Dagens kost

Mild lättyoghurt, müsli & cheerios + smaksättare!

Köttfärssås med champinjoner med ris & broccoli + wasa husman & hårdost + 3g Omega-3 & 2500 IU Vitamin-D3.

Havregrynsgröt med ägg, jordnötsmör & kardemumma. Toppat med blåbärskvarg & tinad bärmix.

Totalt:
2708 kcal
178g protein
323g kolhydrater
66g fett

Kommentar:
Ätfönster blev mellan kl 17.20 och 20.50 ungefär.

Blev lite mindre fett idag då jag åt lite "onödigt" mycket igår, vilket slutade med lite extra kolhydrater mot en normal vilodag. Men slutsumman, alltså antalet kalorier blev ganska exakt vad jag siktar på!

Högrevshamburgare here I come!

Det är nog nästan lite av en våt dröm som kommer gå i uppfyllelse imorgon, om man nu kan ha sådana om mat?

Idag besökte jag nämligen stans enda (?) lokala köttbutik som maler närproducerat kött. Affären heter Magnus Kött & Vilt och dom vet verkligen vad som säljer (som är dera slogan) för köpte tex kängurufiléer hos dom i somras och bättre kvalité får man leta efter!

Dagens fynd blev 660g av den bit högrev som jag själv fick välja ut. För letade efter en rätt så fet bit då detta är vad jag önskar i mina första högrevsburgare!

Eftersom jag nu har en riktigt bra grund till bra burgare så löper jag linan ut och offrar min sista Spotted Pig-bröd på mig och den person som nu är lyckligt lottade att få ta del av denna måltid!

Inte nog med det, jag kommer göra min egna Coleslaw och pricken över i:et blir en hemmagjord dressing. Sen blir det klyftpotatis istället för pommes då jag faktiskt tycker detta är godare!

Vi får väl se hur allt smakar tillsammans, men tror knappast det kan bli dåligt med tanke på hur goda mina senaste burgare varit!?

Hörlurar: Philips SHQ 3200

Jag förbrukar hörlurar som om det vore förbrukningsmaterial på en industri, så har senaste åren provat en hel del olika in-ear-hörlurar och i lördags så var det dags för ett nytt inköp!

Jag valde att gå in på elgiganten och fann rätt snart intresse för Philips ActionFit-serie, då dom har en flexibel öronbygel och dessutom är svett- & regnsäker.

För är det något jag har problem med är det att lurarna gärna trillar ur och tror anledningen till att jag har sönder lurarna (ljudet klappar eller dör helt i ena/båda lurarna) är pga det kommer in fukt i dom.

Valet stod mellan dessa och deras storebror i serien som har exakt samma design med bygel runt örat men även med ett halsband så att sladden hänger runt halsen istället för löst som på dom flesta vanliga hörlurarna. Kollar man på nätet så finns det även en variant med en bygel direkt på lurarna som sitter fast i nacken!

Med tanke på prisskillnaden (en faktor 2) och ovissheten hur pass bra denna udda "upphängning" runt örat skulle fungera/kännas för mig så föll alltså valet på den billigare lösningen!

Vad tycker jag då om dessa?

Rent spontant så känns det fortfarande lite ovant att ha byglarna runt örat men har inte fått några skavsår eller liknande, så får väl hoppas den ovana känslan försvinner. För annars har jag absolut inget att klaga på!

Nu är det inga bose-lurar som kostar 1500kr+, men när man sportar så är det funktionen man är ute efter och inte dess ljudkvalité? Dom spelar dock bra mycket bättre än min tidigare lurar jag provat i prisklassen 200-400kr och då är dom anslutna till en Sony Xperia V, med eller utan bluetooth-headset MW600. Värt att notera är att jag i min telefon har en väldigt bra equalizer så kan inte säga hur det kommer låta i er mediaspelare ni lyssnar på er musik ifrån.

Men kort och gott, helt okej ljud och bra basdjup om man lyssnar på den typen av musik!

Ett stort pluss enligt mig, som gärna har en tendens att tappa bort saker och ting är kablagets färg. Syns klart och tydligt vart i väskan/lägenheten lurarna ligger med en signalorange färg! Kanske rentav sparar liv ute på gatan också? Win-win enligt mig och dom är rentav lite fulsnygga pga detta!

När det kommer till funktion i övrigt så finns det inget att klaga på så kan varmt rekommendera er att prova dessa om ni är ute efter nya in-ear-hörlurar!

 

Länk till produkten på tillverkarens hemsida hittar ni här!

Läsarfråga: Hur beräknar man energivärdet på kokt ris?

