Planering är A & O?

Skulle kunna skriva en helt uppsats till ursäker varför jag inte innan gjort det jag denna höst ser ut att tillslut lyckas genomföra, denna deff är präglad av planering och i vissa fall nästan i sjukliga mängder?

Här lämnas inte mycket till slumpen och idag fixades det således en del i köket för att ha "all" mat klar för veckan som kommer...

Dagens mästerverk i köket inkasserade:

• 1kg "ungspannkaka"
• 1kg kycklingfiléer

Sedan så togs laxfiléer, ris med sås och en tacopaj m.m. fram från frysen. Fick även en halv sats "dietbröd" kvar från igår = jag behöver inte stå vid spisen mer än nödvändigt i kommande vecka! :)

Kan alltså inte komma med ursäkten "jag har inte tid att äta bra mat idag"!

Ps. När jag fryser in allt så är lådorna såklart tydligt uppmärkta så man slipper fundera på vad det är i! OCD+deff ftw? Ds.

"There is a thin line between genius and insanity"

Fredagsmys?

Ja, alla har väl sin defintion på det och för mig är det numera med tänket "ju hårdare jag tränat desto mer gott blir det på tallrikarna i soffan till kvällen"!

Så dagens fredagsmys kommer bestå av mitt tyngsta marklyftspass på flera månader och sen hem och ställe sig i köket innan jag kastar mig i soffan och njuter!

Låter som en rätt bra deal enligt mig åtminstone!?

Har slängt ut en livlina, som kan innebära att jag bjuder min käre syster på en tacogratäng gjort på Carbzones pasta, då hon i gengäld tänkt bjuda mig på en paj gjord på pistagenötter och tranbär, hur gott låter inte det!?

Nu är det dock inte spikat, då hon eventuellt ska vara social med sina (tjej)kompisar. Hoppas väl dock på att jag har turen på min sida. Men det hindrar inte mig, eftersom jag ändå måste äta!

Kom då att tänka på min antagligen mest lyckade hemmagjorda pizza (ja alltså inge lowcarb) jag någonsin gjort, där jag toppade den med ryggbiff och kebabsås. Så om inte syrran kommer på besök (ska göra en pasta-tacogratäng isf) så blir det detta till middag

Sen när jag ändå måste till affären ska jag passa på att köpa det som antagligen är min värsta dietära akilleshäla, det är det där förbannade lösgodiset!

Vad är då skillnaden nu och då? Ja enkelt förklarat så vet jag vad detta gör med min kropp och sedan har jag som ni vid kvällens rapport kommer se en plan!

Anledningen till att valet faller på lösgodis är att jag enligt mig själv faktiskt bevisade att jag kan dricka alkohol utan att gå bersärk på allt jag kom över, så nu borde jag psykiskt vara redo att faktiskt kunna njuta av guds gåva till oss gottegrisar!?

Fredagsmyset sluter dock inte här, blir så klart film i soffan och jag har smidigt en plan på en grym "dessert" som ska ätas oavsett om det blir paj eller ej ikväll! :)

Hoppas ni får en trevlig fredagkväll och såklart en helt underbar helg!

Hunger

Igår var nog i skrivande stund min näst värsta dag sedan jag påbörjade denna "höst deff".

För skulle ljuga både för er och mig själv om jag påstod att min ganska agressiva deff är en walk in the park. Att medvetet tvinga kroppen att göra sig av med fettvikt påverkar olika individer olika mycket, men då jag valt att mer eller mindre ligga på den övre gränsen av vad som är fysiskt möjligt utan att tappa i muskelmassa så krävs det en helt otroligt bra kosthållning för att man ska lida minimalt.

Osäker på vart exakt problemet denna gång är men mina spekulationer är:

• Ny näringstajming
• Längsta period i mitt liv jag hållit ett stadigt kcalunderskott utan "fusk"
• Extra hård träning
• Rekordlåg kroppsfettprocent
• För lågt fettintag via kost

Som ni ser är det mycket som kan spöka, utöver psyket. Där jag tror det är det sistnämda som spelar in mest just nu, för kroppen VILL tillbaka till en fettrikare kropp än vad jag har nu, det är en sak som är säker!

Vad händer igår?

Min kropp skrek alltså efter näring, vilket som sagt kanske inte är så konstigt. Men hur hanterar man detta?

Första tanken jag fick i huvudet efter en middag på i runda slängar 1,1 kg, var:
- Hur fan kan jag inte vara mätt?

Började direkt planera nästa måltid, som jag inte skulle äta förrän om 1-2h. Men då ploppar tankar upp som:
- Varför inte göra något bakverk? Kanske käka lite glass? Godis?

Dessvärre har jag allt detta hemma och måste säga att det var ungefär 1 millisekund ifrån att jag öppnade min burk Philadelphia Marabou och bredde ut på ett gäng riskakor.

