17 veckors (lean) bulk - DONE!

Efter 17 veckors överätning är det nu dags att bekänna färg!

Siffror

Då var det dags att göra ett försök att summera denna bulk och börjar med det jag har 100% koll på!?

Snittvikt & kcaldiff över 7 och (snitt)kcalintag/dag

v. 46: 82,01 kg (-1,12) Kcaldiff: -3700 (in: 2600 kcal/dag) - Deff-avslut och Kreatin-start 14/11!
v. 47: 82,51 kg (+0,50) Kcaldiff: +-0 (in: 3300 kcal/dag)
v. 48: 84,13 kg (+1,62) Kcaldiff: +400 (in: 3400 kcal/dag)
v. 49: 84,33 kg (+0,20) Kcaldiff: +1900 (in: 3300 kcal/dag)
v. 50: 84,49 kg (+0,16) Kcaldiff: +1000 (in: 3250 kcal/dag)
v. 51: 85,26 kg (+0,77) Kcaldiff: +5200 (in: 3700 kcal/dag)
v. 52: 88,30 kg (+3,04) Kcaldiff: +2800 (in: 3350 kcal/dag)
v. 1: 85,94 kg (-2,36) Kcaldiff: +2800 (in: 3500 kcal/dag)
v. 2: 85,54 kg (-0,40) Kcaldiff: +1700 (in: 3200 kcal/dag)
v. 3: 85,60 kg (+0,06) Kcaldiff: +1500 (in: 3150 kcal/dag)
v. 4: 85,01 kg (-0,59) Kcaldiff: +1800 (in: 3270 kcal/dag)
v. 5: 85,89 kg (+0,88) Kcaldiff: +1800 (in: 3415 kcal/dag)
v. 6: 86,39 kg (+0,50) Kcaldiff: +3300 (in: 3550 kcal/dag) - Kreatin-stopp 7/2!
v. 7: 86,67 kg (+0,28) Kcaldiff: +4600 (in: 3700 kcal/dag) - Kreatin-start 15/2!
v. 8: 87,73 kg (+1,06) Kcaldiff: +100 (in: 3000 kcal/dag)
v. 9: 86,84 kg (-0,89) Kcaldiff: +1100 (in: 3100 kcal/dag)
v. 10: 87,51 kg (+0,67) Kcaldiff: +1300 (in: 3160 kcal/dag)
v. 11: 87,27 kg (-0,24) Kcaldiff: +640 (in: 3150 kcal/dag)

Totalt viktuppgång enligt snittvikt över 7 dagar: 5,26 kg
Viktuppgång per vecka (i snitt): 0,25 kg.
Totalt viktuppgång enligt beräknat kcalöverskott: 4,18 kg
(1kg = 7700 kcal)


Kcaldiffen har jag räknat ut genom denna "ekvation" minus mitt kcalintag:
2100* kcal x 1,3 (aktivietsfaktorn) x 7 (dagar) + veckans träning = Min totala förbränning
*Denna siffra är en "höftad" siffra från Harris- & Bennedict ekvationen samt mina kroppsmätningar jag gjort på gymmet

Exempel: Uträkning för vecka 10
Veckans förbränning via träning blev cirka 1700 kcal vilket ger min totala förbränning tillcirka 20800 kcal med ekvationen ovan. Enligt kostregistreringarna har jag ätit cirka 22100 kcal, vilket ger ett kcalöverskott på (avrundat lite) 1300 kcal (22100-20800).


Kommentar:
Ganska intressant att mina kcalberäkningar säger att jag borde ökat i vikt med exakt 4,2kg och att jag gjort observationen att sen jag började med med kreatin lagt på mig cirka 1-1,5kg extra i vätska.

Så vågar väl säga att mina kcalberäkningar även denna gång är i det närmast perfekta (var ju utomlands i 7 dagar utan hushållsvåg!).

Målet initialt var +0,08 kg/vecka med detär en siffra som nästan är omöjlig att träffa om man inte lever ett helt extremt inrutat liv och verkligen inte unnar sig något!

Gjorde ett medvetet val att sänka kcalintaget något sista månaden för att komepsensera för det stora kcalöverskottet som blev under min utlandsresa, vilket i kombination med minskad stress har gjort att det nästan ser ut som jag knappt ökat i vikt under denna period. Men riktigt så är inte fallet, utan det är ju kcal in vs ut som gäller i alla lägen då vågen bara är ett av alla verktyg som finns!