Fick en väldigt bra fråga i en kommentar av signaturen Jonatan på onsdagens "dagens kost" och tyckte detta borde svaras på ett sätt där fler kan få ta del av det!

"Då använder jag dagens måltid som ett exempel. Kokade 250g okokt ris som efter jag kokat det vägde ~500g. Näringsvärdet per 100g okokt ris är 7.3g prot, 76g kolhydrater & 1.3g fett.

Jag har själv räknat på det här men är inte 100% säker på att det är rätt. Vilka näringsvärden skulle det kokta riset få /100g? :-)"

Man brukar säga att kolhydrater binder sin egen vikt ggr 2,8 i form av vätska vid tillagning, vilket stämmer rätt så bra om man kollar vad slv anger för siffror på sitt ris okokt vs kokt.

100g Ris långkornigt okokt
352 kcal
7,8g protein
76,9g kolhydrater
0,7g fett

100g Ris långkornigt kokt
117 kcal
2,6g protein
25,6g kolhydrater
0,2g fett

Faktorn här blir exakt 3,0, tex 352 kcal/117 kcal = 3,0.

Dessvärre är detta endast teoretiska siffror, för det är nästan helt omöjligt att koka riset exakt lika varje gång och mina erfarenheter är att jag aldrig lyckas få 3ggr vikten på det kokta vs det okokta, så jag räknar aldrig med deras angivna siffra på kokt ris (gäller även pasta m.m.).

Hur får Jonatan fram sitt näringsvärde på det kokta riset?

Jag tar Jonatan's siffror som exempel, men (obs!) använder mig av slv's näringsvärde för det okokta riset.

250g Ris långkornigt okokt:
352x250 = 880 kcal
7,8x250 = 19,5g protein
76,9x250 = 192,3g kolhydrater
0,7x250 = 1,8g fett

Riset kokas och i kastrullen har Jonatan nu 500g ris.

Vad ger detta för näringsvärde per 100g kokt ris?

880/5 = 176 kcal
19,5/5 = 3,9g protein
192,3/5 = 38,5g kolhydrater
1,8/5 = 0,4g fett

Nu kanske siffran jonatan fick fram inte var exakt 500g, men som ni ser så använder man en faktor 100 när man delar upp kcal'en för att få per 100 gram. Så 505g ger alltså delat med 5,05 och 497g blir delat med 4,97, så hoppas ni förstår hur jag tänkt/räknat?

Som ni ser så stämmer denna siffra alltså inte med den siffra slv angett för kokt ris!

Som bonus så kan jag ge 2 alternativa lösningar på detta problemet, men läs detta med reservation för att det kan bli lite invecklat och risken är att det bara krånglar till det ännu mera!?

Använd slv's okokta vikt vid registreringen

Detta gör man då genom att ange hur stor del av det okokta man tar och för att förklara vad jag menar så använder vi oss samma okokta vikt som i exemplet ovan, alltså 250g.

250g Ris långkornigt okokt:
352x250 = 880 kcal
7,8x250 = 19,5g protein
76,9x250 = 192,3g kolhydrater
0,7x250 = 1,8g fett

Riset kokas och i kastrullen har Jonatan nu 500g ris. Han väljer att äta upp 200g kokt ris.

Hur mycket okokt ris har han ätit?

Den uppätna vikten delat med det totala kokta vikten = hur stor andel av den toala okokta vikten som ätits upp.

200g/500g = 0,4.

Vill man inte använda sig av denna siffra så är det samma sak som 40%. Men för att få fram hur mycket okokt ris Jonatan ätit gör man följande:

250gx0,4=100 gram

100g Ris långkornigt okokt:
352 kcal
7,8g protein
76,9g kolhydrater
0,7g fett

Använd slv's kokta vikt vid registreringen

Vi använder exempelt där 250g okokt ris väger 500g kokt, vilket då ger en faktor på 2,0 och det stämmer ju ej överens med slv's siffror som använder en faktor 3,0.

För att kunna använda slv's kokta vikt behöver vi alltså använda en omvanlingsfaktor och det räknar man ut på följande vis.

100g av Jonatans Ris långkorning kokt:
176 kcal
3,9g protein
38,5g kolhydrater
0,4g fett

100g av slv's Ris långkorning kokt:
117 kcal
2,6g protein
25,6g kolhydrater
0,2g fett

För att ta reda på vilken "omvandlingsfaktor" Jonatan ska använda sig delar han sitt ris näringsvärde med slv's. 176 kcal/117 kcal = 1,5.