Jag valde dock att sätta mig ner och fundera lite på det hela, istället för att agera på instinkten som sa åt mig att äta precis allt jag kunde komma över.

Resultatet blev en kompromiss. Jag bakade mig en rejäl portion boatmeal, där jag toppade med ett halvt paket lättglass.

Kcalmässigt landar jag exakt där jag vill, efter en träningsdag. Behövde heller inte tumma på fördelningen på protein, kolhydrater och fett och dagen avslutades leangains-approved!

Jag var inte det minsta mätt, men psyket var nollat då den trott att kroppen fått i sig det den önskat.

Gick och la mig extremt hungrig och försökte sova och somnade bevisligen eftersom jag vaknade upp helt galet hungrig kl 05.20 imorse!

No pain no gain... right?

Ps. Ikväll kliver jag av leangains-tåget och äter lite god mat inom kcalbudgeten jag har, jag tänkte fokusera på att få i mig lite extra fett då jag tror detta är en av källorna till dessa munschies jag har just nu! Ds.

To be continued...

Veckoplanering

Är något jag borde göra oftare, för kan vara skönt att få vissa saker på pränt och då kunna släppa det stressmomentet! Här är ett försök...

Vecka 39

Allmänna inköp, m.m...

• Lämna mx-hjul till motorhuset (Måndag)
• Hämta (onsdag/fredag?)
• Montera, tvätta hoj & byta plast (helgen?)
• Beställa bcaa, malto, koffein & omega 3 från GV (Måndag)
• Köpa kvarg & grönsaker på Lidl! (URGENT = måndag?)
• Boka tvätttid till lördag?
• Storhandla i helgen!?
• Köpa kläder till nästa helg? = åka till norrpan! (söndag?)

Träna?

• Måndag: Fortgjort Pilates, Pulsgång & Funktionell träning
• Tisdag: Marklyft + cykel etapp 1+2
• Onsdag: Vilodag eller Fortgjort Box mix??
• Torsdag: Bänkpress & 2xYoga
• Fredag: Vilodag
• Lördag: 2xFortgjort alt. Frontböj
• Söndag: 2xYoga alt. Frontböj
• Boka Fortgjort-pass för nästa vecka!!

Äta?

• Måndag: Kycklingfajitas
• Tisdag: Kyckling & ris
• Onsdag: Chili con carne
• Torsdag: "BLT" leangains-style?
• Fredag: O'learys/OTs eller frittata i mitt kök?
• Lördag: Pizza, tacos? BAKA + matlådor!
• Söndag: Middag hos farsgubben?

Note to self: DU ÄR BÄST!

Dagens kost

Blev visst triss i inte följa leangains, så lika bra att man får njuta av lite god mat då väl?

Ja där har ni några av gosakerna jag stoppat i kakhålet idag, deffvänligt så det förslår!?

507g Chili con carne

247g Wokblandning

50g Kvarg 0,1%, ICA

50g Fazer balans Harmoni

20g Soft cheese 0,2%

30g Whey FX

40g Whey FX

197g Jordgubbar frysta

41g Blåbär frysta

102g Alpro Almond drink

104g Proteinbar choklad/tranbär

250g Keso 1,5%

20g Rispuffar u tillsatt socker

263g Äpple m skal

170g Ägg rått

142g Wokblandning

8g Riskakor fullkorn smaksatta fett 18% 

5g Aioli (kavli)

4g Smör 80% fett

53g Proteinbar choklad/tranbär

2291 kcal

211g protein

209g kolhydrater

62g fett

Så mycket bättre vilodag med god mat och dessutom kcalunderskott får jag nog faktiskt inte?

Energiinnehåll före/efter tillagning?

Läser väldigt ofta trådar om hur folk nojjar över vad deras mat innehåller när dom väl tillagat maten och allt som oftast inte har en aning om hur dom ska räkna ut detta!

Tänkte då att jag skulle försöka mig på en enkel guide och varför inte ta deffarens mest troliga bäst vän i köket, kycklingfilén?

Jag grundar mitt exempel på Lidls märke Rose, som säljes i 2kg's påsar som är FRYSTA med följande energinnehåll per 100 gram (alltså fryst vikt):

100 kcal

19g protein

<1g kolhydrater (räknar detta som 0 för enkelhetens skull)

2,5g fett

Denna kyckling är mörad, vilket innebär att dom alltså "pumpat" in en hel del vatten i dom för att lura oss att vi faktiskt betalar ~50kr/kg per kilo tinad kyckling?

Tinar man dessa så märker man redan här detta fenomen, då 2kg mest troligt tappar ungefär 10-20% i vikt!

Vad blir då energinnehållet när du tex tillagat dessa i din ugn?