Kroppsmätning

Verktyg som jag haft tillgängligt är badrumsvåg, måttband & två olika sorters kroppsmätningar på gymmet som varit en Tainitavåg och en Omron.

Vågen & BF

Inom parantes () är skillnaden mot mitt teoretiska BF 2012-11-14 där jag utgått ifrån 2012-11-02's mätning!

Kroppsvikt: 87,60 kg (+5,4)
BF%: 17,4 % (+1,8)
Fettvikt: 15,2 kg (+2,4)
LBM: 72,4 kg (+2,2)

Kroppsmått

Inom parantes () är skillnaden mot 2012-11-14

Bröst: 105 cm (+2 cm)
Höfter: 99 cm (+3 cm)
Lår: 59 cm (+- 0 cm)
Midja: 84 cm (+1 cm)
Rumpa: 102 cm (+3 cm)
Underarm: 31 cm (+-0 cm)
Vad: 40 cm (+-0 cm)
Överarm: 36 cm (+-0 cm)

Kommentar:
Har väl egentligen inte mycket att tilläga mer än det siffrorna uppebarligen visar, vågar dock påstå att mina lår har växt, men dessvärre inte på största måttet för mina tajtaste jeans sitter numera som korvskinn just över låren! Dom har alltså fått mer massa på hela övre låret!

Rent spontant så visar kroppsmätningen troligen på ett högre BF än vad jag faktiskt har, men svårtatt spekulera i hur pass mycket lägre jag har men känns som intervallet 15-17% är mer rimligt (bland annat med tanke på bilderna ni kommer finna nedan).

Hur mycket muskelmassa har jag lagt på mig?

Denna ekvation är desto svårare att få ihop.

Jag har lagt på mig 2,2 kg LBM (fettfri massa) enligt kroppsmätningarna och om vi då tar bort siffran 1 kg (i form av vätska) så har jag alltså rent teoretiskt lagt på mig 1,2 kg vattenfri vikt i musklerna.

Låter detta rimligt? Ja, om vi utgår ifrån att en man teoretiskt kan lägga på sig 12 kg muskelvikt per år (1kg/månad) så antar jag 0,25kg/mån med mitt kostupplägg är ganska troligt snarare än 2,2kg som kroppsmätningen säger.

Värt att notera : Jag har i snitt ökat cirka 0,25kg/vecka i vikt, med förhoppningen om att 50% är LBM. Så rent teoretiskt så skulle jag kunna lagt på mig 0,5kg muskelmassa/månad, men jag tvivlar på att så är fallet och ger kreatinet kredit för 1kg!

Mer om vart jag fått dessa tankegångar kring hittar ni här!

Bilder

Att posera är verkligen inte min grejj (försökte åtminstone få till en snarlik pose), dessutom fick "timer-appen" för sig att den ville ta vissa bilder med blixt (går ej ställa in) så färgen på min hud är väldigt varierande även om jag nu har en jävligt fin bränna jämfört med deffavslutet!

Vänster är alltså före och till höger är dagsformen!

OBS! Klicka på dom för att "zooma"!

Framsida, avslapppnad

Sidechest

Arm / sida

Baksidan

Framsidan

Benen (undre raden är efter.bilderna)

Kommentar:
Tar man bilderna och väger in mätresultaten jag ovan presenterat så tycker jag bilderna visar ett bättre resultat än måttbandet & kroppsmätningen!

Visst, en hel del vikt har satt sig på magen men annars ser jag nästan mer deffad ut på tex armarna och rent vaskulärt har det nästan blivit en ökning vilket då är tecken på att jag inte tjockat på mig som jag från början trodde skulle hända!

Resultat på gymmet

Nu valde jag att efter halva bulken byta upplägg, så har alltså kört både "Starting Strength" och något jag  valt att kalla "Jimmy & Emil's Styrketräningsprogram 1.0".

Målet med både uppläggen har varit att primärt öka i styrka, alltså inte i volym/massa!

Sen körde jag ännu ett annat träningsupplägg under deffen, "5/3/1 Powerlifting", är det inte helt enkelt att se en tydlig trend på mina eventuella styrkeökningar men jag ska göra ett försök!

Marklyft

Bulkstart: 5x120 kg
Best of: 3x130 kg & 1x135 kg

Här har jag ingen riktigt bra referens då jag på bulken började på 100kg, men ökade varje pass så tog en siffra då jag noterat att det börjar bli motigt!

Ökningen här är svår att missa dock och hade jag inte haft problem med ryggen hade jag varit god för 150kg som innan jag började bli rädd för ryggen!