Hur använder han denna faktor om han ätit upp 200g av sitt kokta ris?
200gx1,5=300g kokt ris.

300g Ris långkornigt kokt:
117x3 = 351 kcal
2,6x3 = 7,8g protein
25,6x3 = 76,8g kolhydrater
0,2x3 = 0,6g fett

Är man observant så är detta alltså exakt samma sak som 100g okokt ris!

OBS! Pga att fettmängden i ris är så pass liten så felar "faktorn" lite om ni nu räknar riktigt noga på siffrorna jag angett (för inte orkat räkna med så många decimaler), men inget försvinner när man kokar utan det enda som händer är att risets volym ökar pga att det binder vätska!

Disclaimer: Med reservation för eventuella felskrivningar!

Dagens kost

kl. 16.45: 4 riskakor, 25g honung, 10g bcaa, 5g kreatin + 600mg koffein

Under passet: 50g malto

kl. 18.45: 10g bcaa + 20g malto

kl. 19.30: Dubbel sats Rotfruktsgratäng m. kassler & gröna ärtor + 3g Omega-3 & 2500 IU Vitamin-D3.

kl. 20.40: Mannagrynspudding med "proteinfluff" och blåbärssoppa!

Totalt:
3345 kcal
193g protein
420g kolhydrater
90g fett

Kommentar:
Ätfönstret blev mellan 16.45 och 20.50 för att vara exakt!

Denna gång lyckades jag få till en attraktivare presentation på mannagrynspuddingen än första gången? Dessvärre failade jag även denna gång med tillagningen så har en del att jobba med innan recept kommer släppas, men  bara googla recept+mannagrynspudding för jag har utgått ifrån första träffen på google!

Dagens träning

Uppvärmning 

Tid: 10 min
Förbränning: 36 kcal
Styrkelabbet #1-5

Pass #23 - Bänk- & Militärpress

Bänkpress
10x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg


3x75 kg
1x75 kg
1x80 kg
4x10x60 kg

Militärpress
5x30 kg

5x40 kg
4x10x30 kg

Hantelrodd
3x10x30 kg

Kommentar:
Valde att sänka arbetsetet på bänk- & militärpressen och komiskt nog så går det fortafarande bara utför, vet inte riktigt vad jag ska ta mig till...

Ännu mera komiskt är att jag när jag kör mina 4x10 fortfarande kan köra på samma vikt!

Nej, bulka + detta träningsupplägg är inte något som passar mina bröst och axlar för jag klarade nämligen 3x5x75kg innan jag bytte till nuvarande upplägg!

Enchiladas fyllda med köttfärs och färskost

I fredags var det dags för en ny utmaning i köket och då middagssällskapet är lite inne på det här med att äta "optimalt" efter träningen så valde jag att göra en lite optimerad maträtt just utefter våra önskemål av ett typiskt efterträningsmål.

Dock ska man så klart inte tulla på smaken, så här kommer mina sk enchiladas!

Ingredienser:
500g Nötfärs 10%
40g Kryddmix, taco
500g Krossade taomter (ICA Basic)
150g Lök, röd
285g Majskorn konserv u lag
320g Tortilla, Santa Maria (8st)
200g Cream Cheese 9% (ICA)
240g Tacosås, stark (ICA)
80g Ost Hårdost fett 17%
2tsk Sambal oelek
1tsk Spiskummin
2st vitlöksklyftor
10g smör till stekning

Sätt ugnen på 200 °C.

Bryn först färsen och hacka under tiden röd- & vitlöken fint. När färsen är klar tillsätt löken och låt fräs en kort stund innan de krossade tomaterna, majsen och kryddorna tillsäts.

Koka upp och låt reducera i 5-10 min, smaka eventuellt av med lite mer kryddor som cayenne, chilipulver/flakes beroende på önskad hetta! (jag använde även mitt hemliga vapen som ser ut så här)

Bred ut färskosten på "insidan" av samtliga tortillabröden, fördela sedan ut köttfärsröran och rulla ihop dom. Lägg dom i en ungsfast form och häll över tacosåsen och avsluta med ost.

Gratinera i ugnen i cirka 10 minuter eller tills dom fått fin färg, låt svalna 5-10min.

Servera med passande tillbehör!

Totalt:
2872 kcal
190g protein
310g kolhydrater
92g fett

Per 100 gram:
143,6 kcal
9,5g protein
15,5g kolhydrater
4,6g fett

Sen har ni sån tur att jag faktiskt räknade ut varje "rulle"...

