15 veckors deff - DONE!

Har svårt att tro att det var så länge sen som 18 mars som jag drog igång denna deff, men så är det och när jag i torsdags fick min kroppsmätning gjord på gymmet så är det nu dags att summera resultaten!

Varning för wall of text!

Siffror

2013-03-18: Deffstart! (högsta uppmätta medianvikt under mars innan bulkavslut 88,1 kg)
v. 12: Snittvikt: 86,80 kg (-0,47) Kcal-in-vecka: 19278 (-3032) Kcal-in-dag: 2754 (-433)
v. 13: Snittvikt: 87,63 kg (+0,83) Kcal-in-vecka: 24500 (+1890) Kcal-in-dag: 3500 (+270)
v. 14: Snittvikt: 88,56 kg (+0,93) Kcal-in-vecka: 18480 (-4410) Kcal-in-dag: 2640 (-630)
v. 15: Snittvikt: 87,94 kg (-0,62) Kcal-in-vecka: 18410 (-3400) Kcal-in-dag: 2630 (-486)
v. 16: Snittvikt: 86,51 kg (-1,43) Kcal-in-vecka: 17540 (-4913) Kcal-in-dag: 2506 (-702)
v. 17: Snittvikt: 86,20 kg (-0,31) Kcal-in-vecka: 17470 (-3976) Kcal-in-dag: 2497 (-568)
v. 18: Snittvikt: 86,57 kg (+0,37) Kcal-in-vecka: 18354 (-3801) Kcal-in-dag: 2622 (-543)
v. 19: Snittvikt: 85,96 kg (-0,61) Kcal-in-vecka: 18480 (-3375) Kcal-in-dag: 2640 (-482)
v. 20: Snittvikt: 85,84 kg (-0,12) Kcal-in-vecka: 17584 (-5071) Kcal-in-dag: 2512 (-724)
v. 21: Snittvikt: 84,81 kg (-1,03) Kcal-in-vecka: 18046 (-3754) Kcal-in-dag: 2578 (-536)
v. 22: Snittvikt: 83,94 kg (-0,87) Kcal-in-vecka: 17549 (-4451) Kcal-in-dag: 2507 (-636)
v. 23: Snittvikt: 84,91 kg (+0,97) Kcal-in-vecka: 17682 (-4718) Kcal-in-dag: 2526 (-674)
v. 24: Snittvikt: 83,99 kg (-0,98) Kcal-in-vecka: 18501 (-3899) Kcal-in-dag: 2643 (-557)
v. 25: Snittvikt: 83,64 kg (-0,35) Kcal-in-vecka: 18053 (-3647) Kcal-in-dag: 2579 (-521)
v. 26: Snittvikt: 83,69 kg (+0,05) Kcal-in-vecka: 19600 (-2100) Kcal-in-dag: 2800 (-300)

Total viktnedgång enligt snittvikt: -3,58 kg
Total viktnedgång enligt beräknad kcaldiff: -6,80 kg

Förklaring av siffrorna:

1kg på vågen "kostar" omkring 7000-7700 kcal att förbränna.
- beräknat på ca 80% fett per kilo minus på vågen.

Snittvikt = Summering av veckans morgonvikter delat med antalet dagar.

- Inom () är föregående vecka minus veckans värde.
Kcal-in-vecka = Summering av veckans intagna kalorier.
- Inom () är teoretiskt kcaldiff sett över veckan (kcal in vs ut)
Kcal-in-dag = Kcal-in-vecka delat med 7 dagar.
- Inom () är kcal-in-vecka delat med 7 dagar. (kcal in vs ut)

Kcaldiffen har jag räknat ut genom denna "ekvation" minus mitt kcalintag:
2050* kcal x 1,3 (aktivietsfaktorn) x 7 (dagar) + veckans träning = Min totala förbränning (TDDE)
*Denna siffra är en "höftad" siffra från Harris- & Bennedict ekvationen samt mina kroppsmätningar jag gjort på gymmet. Ändra från 2100 till 2050 kcal from 22/4 -13 & från 2050 till 2000 kcal from 26/5!

Skillnaden mot förra deffen är att äger en garmin-klocka med pulsband. Så jag kommer väga denna siffra mot dumbbell.se's som jag endast använde under förra deffen och sedan se vilken som verkar mest vettig.

