Får bli den första bildfria dagens kost, men inte ätit kattskit utan helt enkelt inte orkat ta några kort!
Dagens lunch blev 500g kokt ris, ett par "nötfärsmuffins" med cremefraichesås på franska örter.
Middag blev stans bästa burgare (inte O'learys)? 200g+ nötkött icke stampad hockeypuck, bacon, ost, lökringar, rostad lök, hemmagjord aioli, coleslaw och färska pommes! Mouthorgasm...
Filmsnacks blev ett paket glass, 250g bärmix, 1-2dl keso, 0,5-1 dl müsli, sprutgrädde och totalt över dagen 220g marshmallows...
Så inte gått någon nöd på mig idag inte!
fredag 30 november 2012
Dagens träning
Pass A #178
Knäböj
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x5x65 kg
Bänkpress
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x5x72,5 kg
Marklyft
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
1x5x110 kg
Uppvärmning, Stretch- & rörligshetsövning
Tid: 20 min
Förbränning: 68 kcal
Styrkelabbet upprvärmning #1-5
Styrkelabbet rörlighet #1-5
Kommentar:
Vafan, skulle ju kört 75 kg på bänken och då kollade jag ändå i mina papper men kanske var tur att jag hade numrerat passet fel (två stycken #176) för blev "fail" (min passare fingrade på stången) på sista repetitionen!
För övrigt jävligt ovant att träna förmidda på tom mage numera, där det sistnämda var vad jag gjorde i över 2 månaders tid under deffen!
Det var för övrigt jävligt kul att ha en fysisk träningspartner och inte förlita sig på träningslista i spotify som träningspepp!
torsdag 29 november 2012
Dagens kost
- 1L yoghurt & 2dl havreringar
- Pastagratäng, creme fraiche & wok
- Rågflingegröt med jordnötsmör, äggvita & tinade bär + massor med smaksättare!
1000g Mild Lättyoghurt 0,5%
55g Frebaco Havreringar (Naturell)
759g Pastagratäng (tacos)
500g Wokblandning
100g Creme Fraiche 13% paprika/chili
100g Rågflingor (AXAs)
254g Äggvita
26g Jordnötssmör Crunchy (Green Choice)
125g Blåbär frysta
225g Jordgubbar frysta
Totalt:
2687 kcal
182g protein
299g kolhydrater
72g fett
Kommentar:
Ätfönster mellan kl 15.10-19.50.
Bra vilodagskäk, mättade bra och pastagratängs sista portion var banne mig den godaste (gjordes för 2 veckor sen). MUMS!
Kommentar:
Ätfönster mellan kl 15.10-19.50.
Bra vilodagskäk, mättade bra och pastagratängs sista portion var banne mig den godaste (gjordes för 2 veckor sen). MUMS!
Vilodag
Fortsätter med syrrans tema "feelgood-thursday" och detta klassar jag alltså inte som träning...
Uppvärmning/Stretch
Tid: 20 min
Förbränning: 68 kcal
Styrkelabbet uppvärmning #1+5
Lite egna stretchmoves
+15 min massagesäng
FortGjort Yoga Kraft
Tid: 25 min
Förbränning: 137 kcal
FortGjort Yoga Avspänning
Tid: 25 min
Intensitet: Låg
Förbränning: 103 kcal
Uppvärmning/Stretch
Tid: 20 min
Förbränning: 68 kcal
Styrkelabbet uppvärmning #1+5
Lite egna stretchmoves
+15 min massagesäng
FortGjort Yoga Kraft
Tid: 25 min
Förbränning: 137 kcal
FortGjort Yoga Avspänning
Tid: 25 min
Intensitet: Låg
Förbränning: 103 kcal
Smaktest: Proteinbars från Swebar & Gymvaruhuset
Har haft ett par proteinbars liggande och bestämde att nu när jag ätit dom borde försöka göra ett försök till en samlad recension där jag kan jämföra samtliga i ett och samma inlägg för att göra det enklare för eventuella läsare som fundera på att köpa några av produkterna jag provat!