Per rulle:
359 kcal
23,8g protein
38,8g kolhydrater
11,5g fett

Kommentar:
För att vara första gången jag gjorde denna maträtt så måste jag säga att jag faktiskt blev positivit överraskad. Trodde det skulle bli gott, men detta överträffade alltså mina förväntingar och ska jag tro middagssällskapet så var han av samma uppfattning!

Utfärdar en liten varning för att detta är så pass gott att ni ej kommer äta "lagom", för trots att min middagsgäst inte kör enligt periodisk fasta så åt vi upp precis hälften var! = Bästa betyget man som kock kan få?

Valde en ganska enkel smaksättning och ser redan nu potential till att förbättra denna skapelse ännu mera!

Dagens kost

Break-fast men frukostmat? Ja det är en klassiker på vilodagar! 1L Mild lättyoghurt, 3dl Havrefras + lite smaksättare och en kopp rabarberte.

Middag blev en rejäl laddning "min (snåla) fläskpannkaka" med lingonsylt + 3g omega-3 och 2500 IU Vitamin-D3.

Kvällsmål blev frukostmat det med i form av gröt på 4 portioner rågflingor, vassleprotein, jordnötsmör, 250g hallon & onödigt mycket kanel + kardemumma!

Totalt:
2767 kcal
180g protein
330g kolhydrater
68g fett

Kommentar:
Ätfönstret blev mellan kl. 17.10 och 20.35 ungefär, vilket är ungefär "normalt" för en vilodag!

Åt lite för mycket kalorier men råkade ha ner lite mer igrendienser (i vikt) än planerat i pannkakan och orkade inte snåla på grötskålen så fick bli mer eller mindre kcalbalans istället för -10E%.

Var någon vecka sen jag åt fläskpannakakan sist men tror jag kommer börja äta denna oftare för var godare än jag kunde minnas det som, tror dock jag ska göra något galet och prova ett ny proteinkälla nästa gång! ;)

Nya löparskor? - CHECK!

I lördags var jag och provade ut ett par "skräddarsydda" löparskor, som ni kanske läst om här?

Jag valde dock att inte köpa dom där, då det helt enkelt inte var värt dom extra hundralapparna när jag lika gärna kunde köpa dessa på nätet. Självfallet fanns inte den färgen jag hade provat ut på billigaste sidan så valde då att köpa mina Asics GT-2000 hos RunForest och döm om min förvåning vilken snabb leverans!

Beställde skorna igår (måndag) kl 13.19 och kunde idag kl 13.11 se att dom fanns på mitt utlämningställe, snabb leverans? Svar ja!

Jag är alltså numera ägare av dessa skor och dom sitter verkligen som en dröm och kan knappt vänta på att det ska bli lördag så jag kan få inviga dom!

Hoppas på många snabba och långa löprundor i vår och i sommar!

Varför tränar du?

När jag såg att syrran postade denna bild på sin instagram så fick jag nästan kalla kårar när jag dessutom läste texten… (klicka på bilden för att förstora den!)

Först och främst är jag grymt stolt att inte bara få vara bror till denna kvinna, men jag var faktiskt med som coach och var således delaktig i att hon vann detta VM-guld! Hur grymt är inte detta?

En känsla som faktiskt inte går att beskriva och börjar bli tjatigt när jag säger att denna kvinna är i alla kategorier en av mina största inspirationskällor? Men här har ni ännu en anledning till varför!

Innan jag kommer till huvudanledningen med detta inlägg så tänkte jag först vara lite anekdotisk och kanske rentav lite ”gammal” och bitter?

Detta får nämligen mig att tänka tillbaka på min ungdom, för det var nämligen i slutet på 90-talet som jag, min syster, min pappar och även min farfar började med sporten minigolf (även kallad bangolf). Det visade sig rätt tidigt att jag hade en fallenhet för denna sport och 2003 var jag faktiskt som sista-års junior rankad 3:a i världen (!) med en hel låda med medaljer som bevis på detta!

Jämför man mina resultat mot min systers så var jag i alla kategorier ett strå vassare (får ev. ducka på gymmet nästa gång), men nu tävlade vi högst sällan mot varandra på just tävlingarna då klassindelningen var utefter kön. Skillnaden här är att jag var i löjligt dåligt fysiskt skick mot 90% av mina motståndare och att ta sig mellan bilen och minigolfbanan kunde vissa dagar vara svettigt och detta gjorde ju så klart sitt på resultatet, för jag tävla mot ibland över 100st deltagare, som i många fall inte på pappret var bättre än mig resultatmässigt!

Men att på ett varv vara bra är inte samma sak som att orka med en hel dag, helg och ibland veckor!

