Nytt träningsupplägg

Sen en tid tillbaka så har jag fått en gympartner och han har inte kört samma styrketräningspgram som mig, utan mitt gamla Wendlers "Powerlifting". Nu har vi slagit våra kloka huvuden ihop och beslutat att vi ska köra samma schema för att enklare synka våra pass med varandra (Wendler bygger på 4 träningsdagar och mitt Starting Strength på 3).

Detta program är inspirerat av både Jim Wendler (5-3-1 Powerlifting), Mark Rippertoe (Starting Strength), men kanske främst av Styrkelabbets Träningsprogram. Alltså lite av en best of the best?

Inte helt enkelt att hitta ett program som passar två olika individer som inte har exakt samma mål med träningen, men detta är alltså vad vi kom fram till...

Jimmy & Emil's Styrketräningsprogram 1.0

När ni ser ordet "cycle" så innebär det normalt en vecka (kommer från Wendlers upplägg), men kan lika gärna vara 7 dagar och inte nödvändigtvis just mellan dagarna måndag till söndag.

Dag 1

• Marklyft: 3-5 reps + ev. tunga singlar
• Sänk vikten: 4x10
• Viktade Pull-ups: 3-5 reps
• Kroppsvikten: 4x10 (<10, till failure -> ev. + negativa/assisterade)
• Raka marklyft (eller annan assistansövning): 3x10

Dag 2

• Bänkpress: 3-5 reps  + ev. tunga singlar
• Sänk vikten: 4x10
• Militärpress: 3-5 reps  + ev. tunga singlar
• Sänk vikten: 4x10
• Hantelrodd (eller annan assistansövning): 3x10 

Dag 3

• Knäböj: 3-5 reps  + ev. tunga singlar
• Sänk vikten: 4x10
• Viktade Chins: 3-5 reps
• Sänk vikten: 4x10 (<10, till failure -> ev. + negativa/assisterade)
• Smal Bänkpress (eller annan assistansövning): 3x10

Bra att veta:

• Minst 1 dags vila mellan varje pass!
• Tunga singlar (1-3st) förekommer 1 gång per cycle på en av basövningar som roterar i ordningen:
• Cycle 1: Marklyft
• Cycle 2: Bänkpress
• Cycle 3: Knäböj
• Cycle 4: Militärpress
• Repeat!
• Höja, sänka eller samma vikt nästkommande cycle?
• Kan utföra 5 reps: Höj vikten med 2,5-5kg till nästa cycle.
• Kan utföra >2 men <5 reps: Stanna på samma vikt till nästa cycle.
• Kan utföra <3 reps: Stanna på samma vikt eller sänk 2,5-5kg till nästa cycle. 
• Viktade chins/pull-ups sker endast om fler än 5xkroppsvikten är möjligt, efter arbetset kan alltså 4x10 istället innebära 4xfailure om 10 ej går att uppnå, kan även bli assisterade eller rentav negativa för att nå upp till 10 reps.
• "sänk vikten" på basövningar kan innebära 4 set på samma vikt eller stegrande både upp- och nedåt så länge det är på säkert avstånd från sitt troliga 5RM!
• Punkt 3 är ”optional” så om tid/ork ej finnes (tex pga tunga singlar) kan denna övning skippas eller varieras helt efter tycke och smak.

Kommentar:
Det kanske ser ganska rörigt ut? Men då båda två är vana med att tom ha kört ett modifierat Wendlers, ett sk 3-5-1 med tunga singlar så är detta för oss ett ganska simpelt upplägg.

För min del ska det bli intressant och se vad dom hör tunga singlar ger mig, för har inte lyft tyngre än mitt 5RM sen jag avslutade deffen och det har ju gått två månader och får väl hoppas mitt 1RM har ökat sen dess?

Jag kommer tränar 1-2 pass som ej klassas som styrketräning utöver detta, valet av dag och aktivitet är fritt fram men ska försöka placeras smart så att mitt resultat på styrkträningen ej påverkas mer än nödvändigt!