OBS! Smakbetyget fungerar så här: 5 poäng är så pass god att det lika gärna kunde klassas som godis och trots sitt överpris är helt klart värt att ha hemma ifall tex sötsuget kommer krypandes!
Smakbetyg: 2 av 5
Blev positivt överraskad här, inte på grund av att den smakade enormt mycket "lemon butter fudge" (vad nu detta är), utan att den faktiskt inte var så dålig att jag ville slänga den.
Fräsch smak, men långt ifrån god och inget jag skulle rekommendera er som gilar söta proteinbars!
Smakbetyg: 1 av 5
Hade lika gärna kunnat vara en dåligt hemmagjord proteinbar smaksatt med deras produkter Whey FX Strawberry och Whey FX Milk Chocolate. För det smakade skrämmande likt detta och då tyvärr inte på ett bra vis, utan väldigt tråkigt och kemiskt!
Denna rekommenderas INTE!
Smakbetyg: 3 av 5
Har ätit denna upprepade gånger och den är riktigt trevlig, smakar lite som en billig chokladbit och går utan tvekan äta och njuta lite av men för priset så förväntar jag mig mer om jag ska anse prisvärt!
Ett pluss är att denna finns att köpa i många välsorterade livsmedelsaffärer!
Smakbetyg: 4 av 5
Närmare godis kommer man inte av dom här fyra som jag testade denna gång. Ätit denna rätt många gånger och måste säga att detta är något jag faktiskt ibland väljer att köpa på ICA istället för godis när jag försöker tänka lite på vad jag stoppar i mig!
Ett pluss är att denna finns att köpa i många välsorterade livsmedelsaffärer!
Nu äter jag ju nästan all min mat till middagen, eftersom jag fastar 19-20h/dygn. Så för mig känns detta helt bortkastat eftersom jag lyckas få i mig allt kroppen behöver via min normala kost.
Det finns ju dock ett par (utöver Swebar Fudge Crisp) som faktiskt är farligt goda och det blir alltså endast som subtitut för godis jag använder dom vilket blir högst sällan!
Några av de som enligt mig är väldigt goda kommer nog med i nästa smaktest, så håll ögona öppna om ni är nyfikna på detta!
OBS! Smakbetyget fungerar så här: 5 poäng är så pass god att det lika gärna kunde klassas som godis och trots sitt överpris är helt klart värt att ha hemma ifall tex sötsuget kommer krypandes!
Probite FX - Lemon Butter Fudge
Pris: 9-13 kr för 55 gramSmakbetyg: 2 av 5
Blev positivt överraskad här, inte på grund av att den smakade enormt mycket "lemon butter fudge" (vad nu detta är), utan att den faktiskt inte var så dålig att jag ville slänga den.
Fräsch smak, men långt ifrån god och inget jag skulle rekommendera er som gilar söta proteinbars!
Probite FX - Strawberry & Chocolate
Pris: 9-13 kr för 55 gramSmakbetyg: 1 av 5
Hade lika gärna kunnat vara en dåligt hemmagjord proteinbar smaksatt med deras produkter Whey FX Strawberry och Whey FX Milk Chocolate. För det smakade skrämmande likt detta och då tyvärr inte på ett bra vis, utan väldigt tråkigt och kemiskt!
Denna rekommenderas INTE!
Swebar - Chocolate
Pris: 15-20 kr för 55 gramSmakbetyg: 3 av 5
Har ätit denna upprepade gånger och den är riktigt trevlig, smakar lite som en billig chokladbit och går utan tvekan äta och njuta lite av men för priset så förväntar jag mig mer om jag ska anse prisvärt!
Ett pluss är att denna finns att köpa i många välsorterade livsmedelsaffärer!