Detta visade sig rätt ofta och kommer aldrig glömma hur jag ledde Nordiska Mästerskapen i Finland, tills jag på dom två avslutande varven helt dog orkesmässigt, jag tog mig nätt och jämnt runt (2ggr 25 slag blev det för övrigt) och resultatet blev att jag förlorade en sudden-death om silvret och fick nöja mig med ett brons!

Kan inte sluta tänka ”om jag var lika vältränad då som jag är nu, hur bra skulle jag inte vara på mingolf då?”. Man skulle kunna säga att jag bland annat på grund av min dåliga fysik slutade utföra denna sport, då jag helt enkelt ej orkade hålla den nivå jag tekniskt visste att jag kunde!

Men det jag ville få fram med detta inlägg är följande:

För att orka med vardagen krävs det att man mår bra även fysiskt. Man behöver inte vara en vältränad atlet och tex kunna springa milen på under X min, men att slippa flåsa efter 3 trappor eller ta sig för svanken när man lyft upp matvarorna kan vara skillnaden på att ha ett drägligt liv eller känna att livet är en pina och att ta sig ur soffan kan vara ett helt projekt i sig.

Just denna bit är nog faktiskt största anledningen till att jag för snart 4 år sen skaffa mig ett gymkort, jag kände helt enkelt att jag inte orkade med mitt vardagliga liv.

Nu hade jag förvisso bara mig själv att rå om, men ni där ute som kanske har en sambo, barn, hus och hund får ännu mera fysiska krav på er och även om ni tycker ni har ont om tid kan 1-2 promenader i veckan gör att ni faktiskt får bättre ork/flås och kanske orkar leka med barnet ett par timmar extra eller klippa den där gräsmattan!

Jag vet mycket väl hur skön soffan kan kännas, men känslan av att komma hem svett efter ett träningspass slår detta alla dagar i veckan!

Den bästa träningen är den som blir av!

Smaktest: Ben & Jerry's #6

I lördags kollade jag mina intagna kalorier efter en bigass-middag, följt av en "sludgebowl" och tänkte för mig själv...

"jag har över 1000 kcal att äta och inget gott hemma"

Perfekt ursäkt för att få gå till ICA och köpa mig en B&J? - Japp så fick det bli!

"Chokladglass fullsmockad med mjuka browniebitar"

Ben & Jerry: Chocolate Fudge Brownie

När jag skulle välja sort så valde jag mellan denna och deras "New York Super Fudge Chunk" men som den chokladjunkie man är så ville jag ha något enkelt och vad jag kan minnas väldigt gott (åt denna för typ 2-3 år sen) och tycker deras beskrivning (se citat ovan) sa tillräckligt för att få mig sugen!

Mina förväntningar var rent ut sagt skyhöga, då jag har hört mycket gott om denna och har ett vagt minne av att jag älskade den. Redan på sked nummer ett så var jag helt såld...

Detta är en av de godaste glassarna (nr 6 i ordningen) som jag ätit ifrån deras sortiment och skulle säga att det är jämnt skägg med denna!

Smakbetyg: 4,5 av 5

Helt klart värd sitt pris!

Denna glass rekommenderar jag nog egentligen till alla, men främst ni som verkligen älskar choklad i alla dess former!

Dagens kost

kl. 16.40: 4 riskakor, 22g honung, 10g bcaa, 5g kreatin + 600mg koffein

Under passet: 50g malto

kl. 18.45: 10g bcaa + 20g malto

kl. 19.40: Rotfruktsgratäng m. kassler, broccoli + Syrrans morotsbröd med färkost & rökt skinka + 3g Omega-3 & 2500 IU Vitamin-D3.

kl. 20.30: Chokladvariant på min ugnspannkaka, vanlij- & jordgubbskvarg och tinad bärmix + ett grönt äpple!

Totalt:
3279 kcal
180g protein
444g kolhydrater
78g fett

Kommentar:
Ätfönstret blev mellan 16.40 och 20.40 för att vara exakt = perfekt!

Kan meddela att rotfruktsgratängenn jag gjorde i lördags smakade ännu bättre idag jämfört med då och ungspannkaka blev rentav av episkt god så ren och skär (ursäkta språket) mouthorgasm ikväll!

Dagens träning

Uppvärmning 

Tid: 10 min
Förbränning: 37 kcal

Styrkelabbet #1-5

Pass #22 - Marklyft

Marklyft
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg

4x125 kg - teknisk fail!
4x10x60 kg

Pull-ups
5xkv+10 kg - RepsPB!
9xkv - RepsPB!
8xkv
6xkv
6xkv

Raka marklyft
3x10x50 kg

Woodcutter
3x10x23 kg

Kommentar:
Marklyftet stoppades av min förbannad rygg, som vanligt...