1. Väg den frysta vikten

2. Tillaga kycklingen på valfritt sett i din ugn (jag tinade mina före ugnen)

3. Väg sedan vikten när de svalnat eller åtminstone inte kommer direkt från ugnen

Exempel på mina 2000g kyckling:

Fryst vikt: 2000g

Tillagad vikt: 1434g

Jag har nu ~8 fileer som väger olika mycket, hur får jag reda på energinnehållet på dessa?

Detta är egentligen väldigt enkelt, du räknar ut kvoten mellan den frysta och tillagade vikten:

Exempel i mitt fall:

2000g / 1434g = 1,39

Denna kvot/faktor använder du sedan för att få fram ditt "nya" energinnehåll på den tillagade kycklingen!

Exempel på 100g tillagad kycklingfilé:

100 kcal x 1,39 = 139 kcal

19g protein x 1,39 = 26,4g protein

0g kolhydrater x 1,39 = 0g kolhydrater

2,5g fett x 1,39 = 3,5g fett

Med andra ord, tar du en filé på 257g så multiplicerar du dom festilade siffrorna med 2,57 (tillagad vikt/100), eftersom mitt exempel var på 100g för enkelhetens skull.

Hoppas jag underlättat för några och inte bara orsakat ännu flera grillor i huvudet!?

Ps. Nu stämmer mest troligt inte faktorn 1,39 på samtliga påsar från Lidl av märket Rose, men jag hoppas ni med detta exempel förstår hur du räknar ut din egna faktor om det nu är så att du vill det! Ds.

Dagens kost

Det ni ser på bilderna är:

- Bulgur, tonfiskgryta, wok & 2st kokta ägg

- En sk "sludge" & 2st rågbröd med färskost och skinka

Totalt:

2172 kcal

195g protein

256g kolhydrater

30g fett

Kommentar:

Denna energi jag fick i mig ikväll kommer gå åt imorrn, för blir morgon- & eftermiddagspass då jag inkasserar min första "beredskapsledighet" på jobbet! :)

Blir även en boysnight framåt kvällningen, vilket bland annat kommer innebära en double-up @ O'learys så kliver av leangains-tåget imorrn i förmån för att vara lite social! (kommer dock PF:a)

Deff med Periodisk fasta & Leangains: Del 1

Vad innebär då detta?

Då det finns ett antal som redan skrivit väldigt bra artiklar om både Periodisk fasta och Leangains så har jag ingen som helst anledning att skriva om det här, bjuder jag på denna eminenta länk som tar upp allt ni behöver veta för att förstå bakgrunden till det ni kommer läsa nedan:

• Periodisk fasta: Den stora guiden till fettfri massa

Anledningen till att jag provade detta?

Så länge jag kan minnas har jag alltid haft stora problem med att jag mer eller mindre ALLTID vill stoppa något i munnen. Många kostrådgivare förespråkar ju faktiskt att man ska äta "lite men ofta", men jag tycker detta tänk endast får min hjärna att vilja ha mer, mer och mer.

När jag då läste om att mannen Martin Berkham mer eller mindre åt alla sina dagliga kalorier i på en tallrik varje dag och utöver många psykiska fördelar dessutom hade fått en fysik som väldigt få lyckas uppnå trots årtioende av träning, kunde jag inte annat än bli nyfiken och se vad detta skulle göra med min kropp!

Sagt och gjort läste jag på om Periodisk fast (kommer förkortas med PF) och senare även Leangains (kommer förkortas LG).

Fas 1

I slutet på februari (21:a för att vara exakt) 2011 så påbörjade jag en egen tolkning av PF, som mer eller mindre innebar att jag skippade frukosten och åt en lätt lunch och mellanmål för att sedan äta en rejäl middag efter träningen. Upplägget blev något liknande detta:

E% = energiprocent, alltså andel av mina daglig kalorier jag intar

• kl 11.00: Lunch, 25E%
• kl 16.00: Mellanmål, 15E%
• kl. 17.30-19.00: Träning följt av 30 g vassleprotein
• kl. 20.00: Middag, ~60E%

Detta utfördes genom att äta väldigt lågt med kolhydrater, i nästan 1 års tid med diverse sidosteg på helger och när annat var i vägen. Var alltså inget slaviskt PF:ande och mitt ätfönster var allt som oftast mer än 8 timmar, som sägs vara riktmärket man bör ha!

Fas 2

Efter en ganska lyckad deff 2011 med PF så fortsatte jag hösten i samma spår, men jag åt mer okontrollerat när det kommer till antalet kalorier. Så när 2012 började så valde jag helt enkelt att skära ner på kalorierna genom att sluta äta mellanmål och bara nöja mig med lunch före träningen.