Swebar - Fudge Crisp
Pris: 15-20 kr för 55 gramSmakbetyg: 4 av 5
Närmare godis kommer man inte av dom här fyra som jag testade denna gång. Ätit denna rätt många gånger och måste säga att detta är något jag faktiskt ibland väljer att köpa på ICA istället för godis när jag försöker tänka lite på vad jag stoppar i mig!
Ett pluss är att denna finns att köpa i många välsorterade livsmedelsaffärer!
Kommentar:
Nu finns det ju rätt många olika anledningar till varför man äter en proteinbar, där jag antar att mellanmål eller smidigt "snack" före/efter/under träning är vanligaste anledningarna varför dessa äts?Nu äter jag ju nästan all min mat till middagen, eftersom jag fastar 19-20h/dygn. Så för mig känns detta helt bortkastat eftersom jag lyckas få i mig allt kroppen behöver via min normala kost.
Det finns ju dock ett par (utöver Swebar Fudge Crisp) som faktiskt är farligt goda och det blir alltså endast som subtitut för godis jag använder dom vilket blir högst sällan!
Några av de som enligt mig är väldigt goda kommer nog med i nästa smaktest, så håll ögona öppna om ni är nyfikna på detta!
onsdag 28 november 2012
Dagens kost
- Pre-workout: 1L yoghurt + havreringar.
- Före & efter träning: 10g bcaa, 30g malto, 5g kreatin + 600mg koffein & 10g bcaa + 30g malto.
- Post-workout 1: Spaghetti, lax, wok & cremefraichesås.
- Post-workout 2: 1/2 Saffrans-ugnspannkaka med sylt, risgrynsgröt & te.
1000g Mild Lättyoghurt 0,5%
50g Frebaco Havreringar (Naturell)
20g Xpand FX (BCAA)
60g Carbo FX (malto)
200g Laxfilé
250g Wokblandning
143g Broccoli. fryst
125g Milda Mat Extra 4%
280g Pasta kokt m salt
100g Creme Fraiche 13% paprika/chili
100g Jordgubbssylt lågkalori
500g Saffrans-ugnspannkaka
640g Risgrynsgröt, lättmjölk-alpro
Totalt:
3268 kcal
200g protein
430g kolhydrater
80g fett
Kommentar:
Ätfönster mellan kl 15.15-19.55.
I det närmaste en exakt kopia på måndagens meny, men smakade nästan bättre idag! :)
Kommentar:
Ätfönster mellan kl 15.15-19.55.
I det närmaste en exakt kopia på måndagens meny, men smakade nästan bättre idag! :)
Dagens träning
FortGjort Box mix
Tid: 25 min
Intensitet: Hög
Förbränning: 308 kcal
Fortgjort Dance Fever - Disco Lovers
Tid: 25 min
Intensitet: Hög
Förbränning: 205 kcal
Kommentar:
Tog verkligen ut mig maximalt på båda passen, så blev riktigt svett!
Rörlighetsträning
Tid: 15 min
Förbränning: 51 kcal
Styrkelabbet rörlighet #1-5
+ några egna
Smaktest: Ben & Jerrys #2
Anledningen till att jag valt att kalla detta #2 har med att jag vid premiären av smaktest-serie provade just Ben & Jerrys glass, vilket ni kan läsa om här!
Så blir alltså två glass-tester irad, men med all rätt!
För jag har helt klart en svaghet för kolasås när det kommer till topping av glass och kan inte säga annat än att detta är i det närmaste en fullträff i smakkombinationer. Perfekt balans av den sötman kolan ger i kombination med en väldigt god choklad- och kolagräddglass.
Känns som dom få chokladbitarna jag fick försvann i mängden av smaker av helheten!
Smakbetyg: 4 av 5
Det som skulle gjort denna glass till en 5-poängare vore om det hade funnits kakbitar i, för det är faktiskt nästan det jag associerar just Ben & Jerrys med!
Denna smak rekommenderas varmt till samtliga glassälskare, men tror ni som gillar kolasås extra mycket kommer hamna i himmelriket!