Exempel: Uträkning för vecka 12.
Veckans förbränning via träning blev cirka 3200 kcal (garmin: 3156 & dumbbell: 3213) vilket ger min totala förbränning till 23310 kcal med "ekvationen" ovan. Enligt kostregistreringarna har jag ätit 19600 kcal, vilket ger ett kcaldiff på -2710 kcal (23310-19600).

Kommentar:
Här har vi ett ganska tydligt exempel på att bara för att man räknar kalorier och har bra koll på kosten inte till 100% garanterar att vågen gör som man vill!

Jag borde ha tappat betydligt mer i vikt än vad siffrorna visar, men eftersom jag har valt att räkna på snittvikt sett över 7 dagar har det ibland sett ut som att jag gått upp vikt trots kcalunderskott.

En av anledningar till att siffrorna "total viktnedgång enligt snittvikt" och "total viktnedgång enligt beräknad kcaldiff" inte stämmer överens helt finner ni under rubriken "kroppsmätningar", men en annan anledning är som sagt variansen som jag upplever på vågen. För om man kollar på högsta och lägsta vikt under denna deff så skiljer det betydligt mer i vikt.

Hur mycket har jag då gått ned i vikt?

Kollar man på medianvikt* så har jag högsta uppmätta under vecka 3 och 4 under deffen på 88,8 kg och jämför man detta med den lägsta vikt jag nu i slutet på deffen haft flest gånger som morgonvikt, 82,8 kg, så har jag alltså tappat ungefär 6 kg i vikt.

Det intressanta är dock inte vad vågen visar, utan hur mycket fett jag faktiskt tappat och resultatet av detta hittar ni under nästa rubrik!

* Medianen är det tal i en mängd som storleksmässigt ligger så att det finns lika många tal som är större än och mindre än medianen.

Kroppsmätningar

inom () är skillnaden mot 2013-03-15's kroppsmätning.

Tanita, Normal ("underkropp")

Kroppsvikt: 83,7 kg (-3,9)

LBM: 72,5 kg (+0,9)

Fett%: 13,4% (-4,9)

Fettvikt: 11,2 kg (-4,8)

Tanita, Atlet ("underkropp")

Kroppsvikt: 83,7 kg (-3,9)

LBM: 78,2 kg (+0,8)

Fett%: 6,6% (-5,1)

Fettvikt: 5,5 kg (-4,7)

Omron ("överkropp")

Fett%: 13,4% (-3,1)

Kommentar:

Nu är gymmets tanitavåg ganska så avancerad, men det är fortfarande en impedansmätning!

Så för att få den så rättvisande som möjligt har jag i skrivande stund gjort 7 mätningar med "exakt" samma förutsättningar som fysiskt bara är möjligt.

Jag har alltså mätt mig på exakt samma tidpunkt på dygnet, ätit samma mängd mat dagen innan (mäter mig kl 09.00-09.30 på fastande mage) och intar ingen vätska efter kl 21.00 osv.

Jag kan utan tvekan säga som så att jag INTE har så låg kroppsfettprocent som 6,6% (som atlet-siffrorna säger) då den först och främst mäter på "underkropp" (den skickar ej stark ström nog för att gå igenom hela kroppen) och där har jag inte så extremt mycket fett!

Men jag vågar nog påstå att jag inte ligger så högt som 13,4 som "Normal" utan ligger troligen nånstans där emellan?

Slutsatsen jag åtminstone vågar dra är att jag tappat ungefär 5% i fett vilket på min vikt blir för att vara exakt blir 4,8kg.

På grund av min lösa hud så är jag nog spontant mindre hård runt buken än jag faktiskt egentligen är, så mitt 4-pack är nog troligen egentligen nästan ett 6-pack så jag ligger nog någonstans mellan 10-12% ungefär?

Det mest intressanta här är att jag lyckades med det mest viktiga under en deff, att inte tappa onödigt muskelmassa på grund av en för "hård" deff. Nu lyckades jag dessutom faktiskt lägga på mig fettfri vikt (ej samma sak som ren muskelmassa) så har alltså lyckats med det alla borde vilja få som resultat av en deff!

Nyckeln till denna framgång är utan tvekan mitt kost- & träningsupplägg som är helt skräddarsytt för mig (och av mig själv) just med målet att få detta som resultat!

Kroppsmått

Hals: 37cm (-1)

Axlar: 117 (-3)

Bröst: 101 cm (-4)

Överarm "spänt": 35 cm (-1)

Underarm: 30 cm (-1)

Midja: 78 cm (-5)

Höfter: 93 cm (-6)

Rumpa: 98 cm (-4)

Lår: 58 cm (-1)

Vad: 39 cm (-1)

Kommentar:

Har tappat mest i omkrets på dom ställen där jag haft mest visuellt fett, om man bortser ifrån midjan (smalaste stället på bålen).

