrerade livsmedel!

5g Crea FX (kreatinmonohydrat)
120g Tortillas ICA
250g Kycklingbröstfilé u skinn wokad strimlor rapsolja
500g Grönsallat gurka tomat paprika u dressing
100g Tacosås (ICA)
40g Majskorn, konserv (ICA)
50g Guacamole
50g Ost hårdost fett 26% 
15g Choklad o chokladpraliner
140g Black Bean (Protein) Brownie
500g Milbona kvarg 0,3%
250g Hallon frysta
50g Mannagryn
500g Mellanmjölk 1,5% fett berik med A- och D-vitamin
4g ZMA FX, kapslar

Totalt:
2459 kcal
208g protein
236g kolhydrater
71g fett

Kommentar:
Blir knappt bättre, men blev lite konstigt då vi normalt brukar äta middagen ett par timmar senare så var faktiskt inte nämnvärt hungrig även om lukten i köket gjorde att det började rinna dreggel!

Dagens Nyheter: Fasta har blivit ny hälsotrend

Har varit med i tidningar ett antal gånger så borde vid det här laget lärt mig att man lämnar rätt många möjligheter för skribenten att skriva "precis vad den vill" oavsett vad man säger...


Vilket denna gång resulterade i  denna artikel jag deltog i!


Nu är den inte dåligt skriven på något sett, men finns helt klart mer att önska av den delen som är mitt sk bidrag samt vissa delar av det övriga som skrevs. (dagen ni tex hör mig kalla min "diet" för "warrior diet" får ni gärna ge mig ett njurslag, hatar det ordet)

Är lite småsugen på att bläddra igenom pappersversionen, för finns risk att jag är med på bild där eftersom jag delade med mig av detta till DN. Så om någon har denna hemma får ni gärna lämna en kommentar här om det är värt ett inköp eller ej!?

Veckoplanering!

Då det verkar fullkomligen omöjligt för mig att sova längre än 5-6 timmar per natt, så resulterade i ännu en tidig sänggång till ett väldigt tidigt uppvaknade. 

Jag lyckades dock somna om och tvingade sen mig kvar i sängen i en timme, så klev inte ur sängen förrän kl. 07.20 imorse!


Resultatet av detta var att jag redan tidigt imorse var klar med kommande veckas planering av kost och träning och maten kommer se ut som följande...


Inga direkta galna påhitt men slipper göra allt från scratch då jag tänkte försöka tömma frysen på lite saker för börjar bli lite väl mycket "gammalt" i den! Lite osäker på hur det blir tisdag och onsdag eftersom det är valborg men jag har åtminstone planerat in detta som en "helt vanlig dag"!

Eftersom planeringen var färdig och allt mat finns hemma och ej behöver tillagas idag så har det blivit en del timmar i soffan...

Men har även hunnit med en sväng till ICA med syrran, så nu har vi handlat allt inför kvällens söndagsmiddag som både kommer bli sjukligt god och dessutom väldigt deffvänlig!


Så just nu har jag återinstallerat mig i soffan och ligger bara och njuter av denna eftermiddag!


Hoppas ni får en fin-fin söndag och en bra start på kommande vecka!

lördag 27 april 2013

Dagens kost

kl. 18.00: 400mg koffein.


kl. 18.15: 10g bcaa, 5g kreatin, toblerone, dextro  + 400mg koffein.

- Löpning!

kl. 18.45: 10g bcaa.



kl. 19.30: Hemmagjord hamburgare med hembakt Spotted Pig-bröd & hemmavevad dressing + klyftpotatis & sallad på leftovers från igår.


kl. 20.30: Kaka.



kl. 20.30: Deffvänlig "ben and jerrys" + 5g omega-3.

Mellan tummen och pekfringret landade nog det på...

Totalt:
2467 kcal
196g protein
257g kolhydrater
64g fett

Kommentar:
Dåliga bilder och dålig koll på intaget, men ska inte klaga när jag slipper äta allena!