Bänkpress

Bulkstart: 3x5x70 kg
Best of: 3x80 kg

Pressövningar är inte min grejj, se även...

Militärpress

Bulkstart: 3x5x42,5 kg
Best of: 4x45 kg & 1x50 kg

Får anse detta som helt ökningsfritt, rentav styrketapp! Denna övning har dock alltid körts efter bänkpress under bulken mot att under deff ha en egen dag vilket troligen påverkat en hel del!?

Bytte lite teknik här, i tron om att det skulle bli bättre men har enbart fått bättre kontakt och kan då dra slutsatsen att jag förbättrat mig men ej styrkemässigt utan tränar mer med rätt muskler?

Knäböj

Bulkstart: 3x5x70 kg
Best of: 3x90 kg & 1x92,5 kg

Värt att notera är att jag innan detta endast kört frontböj, pga min dåliga rygg/hållning. Men det är uppenbart att jag ökat i böjen. 3x5x70 är ju alltså 3 arbetsset, så jag har inte ökat 20kg på mitt arbetset men kanske 10?

Har harvat en del runt 80-85kg i en månad pga dålig rörlighet och rädd om ryggen, men denna vecka ökade jag vikten och gick bra!

Chins

Bulkstart: 5xkv
Best of: 5xkv+10

Jag väger 5kg mer nu än vid bulkstart och klarar lika många reps på motsvarande 15kg tyngre (kv+10kg på dagsformen) = grymt nöjd!

Pull-ups 

Bulkstart: 9xkv
Best of: 5xkv+10 kg & 10xkv

Här funkar upplägget som så att jag inte ska köra fler än 10 oviktade, men hade jag som arbetset kört utan vikt hade jag klarat många fler än 10. Att jag klarar 5xkv+10 kg är ju även det tydligt tecken på att jag har ökat (hade nog klarat 12,5 kg denna vecka)

Kommentar:
Pressövningar har alltid varit min svaga sida och tror jag måste börja tänka mer på tekniken i bänken, så gjorde slag i saken och började köra med "fötter uppe" sista veckan av bulken och hoppas att detta gör att något händer, för helt otroligt vad dålig jag är här jämfört med tex marklyften!

I övrigt, bra ökningar och att jag bulkat är ganska tydligt!?

Något jag är stolt över är att jag i år inte tränat mer än 30-60min konditionsträning per vecka för att fokusera all energi på att öka i styrka på gymmet!

Summering

Vad blir så summan av kardemumman?

Vikten

Från början hade jag planerat en lägre viktökning per vecka, för att kunna bulka längre men så blev tyvärr inte fallet!

I övrigt inget att klaga på, för jag lyckades ställa in psyket på att bli "tjockare" rätt snabbt!

Kroppen

Hade hoppats på ökningar på fler positiva ställen rent visuellt, men sen har jag knappt kört några assitansövningar alls så inte helt oväntat!

Rent resultatmässigt på gymmet finns det alltid utrymme att förbättras och bara inse att jag är långt ifrån starkast på gymmet så bara kämpa på!

Kosten

Jag har ätit enligt periodisk fasta med ett ätfönster på 4-5 timmar, om man bortser från några avstamp då jag blandat in alkohol i kosten och en vecka i Egypten.

Hade väl önskat ett mer jämnt intag av kalorier, men samtidigt har jag valt att leva ett funktionsdugligt liv under denna bulk och ätit mer eller mindre precis vad jag önskat!

Rent kcalmässigt har jag ätit i snitt 3300 kcal/dag fördelat på:
190g protein
380g kolhydrater
100g fett

Nu är siffrorna avrundade lite, men ger åtminstone en skaplig bild av hur jag ätit mot planen som ni hittar här!

Slutord:

När jag påbörjade bulken var jag rent ut sagt livrädd för att än en gång (gris)bulka på mig nästan bara fettvikt (som hänt efter samtliga andra deffavslut), men gick väldigt snabbt att hitta rätt och litade på att mina kcalberäkningar stämde.

Det har verkligen varit 4 riktigt lärorika månader och nästa bulk, om den nuvarande planen nu kvarstår efter sommaren, kommer vara minst dubbellt så långt så jag verkligen kan få chansen att göra dom ökningar jag förväntas göra under en regelrätt bulk!

Ps. Det kommer att komma en/flera rapporter framöver som tar upp tex kostbiten lite mer djupgående då jag trots allt bulkat på ett ganska annorlunda vis? Ds.