Så kan inte säga mer än att det är uppebart att jag tappa i fett på kroppen!

Hade så klart gärna haft några centimeter kvar på vissa av mätpunkterna, men då det som bekant ej är möjligt  (eller kanske rentav omöjligt) att punktförbränna fett får man helt enkelt finna sig i att tappa fett där kroppen själv bestämmer att det är lämpligt att skala av!

Kosten

Mitt planerade kostupplägg för denna deff hittar ni här, men har väl inte följt detta speciellt slaviskt, utan helt enkelt bara haft det som riktlinjer!

Nu har jag inte räknat alla kalorier jag ätit, men har haft så bra koll att jag vågar ge er följande siffror som snitt för denna period:

Kcalintag per dag har i snitt varit cirka 2700 kcal.

Som har fördelats upp på följande sätt:
Protein: 200g (32E%)
Kolhydrater: 290g (42E%)
Fett: 66g (24E%)
Alkohol: 8g (2E%)

E% = andel i procent av det totala energintaget.

Kommentar:

Min första reaktion är att trots att jag endast druckit alkohol vid 7 tillfällen under dessa 15 veckor trots allt får så mycket som 2E%. Men sen dricker jag sällan med måtta utan har tre minst sagt okontrollerade fyllor i mitt bagage som "spårade ur" på fler än ett sätt!

Men i övrigt så vill jag bara väldigt tydlig med att jag inte äter enligt någon konstig diet eller liknande, även om det är lite åt "lågfett" på träningsdagarna, men vågar påstå att jag dagligen ätit god mat och inte känt att jag haft något extremt stort sug efter massa "skräp".

På vilodagar har jag inte haft något mer än proteinintaget som riktlinje och mina styrketräningsfria dagar har jag försökt äta utefter min aktivitetsfaktor samt kcalbudget som lagts upp för veckan. 

Eftersom jag valt att deffa med en ganska hög aktivitetsfaktor så har jag helt enkelt behövt ganska stora mängder kolhydrater för att kunna prestera som önskat och då blir kcalintaget ganska högt! Så vissa dagar har jag kunnat unna mig väldigt mycket livsmedel jag vet gemene man tror man blir tjock av, men så är alltså inte fallet om man bara ser till att tänka "as long as it fits your macros" och sköter kosten bra sett till helhet.

Periodisk fasta

Man skulle nästan kunna säga att jag följt detta slaviskt, om det inte vore för ett par få avstamp som tex alkoholintag som gjort att jag ej varit fastande 16 timmar mellan mina ätfönster.

Sen har jag ätit några luncher och andra typer av bjudmat som jag ej kunnat motivera till varför jag ska tacka nej till.

Men har i 9 fall av 10 ätit all min mat efter träning, där all fast föda oftast intagits mellan kl 19-21. Har dock normalt alltid brutit min fasta runt kl 17.00 på vardagarna i samband med min träning!

Ett väldigt bra exempel på hur en normal dag sett ut hittar ni här!

Träningen

På gymmet har jag tränat enligt detta upplägg i mer eller mindre 99% av gångerna, vilket har inneburit 3 pass per vecka.

Utöver detta har jag på övriga dagar förlagt en hel del konditionsträning, där nästan alla pass har bestått av olika former av löpning. Fokus har inte enbart varit att springa snabbt utan har varierat mig med långa och korta distanser, olika typer av intensitet och även olika typer av intervallträning (HIIT och backintervaller).

Detta har inneburit att jag under denna deff träning väldigt mycket, men har faktiskt tränat mindre än deffen hösten 2012 och denna gång har jag egentligen aldrig känt att det varit nära att gå in i väggen så att säga!