• kl 11.00: Lunch, 25E%
• kl. 17.30-18.30: 30g vassleprotein, Träning, 30 g vassleprotein
• kl. 19.30: Middag, ~60E%

Minns inte riktigt när, men övergick till att använda mig av eaa/bcaa istället för vassle under våren 2011.

Detta fungera utmärkt, men hittade sedan en mycket intressant artikel om LG som bland annat bygger på att man cyklar makronutrienter (protein, kolhydrater & fett) beroende på om det är träningsdag eller vilodag. Sagt och gjort så fick jag för mig att prova detta!

Fas 3

Inte nog med att jag valde att sluta äta "lowcarb" så har jag nu fasat in längre fastor och tränar alltid "helt" fastande. Jag ÄTER alltså alla mina kalorier EFTER avslutat träningspass. Min träning på vardagar sker normalt efter jobbet, så fastorna då blir längre än på tex lediga dagar/helger, men för att inte krångla till det allt för mycket så ser mitt upplägg ut så här:

• kl 16.30: 10g BCAA, 20g maltodextrin, 600-800mg koffein
• 60 min gym/gruppass/löpning eller liknande
• kl 17.30: 10g BCAA + ev. kolhydrater
• kl 18.30: 40-60E% 
• kl. 20.00: 40-60E%

Ibland tränar jag kortare, längre eller på annan tid. Men intar normalt bcaa (aminosyror) och malto (snabba kolhydrater) strax före passet i kombination med koffeintabletter och efter avslutat pass minst 10g bcaa (har passet varit intensivt fyller jag på med snabba kolhydrater) och äter sedan när jag kommer hem. Fastorna brukar bli allt mellan 20-24 timmar.

Min hitills största måltid (kcal-mässigt), under deff!

Om något är oklart så tveka inte att fråga mig, men det mesta går att läsa om i länken längst upp samt leangains-länken som man hittar i den artikeln!

 

I del 2 tänkte jag bygga vidare på detta och pratar mer om vad detta gjort med min kropp och knopp!

"Lowcarb-pizza"

På vilodagar försöker jag äta "moderat" med kolhydrater i enlighet med min sk "diet". Nu äter jag mer än gärna en regelrätt pizza med vanlig deg på träningsdagar, men bestämde mig för att prova gör en deg som är baserad på protein istället för kolhydrater...

Sagt och gjort, här har ni mitt recept och tillvägagångssätt!

1. Pizzadegen görs på 1 sats av detta dietbröd, där jag tillsatte 1-2 tsk oregano och 1/2 tsk örtsalt. Följ alltså receptet enligt länken i övrigt!

2. Smeta ut degen på ett bakplåtspapper. Jag fucktade en latexslickepott för att enklare kunna få den slät och någorlunda rund, för degen är mer än smet som ni kommer märka!

3. Förgrädda degen ca 10 min @ 225 °C (den bör vara i det närmaste klar). Garnera med valfria tillbehör (se listan nedan för mina livsmedel jag valde)

 4. Grädda pizzan till önskad färg @ 225 °C (jag körde dock 275 °C, för att få den extra krispig), borde röra sig om 10-15 min beroende på mängd tillbehör!

5. Jag valde att slänga på en sallad och en stark kvargsås på min (sambal olek, chilipulver/flakes, cayenne, paprika pulver m.m.), men är ni kolhydraträdda kan detta såklart skippas!

Ingredienser:

200g Dietbröd (100g = 1/2 sats)

110g Tacosås Hot ICA (1/2 burk)

95g Rökt skinka gris fett 3%

77g Ost hårdost fett 10%

92g Champinjoner

450g Grönsallat gurka tomat paprika u dressing

100g Milbona kvarg 0,5%

747 kcal

101g protein

35g kolhydrater

26g fett

Kommentar:

Detta var test 1, nästa gång kommer jag använda mer ost och troligen även högre fettprocent på den, då jag faktiskt inte har någon anledning att vara så här snål på fettet!

Bör alltså finnas potential till att göra detta till en LCHF-pizza för er som nu går på denna diet?

Smaklig måltid!

Äta bör man annars dör man?

Idag var en ganska typisk dag för mig under deff på en träningsdag rent kostmässigt och för att ni inte ska tro att jag är helt galen så finns det faktiskt lite "logik" bakom det jag gör även om det för gemene man ser ut som en regelrätt bullemi-attack...

Ledtråden är periodisk fasta, men mer om detta vid senare tillfällen!

Dagens kost:

kl 16.25

- 10g BCAA

- 20g maltodextrin

- 800 mg koffein

kl 16.25-17.30

- Träning

kl. 17.40

- 10g BCAA

kl. 18.40
- Måltid #1

kl. 20.00
- Måltid #2

Totalt:
2193 kcal
191g protein
272g kolhydrater
30g fett