Fanns alltså x antal reps mer att ge men avslutade direkt jag kände att ryggen ej var OK!

Desto bättre gick det på pull-upsen där jag genomförde 4st fullgoda + 1 ful-reps, så blir alltså ingen höjning nästa vecka för vill klara 5 strikta först! Klarade även fler reps på dom oviktade, för att vara exakt totalt 4st så kan lova er att jag var HELT slut!

Provade även en ny assistansövning, som min käre gympartner kallar woodcutter. Det är en magövning i CC'n och rörelsemönstret är som att hugga träd alt. göra en halvsving på golfbanan och det tog fint på diverse muskler på bålen så kommer köras fler gånger!

Vecka 8 - DONE!

Ännu en vecka av denna bulk är historia...

Snittvikt kontra kaloriintag

v. 46: 82,01 kg (-1,12) Kcaldiff: -3700 (in: 2600 kcal/dag) - Deff-avslut och Kreatin-start 14/11!
v. 47: 82,51 kg (+0,50) Kcaldiff: +-0 (in: 3300 kcal/dag)
v. 48: 84,13 kg (+1,62) Kcaldiff: +400 (in: 3400 kcal/dag)
v. 49: 84,33 kg (+0,20) Kcaldiff: +1900 (in: 3300 kcal/dag)
v. 50: 84,49 kg (+0,16) Kcaldiff: +1000 (in: 3250 kcal/dag)
v. 51: 85,26 kg (+0,77) Kcaldiff: +5200 (in: 3700 kcal/dag)
v. 52: 88,30 kg (+3,04) Kcaldiff: +2800 (in: 3350 kcal/dag)
v. 1: 85,94 kg (-2,36) Kcaldiff: +2800 (in: 3500 kcal/dag)
v. 2: 85,54 kg (-0,40) Kcaldiff: +1700 (in: 3200 kcal/dag)
v. 3: 85,60 kg (+0,06) Kcaldiff: +1500 (in: 3150 kcal/dag)
v. 4: 85,01 kg (-0,59) Kcaldiff: +1800 (in: 3270 kcal/dag)
v. 5: 85,89 kg (+0,88) Kcaldiff: +1800 (in: 3415 kcal/dag)
v. 6: 86,39 kg (+0,50) Kcaldiff: +3300 (in: 3550 kcal/dag) - Kreatin-stopp 7/2!
v. 7: 86,67 kg (+0,28) Kcaldiff: +4600 (in: 3700 kcal/dag) - Kreatin-start 15/2!
v. 8: 87,73 kg (+1,06) Kcaldiff: +100 (in: 3000 kcal/dag)

Kommentar:
Rent spontant så har jag legat väldigt högt i snittvikt sen jag kom hem ifrån Egypten och eftersom jag av praktiska skäl inte intog kreatin när jag var utomlands så har detta mest troligt orsakat en "bump" när jag nu intaget detta i lite över en vecka och borde ha "mättat" mina kreatinnivåer i kroppen.

Har dock tappat lite mer under helgen (vägde 85,6kg i söndags morse) än jag borde så får se hur kommande vecka utvecklas, men har hur som helst INTE gått upp 1kg i vikt vecka 7 vs 8. Här har ni för övrigt ett tydligt exempel på hur svårt det är att träffa rätt kcalöverskott, målet är nämligen för att vara exakt +595 kcal/vecka och åt alltså 495 kcal för lite och resultatet blev alltså "omkring kcalbalans". Orsaken till detta är att jag marginellt underåt lite mer än jag borde för i övrigt har vilodagar vs träningsdagar legat på 2700 vs 3200 kcal!

Uppskattat kcalöverskott sen bulkstart är cirka 28000 kcal, vilket skulle betyda att en viktökning i vattenfri vikt är 4kg (0,29 kg/vecka) och hade jag levt optimalt så hade jag hoppats på 50-50 i fett- & muskelviktratio, men då jag valt att bulka med ett icke 100% kontrollerat liv & kost så har jag nog snarare 75-25 i ratio i bästa fall.

Ska bli spännande och se vad kroppsmätningen säger om cirka 3 veckor, för detta kommer mest troligt innebära ett bulkavslut och inte långt därefter startskottet för årets deff!

Värt att notera:
När jag gick in i denna bulk så trodde jag att det skulle vara plättlätt att öka i muskelvikt och nästan rentav bibehålla hårdheten just pga att jag har så pass bra koll på kosten.