Går inte med ord beskriva hur bra denna omgång med hamburgerbröd blev, så kommer nog fortsätta att upprätthålla mitt trackrecord iform av 0 ätna köpesbröd iår ett tag till åtminstone för nu har jag 15 st i frysen! ;)

Dagens träning

Laddade upp med godis, dextrosol m.m. som jag snodde på dagens mässa sen blev det lite extra malto och koffein, sen....



Löpning

Distans: 5 km
Tid: 21 min 18 sek
Tempo: 4:16 min/km
Intensitet: Hög
Förbränning: 333 kcal
Snittpuls: 160



Kapade PB't på 5km med 1min och 1 sekund... nuff said?

Gratis kroppsmätning? Ja tack!

Var och besökte stans "hälsomässa" i ett av våra shoppingcenter och hittade då mina gamla polare herbalife som jag än gång tidigare fått min en gratis kroppsanalys av, så varför inte utnyttja dom igen?

Gratis är ju trots allt ALLTID gott!? :D.

Kroppsmätning skedde med en typ av tanitavåg med handtag som man fick dra upp från vågen och hålla i medans man stod på vågen, så detta är en betydligt mer avancerad våg än den dom har på gymmet (även om dom då kompletterar med en omron)

Mätresultat:


Kroppsvikt: 86,7 kg
Fett: 11,7 %
Vatten: 62,8%
Muskler: 72,8 kg
Fyskisk gradering: 6
Skelett: 3,8 kg
Vilförbränning (BMR): 2236 kcal
Metabolisk ålder: 14 år
Bukfett: 3

Nedan hittar ni förklaring på några av siffrorna som inte kanske säger er så mycket!


Kommentar:
Vi kan ju börja med det intressanta, alltså min kroppsfettprocent och den är på tok för låg mot verkligheten, vilket då betyder att min muskelvikt är högre än verkligheten.

Nu kallar dom det muskler men det är alltså muskelvikt inkl. (!) vattenvikt siffran 72,8 kg syftar på, även kallad fettfri massa!

Med tanke på vad denna mätning gav så skulle den kunna jämföras med att göra den på gymmet med inställningen "atlet" som jag utöver "standard" provade sist, för då stämmer muskelvikten rätt bra överens med dagens kroppsvikt.

Ja, denna mätning tänker jag inte lägga nån större vikt *höhö* på men alltid kul att få se vad alla varianter av kroppsanalyser ger för siffror! Skulle jag försöka mig på en slutsats med övriga mätningar som referenser så skulle jag nog tro att jag ligger runt 13% i dagsläget men det är endast spekulationer!

Bakverkstad?

Ja det är vad mitt kök kommer bli i eftermiddag!


Men först ska jag iväg på en hälsomässa och suga åt mig lite inspiration, kunskap och ja vi får väl se vad denna mässa har att erbjuda för jag kanske kommer hem med en goodie-bag!?

fredag 26 april 2013

Dagens kost

kl. 16.45: 400mg koffein.


kl. 17.00: 10g bcaa, 5g kreatin, toblerone  + 400mg koffein.

- Styrketräning!

kl. 19.00: 10g bcaa & 20g malto.


kl. 20.00: Pulled beef, ris, sallad, riven ost, vitlökssås, tacosås.



kl. 21.20: Kaka + grötskål.

Mellan tummen och pekfringret landade nog det på...

Totalt:
2538 kcal
193g protein
277g kolhydrater
64g fett

Kommentar:
Perfekt fredagsmat och pulled beefen smakade faktiskt bättre nu än när jag åt den "färsk"!

Dagens träning


Pass #48 - Knäböj


Knäböj
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
5x60 kg
5x70 kg

5x85 kg
4x10x50 kg

Chins
4xkv+15 kg
10xkv
10xkv
10xkv
10xkv

Scullcruschers EZ
10x30 kg
10x30 kg
15x30 kg

Skivstångscurl
3x15x30 kg