Önskeinlägg: Deff-upplägg

Det är under den här perioden av året som dom flesta börjar deffa och det rent ut sagt haglar in nya trådar på träningsforum och inkorgar om frågor/tips på hur man deffar snabbast, bäst och enklast!

Jag fick hur som helst in ett par kommentarer om min förra deff (som ni hittar här) och då frågorna både var många och väldigt intressanta bestämde jag mig för att göra ett inlägg för att svara på dessa så alla läsare får chansen att se dessa.

Jag kommer nu lägga upp ett scenario på hur jag skulle deffa om jag hade haft signaturen Anonyms kropp, jobb & träningsupplägg!

Deffupplägg för Anonym

Man
23år
183cm
80kg
Styrketräning 5 dagar/vecka
Snickare på heltid

Mål med deffen?

Sexpack till sommaren!

Energibehov?

Med hjälp av Harris- & Benedict-ekvationen och en uppskattad aktivietsfaktor får jag fram dessa siffror.

BMR: 1921kcal
PAL (Aktivietsfaktor): 1,725
TDEE=BMR*PAL ->
TDEE =1921*1,725=3314kcal

Mer om detta kan ni läsa här!

Lämpligt kcalunderskott?

Nu har jag inte sätt mer än en ryggbild på Anonyms kropp, så kan endast göra en höftning på hans BF, men uppskattar det till 17%. Detta betyder att han har cirka 13,6kg fett på kroppen eller 66,4 kg LBM (Lean Body Mass).

Man vill ej deffa för snabbt med ett onödigt högt kcalunderskott (vilket jag då skulle kalla banta), men samtidigt är det inte speciellt kul att deffa så att göra en lång utdragen deff är heller inte alltid bästa lösningen då det främst sätter psyket på prov.

Sin kroppsfettvikt*70kcal verkar vara en bra siffra att utgå ifrån för att få ett tillräckligt stort kcalunderskott men samtidigt minimera förlusten av sin LBM. Vilket ger...

13,6*70=952 kcal

Detta innebär att ett kcalunderskott på 952 kcal är den teoretiska maxgränsen för vad hans nuvarande kroppsfettet kan släppa ifrån sig i form av energi per dygn.

Nu skulle jag dock aldrig vara så pass vågad att ta denna siffra rakt av, då det mest troligt skulle innebära att det slutar med att underskottet är väldigt mycket högre än optimalt. En gyllene medelväg för att slippa justera kcalintaget allt för ofta är att börja en bit under och jag väljer att denna gång  ta TDDE-700 kcal. Detta är en bra start som mest troligt funkar i flera månader och med lite tur hela deffen.

Detta innebär alltså 3314-700 vilket ger 2614 kcal.

Kcalintag?

Ja, 2614 kcal/dag i snitt enligt uträkningen ovan!

Skulle träning utöver 5ggr styrketräning i veckan ske så bör dessa kalorier som förbränns ätas upp.

Hur ska kalorierna delas upp?

Ja, energintaget är nämnt flera gånger men det är alltså 2614 kcal/dag i snitt, vilket totalt på en vecka blir 2614*7=18298 kcal och det är kanske den siffran man ska sikta på "i långa loppet" och inte stirra sig blind på att varje dag slutar på exakt denna siffra.

Men under deff är det ganska viktigt att man tänker på vad man stoppar i sig dagligen och så här skulle jag fördelat upp makronutrienterna:
180g protein
294g kolhydrater
80g fett


Siffrorna är inte huggna i sten, men bra riktvärden!

Skulle träning utöver styrketräning ske så läggs dessa förbrända kalorier in på kolhydrater, så man kan säga att den makronutrienten är "rörlig" beroende på hur aktiv man är men ska alltid ätas upp och alltså adderas på de 2614 kcal som är dagssnittet.

Hur lång tid tar det att få fram 6-packet?

Om målet är att innan sommaren ha ett väldefinierat sexpack kommer det troligen innebär att en viktförlust på cirka 7-8kg fett är ett måste, då detta skulle resultera i ett BF omkring 8-10% beroende på hur pass nära 17% han är i dagsläget.

Med ovan nämt kcalintag kommer detta ta cirka 14 veckor att tappa 9 kg (eller 0,63kg/vecka i snitt). Så börjar han tex 24 februari bör han vara färdigdeffad i början av juni och således redo för semestern/sommaren!

Ska kcalintaget sänkas under deffens gång?

Kanske, kanske inte. Rätt svårt att säga hur väl mina beräkningar stämmer och jag har valt att ha felmarginalen åt rätt hål så att säga.

När ungefär 10 veckor har gått bör hans BF ligga på omkring 11-12% vilket innebär att hans teoretiska max gällande kcalunderskott är omkring 600 kcal och hans TDDE är troligen lägre än vid start = en ökning av kcalintaget kan vara aktuellt snarare än en sänkning just för att spara på hans LBM.

Det viktiga här är att hålla koll på progressionen i spegeln, vågen, måttbandet och på gymmet.

Så jag skulle föreslå att en avstämning görs var 4:e vecka för att se så att viktminskningstakten ligger omkring det förväntade annars så bör kcalintaget justera upp/ner i lämplig storlek för att säkerställa han är på väg åt rätt håll.

Obs! Det är ganska naturligt att man minska mest i vikt första veckan/veckorna, så tappar man tex 3kg vecka 1 är troligen 2-2,5kg vätska/glykogen/bukfylla/tarminnehåll. Så här får man se upp så man inte sedan blir förvånad när vecka 2 kanske visar en siffra under -1kg (eller rentav +) trots att man ätit exakt lika många kalorier som veckan innan!

Mest optimalt är att justera kcalintaget stegvis ju lägre BF han får, men en deff på hobbynivå tycker jag ej ska behöva vara så pass optimal då detta upplägg rent teoretiskt endast bör ge en förlust på cirka 1kg LBM per 8kg fett med de siffror jag använde mig av!

Happy deffing!

Disclaimer: Jag lämnar ingen nöjdkund-garanti då jag gör denna "rådgivning" gratis, helt utan att veta mer än de siffror jag fått nedan och heller inte har möjligheten att bestämma hur individen ska träna eller äta! Så använd denna "mall" på egen risk!