Nästa smaktest blir en samling av lite olika proteinbars jag provade i helgen!
Så blir alltså två glass-tester irad, men med all rätt!
"En kärna av kola omringad av choklad & kolagräddglass med bitar med chokladsmak."
Ben & Jerry Core: Karamel Sutra
Om mitt förra val av B&J-glass kändes som ett givet val så var detta nästan ett måste som nästa smaktest...För jag har helt klart en svaghet för kolasås när det kommer till topping av glass och kan inte säga annat än att detta är i det närmaste en fullträff i smakkombinationer. Perfekt balans av den sötman kolan ger i kombination med en väldigt god choklad- och kolagräddglass.
Känns som dom få chokladbitarna jag fick försvann i mängden av smaker av helheten!
Smakbetyg: 4 av 5
Det som skulle gjort denna glass till en 5-poängare vore om det hade funnits kakbitar i, för det är faktiskt nästan det jag associerar just Ben & Jerrys med!
Denna smak rekommenderas varmt till samtliga glassälskare, men tror ni som gillar kolasås extra mycket kommer hamna i himmelriket!
Nästa smaktest blir en samling av lite olika proteinbars jag provade i helgen!
tisdag 27 november 2012
Dagens kost
- Pre-workout: 1L yoghurt + havreringar.
- Före & efter träning: 10g bcaa, 30g malto, 5g kreatin + 600mg koffein & 10g bcaa + 30g malto.
- Post-workout 1: 1/4 Pastagratäng, creme fraiche & broccoli.
- Post-workout 2: 6 portioner risgrynsgröt + 4 äpplen.
1000g Mild Lättyoghurt 0,5%
50g Frebaco Havreringar (Naturell)
20g Xpand FX (BCAA)
60g Carbo FX (malto)
811g Pastagratäng (tacos)
253g Broccoli
100g Creme Fraiche 13% paprika/chili
1280g Risgrynsgröt, lättmjölk-alpro
477g Äpple m skal
Totalt:
3552 kcal
185g protein
518g kolhydrater
66g fett
Kommentar:
Ätfönster mellan kl 15.15-20.00.
Kunde inte låta bli att ta ett bildbevis på den brutalaste grötskålen jag ätit i hela mitt liv. Kan lova er en sak, lär inte bli en repris anytime soon... nuff said?
Från och med nästa vecka ska jag nog skjuta över en 200-300 kcal extra till före passet, för detta funkar banne mig inte då jag tänkte börja äta mindre "junk" och mättheten kommer knappast bli sämre när jag äter lite vettigare livsmedel än 1,3 kg risgrynsgröt!
Kolhydrater i all ära, men att kännas sig likt en slaktfärdig julgris i december varje träningsdag är inte mitt mål med denna sk diet ;)
Kommentar:
Ätfönster mellan kl 15.15-20.00.
Kunde inte låta bli att ta ett bildbevis på den brutalaste grötskålen jag ätit i hela mitt liv. Kan lova er en sak, lär inte bli en repris anytime soon... nuff said?
Från och med nästa vecka ska jag nog skjuta över en 200-300 kcal extra till före passet, för detta funkar banne mig inte då jag tänkte börja äta mindre "junk" och mättheten kommer knappast bli sämre när jag äter lite vettigare livsmedel än 1,3 kg risgrynsgröt!
Kolhydrater i all ära, men att kännas sig likt en slaktfärdig julgris i december varje träningsdag är inte mitt mål med denna sk diet ;)
Daqens träning
Pass B #176
Knäböj
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x5x62,5 kg
Militärpress
5x20 kg
5x25 kg
5x30 kg
5x35 kg
3x5x47,5 kg
Chins
6xkv
6xkv
5xkv
Kommentar:
Att backa ett par steg i böjen var klokt, för känns mycket bättre nu då jag kan fokusera på utförandet!
