Semester & utlandsresa!

I mars gjorde jag min första riktiga utlandssemester i vuxen ålder, trots att jag varit i säkert 10-15 olika länder senaste 10 åren. Så lika bra att slå på stort och avverka nummer två samma år?

Målet med resan är alltså att ta mig via flyg till ungern där pappas frus hemort, där hennes far bor och har vinodling m.m! Mer om detta kan ni läsa här!

Varmt ser det även ut att bli + moms! Så blir en skaplig omställning efter att få känna av typisk svensk sommar med regn! Nu hade det varit trevligt om jag INTE hade gjort mig halvt handikappad pga cykelvurpan igår, men än mer anledning till riktig semester med VILA!

Laptopen stannar hemma och datatrafiken är av, så ni får således klara er utan mig i drygt 1,5 veckas tid för jag flyger hem på fredag nästa vecka!

Dagens kost

Denna dags kost var planerad för en lång cykeltur, så tryckte i mig en stadig energibomb till lunch följt av vattenflaskorna laddade med 2dl malto (snabba kolhydrater) så när cykelturen inte slutade när den var planerad distansmässigt tänkte jag "fuck-it" och resultatet blev...

Slutsumman håller jag för mig själv (bara knappat in lite på måfå för att få en uppskattning) men 200g+ protein och drygt 700g kolhydrater borde göra min kropp gott!

Första vurpan med räsercykeln? Check!

Ja, vilken härlig start på denna dag man fick...

Efter 53 km på cykeln tog jag ett kort pitstop då jag började tröttna på att jag inbillade mig att jag hade ett väldigt lågt tryck i främst backdäcket. Så jag införskaffade mig en adapter för att kunna pumpa på statiols digitala tryckluftsmaskin...

Sagt och gjort lyckades jag enbart tömma däcket på luft, plockade isär däcket och blåste upp slagen med munnen för att kolla så jag inte sprängt den. Icke sa nicke och lyckades tillslut få upp luft nog för att iaf kunna rulla utan att fälgen tog i varje tramptag. Åter tillbaka på cykelaffären så fick jag en instruktion på hur man pumpar däcken och med ett korrekt däcktryck flög jag fram...

Ända tills jag i en svag vänster för en millisekund tänker "helvete detta kommer göra ont" samtidigt som jag ser att garminklockan visar 37 km/h och framhjulet tappar fäste! 15 meter senare tar det stopp i väggrenen (man sitter ju tokfast i tramporna pga infästningen)...

Ser direkt att växelreglage + bromshandtag pekar helt åt helvete fel men snurrar ett par varv på hjulen och konstaterare att tanke två "detta kommer bli dyrt" kanske kunde oformuleras till att jag inte kastat en månadslön i backen och har enbart skrot kvar...

Sen släppte adrenalinet och jag inser att jag dunkat i asfalten med hela vänster sida iförd cykelbyxa, kortärmad cykeltröja, handskar och en hjälm! Skrubbsåren på arm + ben är svåra att missa och väl hemma har jag en stor tennisboll på låret (detta är nog vad man kallar lårkaka?)!

Ja så sammanfattar jag nog dagens träning bra!?

Uppladdning inför dagens utmaning!

Idag ska jag faktiskt äta på min lunchrast på jobbet för första gången på länge...

För kan behöva lite energi, sedan tänkte jag prova mina kontrasthöjjande glas på nya solglasögona...

För idag lämnade jag över nykeln till beredskapsbilen (= inte min tur förrän om 5 veckor) och i bagaget så hade jag cykeln med mig till jobbet! 

Har skissat lite på eventuella val av omvägar hem, då jag inte tänkte ta kortaste vägen hem... 

Så kan blir allt mellan 50-100km idag men tanken är att göra ett snabbt pitstop hemma/passande ställe för att fylla på vätska och energi vid 50 km!

