Projekt - Emmy's LeanBulk 2013

Förord:

Om en kvinna gör precis ALLT rätt med sin träning och kost så bör hon teoretiskt kunna lägga på sig cirka 0,5 kg (1 pound) muskelmassa på en månad. Detta innebär alltså att hon på ett år kan addera 6 kg muskelmassa på sin kropp, så risken att hon efter ett par gymbesök och några proteindrinkar senare vaknar upp och ser ut som Larissa Reis är alltså ungefär lika med noll.

Det jag ville få fram med detta är alltså att det tar tid att bygga muskler och jag hör själv ofta hur just tjejer är livrädda för att ska bli stora muskelberg bara för att dom tränar styrketräning och äter proteinrikt! Det tar många års träning och dedikation för att uppnå en fysik likt tex Larissa & Co och jag valde nu att använda en fitness modelll som ett exempel för det finns betydligt större kvinnor (body builders) och dom har alltså fått lägga ännu mera tid (!) och slit på gymmet och i köket för att uppnå sin fysik!

Nu har jag inte tagit detta helt från luften, utan har tex läst guiden "General Philosophies of Muscle Mass Gain" av Lyle McDonald samt en hel del andra studier/guider som finns att tillgå helt gratis på nätet i ämnet!

Anledningen till detta förord är att jag nu kommer ge ett förslag på hur en specifik individ skulle kunna lägga upp sin kost då målet är att öka i muskelmassa. Det finns dock minst lika många varianter som det finns skribenter så detta är alltså enbart ett förslag och ingen guide som till 110% ger det resultat hon strävar efter!

Nu har jag sån tur att mitt "offer" kan minst lika mycket om kost och träning som mig, så jag behöver alltså inte föreslår vad hon ska äta och heller inte vad hon ska träna utan här lämnar jag händerna fria.

Jag har dessutom turen att ha fått följa hennes framfart på hennes blogg, som ni hittar här. Där hon själv dragit slutsatsen att hon är viktstabil omkring 2000 kcal med nuvarande livsstil, så jag har alltså mer eller mindre fått ett silverfat serverat framför mig!

Upplägg: Lean bulk 2013

Stats:

Kvinna
24 år
182cm
63 kg
Sjuksköterska på 85%
Tränar styrketräning ca 4ggr/vecka efter sitt egna schema
Övrig träning är ev. spinning och promender/PW's

Mål med denna bulk?

Det borde rimligen vara att öka så mycket som bara möjligt i fettfri vikt men samtidigt INTE lägga på sig fett i en så pass hög takt att en deff kommer krävas inom en snar framtid (ett par månader?).

Det man då kan göra är en sk lean bulk, där man alltså vill hålla ökning av den fettfria massan (LBM - Lean Body Mass) > fettvikten.

Energibehov?

Emmy har själv kommit fram till att 2000 kcal är ungefär där hon borde ligga för att vara viktstabil. För att se vad exakt detta innebär så räknar jag "baklänges" med hjälp av Harris- & Benedict-ekvationen.

BMR: 1491 kcal
PAL (Aktivitetsfaktor): 1,55
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)=BMR*PAL ->
TDEE=1491*1,55=2311kcal

Rent spontant kan jag tycka att 1,55 i aktivitetsfaktor låter lågt med tanke på Emmys livsstil. Men dessa uträkningar är bara teoretiska siffror och långt ifrån några helsanningar.

Mer om detta kan ni läsa här!

Lämpligt kcalöverskott?

I förordet så har jag deklarerat att det alltså mer eller mindre är mission impossible att lägga på sig mer än 0,5 kg muskelmassa/månad och detta innebär alltså att det blir 0,125 kg/vecka.

Att försöka träffa denna siffra är först och främst nästan omöjligt och absolut inte optimalt då detta mest troligt kommer innebära att vissa dagar och kanske rentav veckor kan landa på kcalunderskott och det skulle ju vara dåligt för bulkens progression!

En gyllene medelväg här skulle vara att försöka träffa kcalbalans på de styrkefria träningsdagarna (kommer kalla dessa vilodag) och ett litet kcalöverskott på dagarna styrketräning utförs (kommer kalla dessa träningsdagar) för att långsamt öka i vikt utan att på något vis svulla i sig mat/kalorier (sk grisbulk).

Hur bör då fördelningen se ut?

Väldigt svårt att säga vad som är rätt, men jag skulle säga att detta upplägg känns mest funktionsdugligt.

Vilodag:
Kcalöverskott: 0E% = 2311 kcal

Detta förutsätter att ingen träning sker, så skulle tex ett spinningpass utföras eller väldigt myckekt vardagsmotion bör dessa förbrända kaloriera plussas på den ovan nämda siffran.

Tex ett spinningpass som förbränner 300 kcal, gör att en vilodag ska sluta på 2611 kcal för att vara exakt, men den siffran är så klart helt omöjlig att träffa helt rätt på (men försök att uppskatta).

Träningsdag:
Kcalöverskott: 17E% = 2704 kcal

Detta avser alltså en dag med ett styrketräningspass modell "normalt", skulle extra träning ske så används samma procedur som jag gav exempel på under "vilodag"!