Lärdomen av min livs första kontrollerade bulk så här långt är att jag som fd tjockis har ännu svårare (?) att göra kvalitativa ökningar utan att tjocka på mig i onödan och har redan nu en ännu bättre plan på nästa ev. bulk för att få ännu bättre resultat!

Dagens kost

Söndagsmiddag med syrran som kock, vilket denna gång innebar en "svenne-stark" korvgryta med ris och grönsaker. Blev riktigt jävla gott så en backning skedde per automatik!

Dessert var samma kock som middan, något som kallas för snabb cheesecake och var enligt mig en fullträff på smakskalan! Det är alltså bara fullfet Philadeplhia, florsocker & vaniljsocker som vispats ihop och fått stå i kylen med lite bär i botten innan den toppades med digestivekex! Blev även ett par chokladpraliner, några chips och två citrusfrukter (clementiner?) innan vi åkte hem!

Eftersom söndagsmiddagen var väldigt proteinfattig fick en proteingrötskål tjänstgöra som avslutning på denna afton. Rågflingor, keso, wheyprotein, tinade bär & diverse smaksättare resulterade i +110g på proteinkontot!

Totalt:
2773 kcal
148g protein
280g kolhydrater
108g fett

Kommentar:
Fastan bröts kl. 16.30 (?) och gröten var i magen kl 20.30 ungefär!

Nu var jag faktiskt med när maten och efterrätten gjordes, så har rätt så bra koll på vad jag stoppat i magen så känns som siffrorna är ganska vettiga trots enbart uppskattningar. Kan bara konstatera att denna typ av mat som åts på söndagsmiddagen är PROTEINFATTIG (!) så det förslår...

Tur jag har dom rätta hjälpmedlen för att råda bot på detta? Blev dock väldigt lågt totalt men får duga!

Vilodag, söndagsmiddag & veckoplanering!

Söndagar är nästan alltid sig lika, det som skiljer är om jag är bakfull eller ej! :P

Men denna söndag bjöd faktiskt på en favorit i repris, jag var nämligen på badhuset med min parner in crime från gymmet. Så blev en kort promenad dit då solen var framme, sen 10 (?) längder bröstsim följt av en 20min i bubbelpoolen. Alltså regelrätt relaxing och inte alls värt att kalla träning!

Som alltid på söndagar ser jag till att ha min mat tom torsdag spikad och veckans meny ser preliminärt ut så här:

• Måndag: 1/4 Rotfruktsgratäng m. kassler + chokladvariant på min ungspannaka
• Tisdag: Fläskpannkaka + Proteingröt
• Onsdag: 1/2 Rotfruktsgratäng m. kassler + Manngrynspudding
• Torsdag: Köttfärsås med ris + Proteingröt
• Fredag: Högrevsburgare mellan mina spotted pig bröd? (måste hitta en köttkvarn alt. chark som säljer nymalet kött)

Det fina med detta är att jag har all mat, förutom pannkakorna antingen i kylen eller i frysen så tiden i köket under kommande vecka blir i det närmaste minimal och kan då lägga energin på annat och ge helgens matlagning lite mer tid och kärlek!

Ser för övrigt ut som att jag har mat till vecka 10 redo, för är rätt så fullt i frysen såg jag nu för hittade bland annat köttfärslimpa, köttgryta och lite annat smått och gott!

Har även sett till att måndagens fastebrytare är färdig med alla burkar och pryttlar som hör till, så jag behöver bara stoppa detta i min träningsväska med träningskläder ikväll och är då redo för veckans första träningspass!

Så just nu ligger jag i min soffa och väntar på att det ska bli dags att åka till far min för att inmundiga dagens söndagsmiddag som enligt hörsägen kommer bjuda på korvstroganoff ,vilket ärligt talat är något jag inte ätit på säkert 1-2 år! Mums!

Hoppas ni får en underbar söndag!

Önskeinlägg: Tips och tricks för att underlätta planering/registrering av kost & träning!

"Berätta lite om dina tips och tricks, t.ex. använder du dig av program på telefonen för att räkna macros, bra excelfiler, logg-verktyg etc"

Detta var vad signaturen Michael tog chansen att önska när jag skrev detta inlägg!

Som vanligt så tar jag mig friheten att utforma inlägget utefter hur jag själv tycker och tänker ;)

Hjälpmedel kost

Beräkna makros

Här finns det ju ingen lag på hur man ska äta, men däremot finns det finfina verktyg som gör att du slipper räkna ut tex hur många kolhydrater du ska äta om du vet hur många kalorier du ska äta och kanske har "fasta" värden på protein och fett varje dag likt mig!