Dagens kost

45 min före träning
250g Lättmjölk 0,5% fett berik med A- och D-vitamin
120g Special flingor/flakes, bär (ICA's)

Före/efter träning
10g Xpand FX (BCAA)
30g Malto-Flex Pure
600mg koffein
10g Xpand FX (BCAA)
30g Malto-Flex Pure

Post-WO #1
200g Äggmuffins m. bacon & champinjoner (50g/st)
125g Laxfilé
150g Ris långkornigt okokt
125g Tacosås (ICA)
85g Majskorn, konserv (ICA)
150g Isbergssallat
100g Tomat

Post-WO #2
1000g Mild Lättyoghurt 0,5%
100g Special flingor/flakes, naturell (ICA's)
200g Småcitrus clementiner mandariner tangeriner satsumas

Post-WO #3
100g Rågflingor (AXAs)
150g Äggvita
250g Hallon frysta
20g Casein BS
20g Socker

2g Anabolic ZMA, kapslar

Totalt:
3676 kcal
208g protein
528g kolhydrater
65g fett

Kommentar:
Att få ihop lagom med protein & kalorier utan att övertrassera "fettkontot" med lax, bacon & ägg på menyn är nästan någon typ av utmaning?

Länge leve snabba kolhydrater/socker...

Dagens träning

Detta är vad jag kallar använda gårdagens refeed på helt rätt sätt...

Pass A

Marklyft

10x50 kg

5x80 kg

5x110 kg

3x140 kg +5 kg = PB!

4x125 kg

5x115 kg

Pullups

5xkv

4xkv+25 kg +2,5 kg mot förra veckan & fail på sista repsen!

5xkv+15 kg

6xkv+10 kg

Militärpress

10x20 kg

5x30 kg

3x40 kg

0x50 kg => 3x45 kg

4x40 kg

5x35 kg

Superset

Crunches i bänk, raka
3x10

Crunsches i bänk, twisted
3x10

Kommentar:

Lite småsjukt, för i mars vid bulkavslutet hade jag pb i mark på 1x135kg och i juni 5-6kg lättare drog jag upp 1x140kg för första gången på 1år och idag körde jag 3x140kg med mersmak!

Troligen delvis på grund av gårdagens mentala och fysiska uppladdning, för känns som jag gjorde en rejäl urladdning på marklyftet då jag formligen dog på militärpressen strax där efter!?

Grymt skön start på denna vecka som för övrigt ser ut att bli styrketräningsfri, likt nästkommande vecka på grund av semester!

Ps. Kunde inte låta cykeln samla damm idag, för efter gympasset och middag nr 1 följde jag med polaren halvvägs hem (som bord ca 23km utanför stan) innan jag vände och cyklade hem igen! Så man kan lugnt säga att jag sprudlar av energi i hela kroppen efter gårdagens refeed... Ds.

Efter deff del 9 - Week #4 is DONE!

Det har tydligen snart gått en månad sen jag avslutade min deff och nu kan man väl minst sagt säga att den är urfasad och jag kan arkivera "reverse dieting"-upplägget, för vecka 29 spårade ur totalt både gällande energiförbrukning och konsumtion och min mage ballade ur helt...

Vaknade upp svullen som en gris förra måndagen och valde då att inte kliva upp på vågen på ett par dagar utan kontrollerade min teori med måttband som visade 10cm+ runt midjan.

Att börja helgen med en högförbrukningsdag (därav att jag åt 7000 kcal) med en "all-in-fylla" på kusinens bröllop var alltså en dålig kombination! 

Ni som tycker det låter som en njutning att få äta 1kg kolhydrater under en och samma dag utan att gå upp i vikt har uppenbarligen inte provat detta eller så har ni en mage av stål, för detta blev en dyrbar lärdom och har åtminstone en bättre plan på hur jag ska lyckas bättre nästa gång!


Konstigt nog släppte detta snabbare än jag trott så jag var redan i slutet på veckan "i fas" igen och så här har senaste dagarna sett ut:

2013-07-26: 82,80
2013-07-27: 82,20
2013-07-28: 81,20
2013-07-29: 82,20

Vilket innebär att jag ligger något under vikten vid deffavslut, men har samtidigt ej tagit kreatin på fyra veckor så förväntas tappa minst 1-2 kg på grund av detta!

Träningen flyter på bra, men sen jag skaffade min cykel har jag haft lite svårt att bestämma vad mitt energibehov är och ska man tolka min pulsklocka har jag senaste 4 veckorna förbrännt i snitt nästan 10 000 kcal/vecka vilket är mer än dubbelt så mycket mot en normal vecka under deff!

Jag kan konstatera att jag inte gått och blivit "tjock", så mina tolkningar av siffrorna från min träning och koll på kosten verkar vara ganska så synkade så fortsätter lita på detta tills motsatsen är bevisad!

Detta gör i sin tur att mitt energibehov alltså ökat rejält och senaste veckorna har jag ätit rätt så mycket mer än jag är van vid, närmare besämt i snitt cirka 3900 kcal/dag jämfört med under deffen 2600 kcal/dag. 