Hur ska kalorierna delas upp?

Nu glädjer det mig att Emmy redan har så pass bra koll på det här med makronutrientfördelning och jag vet att dessa siffror inte kommer ställa till något som helst problem, då hon redan äter bra med fett och håller ett högt proteintag. Men här kommer siffrorna:

Vilodag:
2311 kcal
140g protein
280g kolhydrater
70g fett

Sker extra träning så läggs kalorierna med fördel på kolhydrater i största möjliga mån!

Träningsdag:
2704 kcal
140g protein
383g kolhydrater
70g fett

Har utgått ifrån att två gånger kroppsvikten i protein är mer än tillräckligt under bulk och att omkring en gånger kroppsvikten i fett är en bra riktlinje för fettintaget, vilket då gör att kolhydraterna blir det som återstår!

Nu är siffrorna avrundade lite och +/- 5-10g vissa dagar har inte en akut inverkan av resultatet på buulken utan tanken är att långsiktigt försöka sikta på dessa makros och alltså använda siffrorna mer som riktlinjer!

Valet av livsmedel för att uppnå dessa makros vet jag att Emmys själv klarar av att lista ut och hon äter dessutom vegetariskt så mina tips skulle inte vara till någon större nytta!

Vad skulle resultatet av detta bli på vågen?

Ja nu är det ju tyvärr först och främst vågen, där det kommer synas. Men vetskapen om att det inte bära är fettvikt som är orsaken till viktuppgången gör att det är motiverat att prata siffror!

Om kcalintaget sköts enligt exemplet ovan innebär det att en vecka resulterar i ett intag av 17749 kcal (exkl. ev. kompensation för extra träning) och detta ger då i sin tur ett kcalöverskott på totalt 1572 kcal.

Detta innebär att den teoretiska viktuppgången blir 0,20 kg/vecka.

Tänker man lite längre fram än en vecka så skulle detta alltså innebära cirka 0,8kg/månad eller 24 veckor för att gå upp 5kg i vikt.

Värt att notera är emmy själv pratat omkring 2000 kcal som balans en "normal" dag, så jag tycker dessa siffror jag fått fram låter rimlig och är knappast rejält tilltagna utan mest troligt rätt nära sanningen!

Kommer kalorierna behövas justeras under viktuppgången?

När det rör sig om +5kg så kommer Emmys BMR enbart ändras marginellt, så rent teoretiskt kommer det röra sig om en ökning av TDEE från 2311 till 2557 under uppgången av 5kg.

Så här skulle jag säga att en avstämning var 4-5:e vecka bör göras för att se så att utvecklingen är positiv.

Mätverktyg bör inte bara vara vågen utan främst spegeln, måttband samt resultaten på gymmet!

Står Emmy still och trampar på en och samma vikt både på gymmet och vågen så bör alltså en ökning av TDDE't göras!

Vad betyder då detta för formen?

Nu har jag fått ta del av en hel del bilder och ska jag gissa hade jag satt en kroppsfettprocent (BF) på nuvarande form på runt 17%, men är extremt svårt att gissa så är främst för att ha något att räkna på i exemplet nedan!

Med nuvarande vikt och uppskattat BF får Emmy en LBM (ej samma som muskelvikt) på 53,1 kg och alltså en fettvikt på 10,9kg.

Om bulken faller ut väl så kan 50% av viktuppgången bestå av LBM och detta skulle alltså innebära att Emmy cirka 5 kg senare skulle bestå av:
LBM: 55,7 kg (+2,6)
Fettvikt: 13,50 kg (+2,6)

Detta i sin tur ger ett BF på 19,5% (+2,7).och mest troligt en mer muskulös kropp med alltså även en något mer fettrikare sådan vilket med lite tur kommer distribueras utspritt över hela kroppen (det går ej att veta i förväg och påverkas pga en rad av parametrar som man ej kan styra över!). I värsta fall innebär detta att ännu en deff kommer krävas, men det kommer alltså röra sig om 6 månader framåt i tiden och Emmy kommer alltså ej bli tjock över en helg bara för att hon börja äta "lite mer" än hon förbrukar!

OBS! Jag använde termen LBM, vilket alltså ej är samma sak som muskelmassa utan detta innebär alltså fettfri massa så det är muskelglykogen/vätska inräknat i denna siffra och den exakta viktuppgången i ren muskelmassa kan jag endast gissa på så låter den siffran vara osagd!

Slutord:
Blev en rätt så djupgående "artikel" så känns som jag fått med allt bakom hur jag tänkt? Men som jag precis skrev (och även i inledningen). Det är MINA tankar kring hur en bulk för Emmy skulle kunna se ut och jag lämnar inga som helst garantier för att resultaten blir vad hon förväntar sig.

Slutsatsen jag däremot kan dra är att om hon kommer äta med ett moderat kcalöverskott så kommer hon gå upp i vikt och kombineras detta med kvalitativ styrketräning kommer det inte enbart innebära fettvikt!