Efter deff del 2 - Kostupplägg?

För att spinna vidare på "Efter deff del 1 - Reverse dieting!" så har jag alltså precis avslutat en 15 veckor lång deff (som ni hittar resultat på här) och trots att många planerar sin deff rentav sjukligt bra så glömmer de flesta bort vad som händer när dom är klara.

Så tänkte här dela med mig av mina tankar och funderingar, men först och främst vad som hänt efter avslut av dom tidigare deffar!

För detta var faktiskt nummer fyra i ordningen av genomförda deffar med (delvis) kontroll på vad jag gör! (i olika grad, bör tilläggas!)

Efter deff #1, Våren 2010
Okontrollerad ätning, lite träning & mycket alkohol = +8kg på 2 månader

Efter deff # 2, Våren 2011
Okontrollerad ätning & mycket alkohol = +6kg på 1-2 månader och slutade med att jag i augusti vägde 2kg mer än innan jag började deffen i januari 2011!

Efter deff #3, Vintern 2012/2013
Välplanerad leanbulk med kcalräkning på "all" mat = marginell försämring av formen på 4 månader trots +5kg på vågen!

Som ni se så förstörde jag alltså deff 1 och 2's resultat på betydligt kortare tid än vad jag deffade och la alltså på mig alla de förlorade kilona och rentav mer därtill!

Hur löser man då detta?

Efter deff #3 gjorde jag något, som för mig var helt nytt. Jag hade en plan för hur jag skulle äta och tanken var då att veckovis öka mitt intag.

Under deff: 2500 kcal/dag i snitt
Vecka 1: 2600 kcal/dag i snitt
Vecka 2: 2800 kcal/dag i snitt
Vecka 3: 3000 kcal/dag i snitt
Vecka 4: 3200 kcal/dag i snitt
... tills jag hittar en jämn och lagom viktökningstakt!

Nu blev det inte riktigt så, men för att ge ett exempel så var det ungefär så jag tänkte!

Då visste jag inte att det fanns något som kallades för "reverse dieting", vilket då är mer eller mindre exakt hur detta upplägg skulle kunna se ut! Nu tänker jag inte gå in på detta på djupet, utan det kan ni tex läsa om här om ni blev nyfikna på den termen!

Hur gör jag efter denna deff?

Nu lärde jag mig väldigt mycket under vinterns bulk, som då var min livs första kontrollerade sådan!

Men det som kommer hända efter denna deff är INTE att direkt övergå till en "bulk" utan jag kommer faktiskt köra på något som är ganska likt det man i leangains-sammanhang kallar för recomp!

För att upplägget ska få kallas fö recomp måste det ju följas och det skulle ej fungera för mig, utan som vanligt så tar jag mina favoriter ifrån lösgodishyllan och stoppar i min godispåse, vilket på pappret skulle se ut ungefär så här:

Träningsdag, Gym, 2-3 ggr/vecka
Energibehov +10%
200g protein
50-80g fett
resten kolhydrater

Träningsdag, Löpning/konditionsträning, 3-4 ggr/vecka
Energibehov +0-10%
200g protein
50-80g fett
resten kolhydrater

Vilodag, 1-2 ggr/vecka
Energibehov -20% 
200-240g protein
80-120g fett
resten kolhydrater

Detta är väl hur det rent teoretiskt sätt skulle kunna se ut på en regelrätt vilodag och en gymdag, åtminstone som vettiga riktlinjer. 

+0-10% på löpningsdagarna kan innebära att jag äter allt från 3000-4000 kcal beroende hur mycket jag förbränner, då mitt TDEE (energibehov) initialt uppskattats till 3000 kcal, så kan bli allt från 300-700g kolhydrater på mina "gymfria" träningsdagar!

Vad hoppas jag få ut av detta?

Tanken är att jag under sommaren ska försöka bibehålla formen utan att på något sätt behöva känna att jag går på någon diet och måste äta på något specifikt sätt. Kommer alltså bara ha detta som riktlinjer, på precis samma sätt som under min deff denna vår!

För den stora fördelen med detta upplägg i kombination med periodisk fasta är att jag kan äta den mat som känns rätt, kanske tappar lite fetvikt och med lite tur rentav ökar min fettfria massa! (Låter rentav lite utopiskt, men vi får väl se hur det ser ut när denna sommar är över)

Nackdelen med detta upplägg är att mina styrkeökningar på gymmet kommer bli lidande, om det nu ens kommer bli några. Men hoppas mitt nya träningsupplägg råder bot på detta? (mer om detta vid ett senare tillfälle)

Värt att notera är att fokus i sommar rent träningsmässigt kommer ligga på att bli snabbare och orka springa längre snarare än att bli stor och stark. (det tar vi i höst istället ?)

Nu kommer jag höfta ganska hej vilt på kcalintaget dagarna jag orkar räkna dessa, men innan jag är varm i kläderna blir det 1-2 uppvärmningsveckor där jag tänkte kombinera "reversedieting"-tänket med att få njuta av massor med god mat i redig "as long as it fits your macros"-manér! 

Men rent teoretiskt borde jag landa på omkring +0,1kg/vecka om jag ligger +10% 5ggr i veckan i kombination med -20% 2ggr i veckan!

Tanken är att det kommer bli en lång serie av inlägg i ämnet "efter deff", så har gjort en etikett för detta, som ni hittar här!