Vad är mitt energibehov?

Detta är minst sagt en djungel och jag tänkte försöka vara lite pedagogisk och göra ett försök att förklara hur man tar reda på sitt så kallade energibehov även kallat kalorier ut. För om du ska kunna veta hur mycket kalorier (energi) du kan äta måste du ju även veta hur mycket kalorier du förbrukar? (tänkte vid ett senare tillfälle ta upp hur man kostmässigt räknar "kalorier in")

Från och med nu kommer jag använda ordet kcal rätt så frekvent, vilket är en förkortning för kilo kalorier och det är denna måttenhet som du bör hitta på tex alla livsmedelsförpackningar (tillsammans med kJ) i affären!

Basalomsättning

Brukar på engelska förkortas med BMR (Basalic Metabolic Rate) eller BEE (Basal Energy Expenditure) och är ett uttryck för hur mycket energi (kcal) kroppen gör av med i viloläge, vilket alltså innebär så mycket energi som kroppens inre organ behöver för att fungera på ett korrekt sätt.

Denna siffra är något som varierar mellan individer där saker som vikt, längd, ålder & kön är dom faktorer som styr mest om man nu rent teoretiskt ska räkna ut denna siffra.

Det finns en uppsjö av olika varianter och finns online-verktyg för detta om ni inte vill göra det oldschool. Men för att verkligen gå in på detta på djupet så tar jag mitt egna tillvägagångsätt som exempel, då jag använder Harris-Bennedict-ekvationen för att räkna ut mitt ungefärliga (!) energibehov:

Ekvationen ser ut så här:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Mina stats är:
Man
86 kg
184 cm
28 år

Uträkning:
66.5 + (13.75 x 86) + (5.003 x 184) - (6.775 x 28) = 1980 kcal

Mitt BMR är alltså 1980 kcal enligt denna ekvation, vilket endast få anses som en fingervisning. Jag har med hjälp av ett antal kroppsanalyser fått bekräftat att jag bör ligga lite högre än detta och har plussat på cirka 150-200 kcal för att få mitt teoretiska BMR jag utgår ifrån!

Ett till exempel kanske vore på sin plats?
Kvinna
65 kg
165 cm
20 år

Uträkning:
655.1 + (9.563 x 65) + (1.850 x 165) - (4.676 x 20) =  1488 kcal

Nu påverkas inte ens BMR speciellt mycket av ett extra kilo kroppsvikt, utan man brukar tala om 12 kcal/dygn. Kan ge ett par extra exempel för att ge er en bättre bild av detta:

Man, 20 år, 180 cm:
70 kg: 1794 kcal
90 kg: 2070 kcal
110 kg: 2344 kcal 

Kvinna, 20 år, 165 cm:
55 kg: 1393 kcal
70 kg: 1536 kcal
85 kg: 1679 kcal 

Exakt hur rätt siffran blir för er är helt omöjligt att säga, men denna ekvation bör stämma med +-10% felmarginal, förutsatt att ni inte är extremt vältränade eller sjukligt feta.

Aktivitetsfaktor

Detta är en faktor på hur mycket du rör dig, som alltså ser till att öka ditt energibehov från ditt BMR till siffran X.

Det kan vara väldigt svårt att få fram en exakt faktor, men dessa riktlinjer kan vara till hjälp att åtminstone göra en skaplig gissning?
1.2: Du tar dig ur sängen, men i övrigt inget fysiskt krävande arbete.
1.4: Du rör på dig, kanske jobbar/går i skolan och inte ligger i soffan en hel dag
1.6: Du tränar 3-4 gånger i veckan á 60 min, tex styrketräning/gympa/löpning eller liknande.
1.8: Du tränar dagligen eller på annat sätt anstränger dig ofta och mycket
2.0: Elitidrottare

OBS! Nu är detta bara mina högst personliga gissningar i kombination med vad jag läst av övriga som gör sina kanske mer kvalificerade gissningar, så absolut ingen absolut sanning utan bara en fingervisning

Vad är mitt energibehov?

Detta räknar du ut genom att multiplicerar ditt BMR och din troliga aktivitetsfaktor.

Exempel:
Undertecknad har ett BMR på 1980 kcal (enligt ekvationen ovan) och tränar i snitt >60min/dag, men är i övrigt ganska inaktiv då jag inte har ett fysiskt krävande jobb (som jag skulle vilja påstå att tex snickare/betongare/rivningsarbetare har). Min uppskattade aktivitetsfaktor sätter jag till 1.7 då jag historiskt sett kan se att denna faktor stämmer överens med verkligheten.

Uträkning:
1980 x 1,7 = 3366 kcal

Summering:

En helt vanlig dag för mig innebär alltså att jag förbrukar 3366 kcal i snitt och önskar jag vara viktstabil bör jag således försöka hålla mitt energiintag (kcal in) till omkring denna siffra.

Nu är detta som jag flera gånger redan påpekat, endast en teoretisk siffra och har man dessutom ingen koll på vad man stoppar i sig för mängd energi så är ju denna siffra inte så viktig. Men om man däremot önskar att gå ned eller upp i vikt så kan man åtminstone ha denna siffra som utgångsläge och tillsammans med en "kontrollerad" kost se om den kan stämma överens!