Känns lite smått sjukt när jag får det på pränt, att jag löpt totalt 396 km, alltså nästan 40 mil. Men inte konstigt jag har ett kcalintag på i snitt nästan 2800 kcal och trots allt deffat? Det har minst sagt förbrännts en hel del energi under dessa 15 veckor som ni kan se (siffrorna är inte helt korrekta, men bra riktmärken åtminstone)

Resultat

Kanske det mest intressanta med träning är väl resultatet? Detta är vad jag kunnat komma fram till igenom att kolla min träningsdabok!

kv = kroppsvikt
5RM = Maxvikt vid 5 reps

Marklyft
Innan deff: 3x130 kg & 1x135 kg
Deffavslut: 5x130 kg & 1x140 kg

+2 reps på 5RM och +5kg på 1RM = HELNÖJD! (har kört mer safe/strikt bör tilläggas)

Bänkpress
Innan deff: 5x75 kg & 1x80 kg
Deffavslut: 5x70 kg & 1x80 kg

Har inte så mycket att säga om -5kg på 5RM och samma 1RM, för bänkpress är min akilleshäl (psykiskt) på gymmet.

Militärpress
Innan deff: 4x45 kg & 1x50 kg
Deffavlsut: 4x47,5 kg & 1x50 kg

+2,5 kg på "5RM" är helt klart OK, för detta är en icke prioriterad övning.

Knäböj
Innan deff: 3x90 kg & 1x92,5 kg
Deffavslut: 5x85 kg & 1x92,5 kg

-5kg på 5RM är främst pga att jag är livrädd att skada mig, då mitt teknik är rentav i sämre skick än min teknik. Sen har jag sprungit 20-30 km per vecka på "vilodagarna" vilket jag ej gjorde före deffen så benen har ej varit i toppskick!

Chins
Innan deff: 4xkv+10 kg
Deffavslut: 4xkv+20 kg

+10 kg på "5RM "är GRYMT!

Pull-ups 
Innan deff: 5xkv+10 kg
Deffavslut: 4xkv+25 kg

+15 kg på 5RM är rentav bättre än chinsökningen!

Kommentar:
Finns inte mycket att klaga över, för målet under denna deff var att INTE tappa onödigt mycket styrka på gymmet och det vågar jag påstå att jag lyckats med eftersom jag ökat i dragövningarna?

Löpning
Innan deff: 22:47 @ 5km, 47:59 @ 10km, 1:17:38 @ 15km & 1:54:41 @ 21 km
Deffavslut: 20:51 @ 5km, 43:39 @ 10km, 1:16:01 @ 15km & 1:45:05 @ 21 km

-1:56 @ 5km
-4:20 @ 10km
-1:37 @ 15km
-9:36 @ 21km

Har kapat tid på samtliga distanser, vilket inte är så konstigt då jag inte sprang speciellt mycket före deffstarten och dessutom tappat i vikt.

Mest roliga är att jag klarar av att springa 20-35 km per vecka utan att benen tar stryk allt för mycket!

Bilder

Nu är jag totalt värdelös på att posera, så "spännisbilderna" är allt annat än optimala att använda som jämförelse. Alla bilder är dock tagna i samma ljus och i allt annat än "opti-ljus" för att inte försköna verkligheten.

Bilden till vänster (eller övre) är tagen 2013-03-15 och bilden till höger (eller undre) är tagen 2013-06-29. Skillnaden i vikt är 87,6 kg vs 84,4.

Kommentar:
Nu hade jag hoppats på mer visuella skillnader på denna ganska långa deff, men nu är dessa bilder nästan en motsats till att försköna verkligheten så det ser faktiskt vissa dagar betydligt bättre ut än så här och jag vet tex att min rygg är väldigt mycket mer väldefinierade än vad ryggbilden visar.

Kollar man på lite "random" formbilder så är det svårt att inte säga att jag är nöjd, för på en vikt 2kg tyngre än höstdeffen 2012 har jag visuellt en bättre form enligt mina ögon åtminstone!

Slutord

När jag gjorde mitt deffupplägg hade jag egentligen två mål med denna deff!

Första målet är väl en soklar "done" på? Känner inte att jag har något att klaga på gällande denna punkten hur som helst!

Andra målet var, som jag skrev, lite utopiskt och för att verkligen kunna sätta en "done" på denna skulle jag nog behöva ner under 80 kg och framförallt utföra någon annan typ av kroppsmätning för att verkligen få ett kvitto på att jag lyckats.

Har i dagsläget inget behov av att gå ner mer i fettprocent, så tror jag kommer arkivera detta mål långt in i akrivet!

Så jag får säga att jag är nöjd med vad denna deff resulterat i och har varit 15 mycket intressanta veckor på alla sätt och vis!

Ps. Nu har jag valt att inte skriva precis ALLT om denna deff, så kan tänkas komma flera inlägg framöver. Men har ni frågor/funderingar så lämna en kommentar så svarar jag när jag har tid! Ds.