Har inte 100%-ig koll på kosten, men har ett tränat öga och en "skada" att jag har koll på hur mycket jag äter vare sig jag vill eller ej, så dessa siffror ni ser ovan är delvis gissningar!

Har även ökat på kolhydraterna en hel del, så energin i kroppen är verkligen som dag och natt och samma sak gäller återhämtningen!

Formen har jag inte dokumentera med kameran på länge, så det ni ser ovan är en "ungefär så här ser det ut"-bild som är drygt 2 veckor gammal. (på samma vikt som i dagsläget)

Känner rent spontant att jag är precis där jag vill vara både kroppsligt och psykiskt, samt hur min inställning och relationen till träningen och kosten är så jag kommer fortsätta att njuta av livet ett tag framöver. 

Den riktiga njutning alternativt prövningen börjar inom ett par dagar då jag åker utomlands och således ej kan träna eller räkna kalorier på samma sätt som jag gjort senaste 10 månaderna!

Dagens kost - Refeed / ätardag

När dom flesta hör ätardag tänker dom på pizza, glass, godis, chips och allt "onyttigt"...

Jag har ätit både pizza, hamburgare & glass så sent som igår och förrgår och godis äter jag mer eller mindre dagligen...

Så god "onyttig" mat lider jag inte brist av. Däremot har jag senaste dagarna kännt att något saknats (kalla det tryck, ork, energi eller kanske rentav libido) och just detta något kan man med lite tur hitta med hjälp av en sk refeed.

Kortfattat så överäter man mestadels via kolhydrater (försöker hålla fettet lågt) och detta kan tänkas göra att den eventuella fettinlagringen är minimal medans kroppens batterier blir "laddade" både fysiskt och mentalt. 

(Jag ska inte sticka under stolen med att en överätning av kalorier i längre perspektiv än en dag gör att jag lagrar in onödigt fett! )

Är ni nyfikna på detta googla "ätardag/refeed + leptin", men rekommenderar inte detta till någon som ej har koll på vare sig sin kropp eller kosten för den delen!

1st Runes energikaka

2 portioner rågflingegröt med 250g hallon, 4dl rispuffar, 2msk socker & 2msk sirap.

En bägare med Passion-, hallon- & limesorbet.

1 påse fizzypop (bubblizz)

550g+ kokt pasta i en sweetchilivingrette, grönsallad toppad med 1/2 bit fetaost och 150g skivad grillad fläskytterfile.

6st nybakta minibaguetter med färskost, grönsallad, 150g skivad grillad fläskytterfile & 1/2 bit fetaost.

5dl svartvibärsyoghurt, 1/2 vattenmelon toppat med 2msk socker & 2msk sirap.

Har inte mätt upp något mer än det uppenbara när jag tömt påsar, burkar osv (man tappar ju lite av grejjen med en sk ätardag annars). Så spekulativt landar denna dag på...

Cirka:
4600 kcal
210g protein
800g kolhydrater
55g fett

Kommentar:
Snacka om slam dunk på refeed, för var behagligt mätt och mer än nöjd redan innan "efterrätten" så kunde njuta av sista skålen. Visuellt kunde jag redan efter "middag 1" se att kroppen började fylla på glykogen för såg inte trycklös ut som jag gjort senaste dagarna och energinivån slog nästan i taket innan "middag 2" stod på bordet.

Borde kanske inte toppat sista skålen med det söta, för att få ett lite mindre kcalöverskott men sett över veckans kcalbehov så ligger jag bra till totalt sätt!

Nu återstår det att se om jag kan utnyttja detta imorrn på gymmet, men jag vet däremot precis hur jag ska göra för att lyckas med min nästa långtur på cykeln vid val av livsmedel som ej fuckar ur magen!

Nya påhitt i köket!

I början på veckan påbörjade jag projekt "kyl- och frystömning" då jag inom kort ska lämna landet och idag så tog jag fram min kreativa sida och har skapat en riktig lowcarb-maträtt som ska provsmakas imorrn!

Det ni ser är vad jag skulle kalla ägg-, bacon- & champinjonmuffins! Smakar dom lika gott som dom luktar kommer ett recept inom en snar framtid, var så säker!

Dags för refeed / ätardag!

Har väl egentligen aldrig haft någon direkt kontrollerad ätardag, men idag blir det en sådan och ska ikväll försöka summera den på ett bra sätt med tankar om var/när/hur/varför!