Intermittent Fasting Calculator (ifcalc)

Denna sträcker sig ju en bra bit utöver bara att få ett hum om makrofördelningen, här kan du planera din deff/bulk eller bara försöka få en uppfattning om hur mycket du bör äta beroende på hur mycket du rör på dig!

Allt detta gjorde jag för hand innan jag hittade denna kalkylator och sparar en hel del huvudbry, så rekommenderas varmt!

Registering av kost

Den mat jag äter matar jag in på www.dumbbell.se som likt (?) tex matdagboken är en gratistjänst som hämtar sina livsmedel från slv's databas och finns med andra ord en väldigt stor databas med livsmedel/maträtter.

Anledningen till att jag registrerar min kost här vet jag inte riktigt, utan var den första jag testade och har nu matat in säkert 300+ egna livsmedel och finner denna väldigt smidig...

Då dom även har en app till åtminstone Android-användare som har en smartphone, som dumt nog heter "Matdagbok" i Play Store. Denna fungerar riktigt bra, men går ej att skapa egna livsmedel i denna vilket egentligen är det enda jag har att klaga på (kanske ej går i några andra "matdagböcker"?).

Utöver detta har jag en bok hemma där jag samlar alla mina recept jag gör, som jag normalt näringsberäknar och då registerar i dumbell så jag lätt kan mata in tex 300g köttgryta istället för 10 olika ingredienser!

Läser ofta om smidiga smartphone-appar som man tom kan scanna av streckoder och kostregistrera (tex Shapeup), så känns som mitt sätt att registrera kosten är lite out-of-date!

Vitkutvecklingen

Här har jag utformat ett excelark efter mina egna önskemål och måste säga att detta är något som jag verkligen har nytta av!

Kan inte bara se hur min viktrend ser ut över veckan utan håller även koll på mitt kcalintag, förbränning m.m. (som jag får via dumbbell) och kollar om det verkar stämma överens med vågens siffror.

Detta är dock ingen mall jag gjort användarvänlig (mer än för mig), så tyvärr inget jag kan dela med mig. Är däremot inget avancerat att skapa en egen, om man nu kan lägga in lite formler och grafer i Excel utan problem!

Planering

Här måste jag erkänna att jag faktiskt gör det förbannat krångligt för mig själv mot vad jag skulle kunna, för jag använder mig av excel och dumbell parallellt och bollar lite med siffrorna för att få det att gå ihop. Detta var dock mest omständigt i början och nu skulle jag uppskatta att jag planerar min mat cirka 1h/vecka och då nästan kan träffa EXAKT rätt på mina makros om jag nu skulle vilja det, för har ett sätt att äta som är ganska simpelt att planera och har en ganska stor receptbank!

Här vet jag att det finns färdiga excelmallar, likt denna, men jag har valt att göra en helt egen då jag gillar att göra saker "my way".

Hjälpmedel träning

Registrerar träningen

Eftersom jag registerade mig på dumbbell så har jag valt att även lägga in min träning där, vilket fungerar väldigt bra då man om övningen ej finns enkelt kan lägga till den och går att få en ganska bra statistik tex när man senast lyfte tyngsta lyftet på bänkpressen, hur senaste veckornas "maxningar" sett ut eller hur fördelningen över kroppens muskler ser ut!

Man kan även få statistik på hur ofta man tränar, men komiskt nog inte hur många timmar/minuter så måste säga att detta är riktigt dåligt om man jämför med tex funbeat!

Ett stort plus på denna sida är att man kan kopiera tidigare pass så jag behöver mer eller mindre bara ändra siffrorna på mina arbetset eftersom jag tränar "exakt" lika på varje pass!

Dom har för övrigt en smartphone-app som jag tror heter "träningsdagbok" i Play Store men den är vidervärdigt dålig och jag noterar mina pass i en bok och för sedan in via datorn på deras hemsida!

Liveregistrering

Sen är jag lyckligt lottad med att ha köpt mig en garmin-klocka som jag då loggar mer eller mindre all min träning med och på deras hemsida får jag ut väldigt bra och tydlig statistik över hur min träning ser ut efter avslutat pass!

Detta verktyg rekommenderas främst till er som utför mycket konditionsträning, men går ju även med pulsbandet att hålla koll på ett ungefär hur mycket energi man förbrukar på gymmet även om jag anser att den visar helt åt helvete fel på mina styrketräningspass!

Har ni fler bra tips får ni väldigt gärna lämna en kommentar här så ni läsare får ännu fler tips & tricks!