En ätardag (enligt mig) innebär dock inte nödvändigtvis det ni ser ovan, utan tanken med (och bakom) en refeed är alltså inte (enbart) att grisa i sig onödigt många kalorier!

Dagens kost

Före träning #1
10g BCAA XX (Body Sience)

Under träning #1
25g Winegum
25g Winegum
30g Winegum

Efter träning #1
10g BCAA XX (Body Sience)
80g Småcitrus clementiner mandariner tangeriner satsumas

Lunch
450g Potatissallad vinägrettsås
300g Fläskkotlett gris fett bortskuret
300g Grönsallat gurka tomat paprika u dressing
100g Sweet chilisås
50g Goodlife Proteinbar

Under träning #2
35g Winegum

Efter träning #2
10g Xpand FX (BCAA)

Middag
10g Olivolja
130g Vetemjöl berik
50g Tomatröra mexikansk salsa kall
115g Ost hårdost fett 17%
90g Champinjoner
275g Kycklingbröstfile (Ica Basic)
75g Creme Fraiche 15% naturell
10g Fajita spice mix
200g Grönsallat gurka tomat paprika u dressing
50g Lök gul röd

Efterrätt #1
500g Mild Lättyoghurt 0,5%
170g Småcitrus clementiner mandariner tangeriner satsumas
180g Äpple m skal
20g Agave sirap
5g Fibrex

Efterrätt #2
250g Hallon frysta
20g Rispuffar u tillsatt socker
50g Äpple m skal
50g Småcitrus clementiner mandariner tangeriner satsumas
15g Socker

2g Anabolic ZMA, kapslar

Totalt:
3837 kcal
259g protein
472g kolhydrater
87g fett

Kommentar:
Övertrassering av proteinkontot, men åt GOD mat idag thats for sure så jag skiter i vilket! :D

Lime- & myntamarinerad fruktsallad var för övrigt ett genidrag i kombination med övriga tillbehör, så detta ska göras flera gånger!

Dagens träning

Idag har jag varit lite kreativ samt tagit tillfället till akt och provcyklat mer eller mindre alla cykelvägar som finns i denna stad!

Blev två varv (medsols) på denna slinga på förmiddagen...

och två varv (motsols) på denna under eftermiddagen!

Så totalen för dagen blev inte fy skam!

Dagens kost

Före träning
135g Äpple m skal
40g Winegum
10g BCAA XX (Body Sience)
400mg koffein

- 20 km "medelintensiv" cykling!

Efter träning
40g Winegum
10g BCAA XX (Body Sience)

Post-wo #1
1st Boston Celtic Double-up Burger m.m. (double-up = 360g kött)

Post-wo #2
240g Lättglass GB
500g Keso färskost fett 1,5%
250g Småcitrus clementiner mandariner tangeriner satsumas
250g Äpple m skal

Post-Wo #3
5g Omega-3, kapslar
26g Hårt bröd fullkorn råg fibrer 15,5% Wasa husman
250g Hallon frysta
40g Casein BS
100g Mellanmjölk 1,5% fett berik med A- och D-vitamin

Cirka:
3100 kcal
225g protein
285g kolhydrater
100g fett

Kommentar:
Första gången (sen deffavslut) som jag på kvällen känner att det finns plats med mer mat, rentav så att jag känner mig hungrig... men antar det har med att jag låg på ett snitt omkring 5000 kcal/dag förra veckan?

Well jag lider knappast av näringsbrist!

Dagens träning

När jag fick se temperaturen ute när jag satte mig i bilen på väg hem från jobbet blev jag väldigt osugen på löpning och funderade då på om det inte var dags för mitt första "intensiva" pass på cykeln som fått vila nästan hela veckan.

Men eftersom jag har "utegångsförbud" och har en inställningstid på 60min på jobbet pga jour/beredskap fick jag snitsla en bana runt stadskärnan och detta bjöd på 2 driftingsmoves/stoppsladdar och en antal flygturer över hål/trottoarkanter så kommer ej göras om anytime soon!

Utöver att det är idiotiskt att cykla så här "fort" i stan bland andra trafikanter så insåg jag även att jag faktiskt trots allt kan få upp på pulsen på cykeln, men spontant tror jag nog 60min i detta tempo inte är några som helst problem med vettig uppladdning och en hinderfri väg...

Så ska bli spännande att prova att ge allt vad jag har på öppen landsväg nästan gång :)