Är väl något slags PB på militärpressen, för aldrig kört 3x5 på 47,5kg! Detta är dock i dagsläget mitt 5RM så vetekatten hur det blir nästa pass när det ska höjjas!
Chinsen gick förvånansvärt bra, antar rosten börjar släppa i fogarna för rent tekniskt börjar det hända saker för fick grymt fint kontakt i rätt muskler!
Uppvärmning, stretch- & rörligshetsträning
Tid: 25 min
Förbränning: 86 kcal
Uppvärmning Styrkelabbet #1-5
Rörlighet Styrkelabbet #1-5
Kommentar:
Önskar det gick lika snabbt att bli vig som det gör att gå ned i vikt, men så är inte riktigt fallet. Men är huvudet dumt får sannerligen kroppen lida och det stämmer minst sagt även i detta fallet + moms!
Snabba laxen á la Karlsson
Borde egentligen stå Karoline Karlsson i rubriken, för detta recept är en tribute till min käre syster då hon likt mig inte helt helt bortkommen i köket men gillar tänket "snabbt, enkelt & gott"!
Detta är alltså en rätt alla kan tillaga och snabbt går det!
Hennes variant på snabba laxen hittar ni här!
Ingredienser:
Lax
Creme Fraiche 13% (paprika- & Chili)
Wokmix
Spaghetti
Tillagningstid: cirka 25 minuter!
Detta är alltså en rätt alla kan tillaga och snabbt går det!
Hennes variant på snabba laxen hittar ni här!
Min variant blev på det jag hade hemma, vilket då blev...
Ingredienser:
Lax
Creme Fraiche 13% (paprika- & Chili)
Wokmix
Spaghetti
- Börja med att sätta en stor kastrull med vatten på spisen till spaghettin
- Salta och peppar laxen, stek på båda sidor i ett par minuter/så dom får en fin färg.
- Häll ner creme fraichen och låt såsen koka upp innan plattan stängs av.
- När kastrullen med vatten kokar så lägg ner spaghettin.
- Under tiden spaghettin kokar, tillaga grönsakerna! (Jag kokar vatten i vattenkokaren och "tinar" woken lite snabbt i en platsbunke för vill ha den crunchy)
- Servera och njut!
Tillagningstid: cirka 25 minuter!
måndag 26 november 2012
Dagens kost
- Pre-workout: 1L yoghurt + havreringar.
- Före & efter träning: 10g bcaa, 30g malto, 5g kreatin + 600mg koffein & 10g bcaa + 30g malto.
- Post-workout 1: Spaghetti, lax, wok & cremefraichesås.
- Post-workout 2: 1/2 Saffrans-ugnspannkaka med sylt, risgrynsgröt & te.
1000g Mild Lättyoghurt 0,5%
50g Frebaco Havreringar (Naturell)
20g Xpand FX (BCAA)
60g Carbo FX (malto)
200g Laxfilé
250g Wokblandning
125g Milda Mat Extra 4%
280g Pasta kokt m salt
100g Creme Fraiche 13% paprika/chili
100g Jordgubbssylt lågkalori
500g Saffrans-ugnspannkaka
640g Risgrynsgröt, lättmjölk-alpro
Totalt:
3227 kcal
195g protein
427g kolhydrater
80g fett
Kommentar:
Ätfönster mellan kl 15.20-20.10.
Har upptäckt att jag har svårt att INTE äta mer protein än vad som är nödvändigt, för känns ju rentav larvigt att bara ha 200g fisk som "kött" på menyn och ändå uppfylla mitt dagsbehov med god marginal. Jävla tur jag inte knarkar proteinpulver utöver detta...
Så lär knappast behöva åka till Lidl och bunkra kvarg som under deff, utan det gratis-proteinet jag får via kolhydratkällorna väger utan tvekan upp!
Detta är för övrigt i enlighet med vilodag, alltså runt -10E% i underskott, vilket jag tror jag träffade ganska bra!?
Kommentar:
Ätfönster mellan kl 15.20-20.10.
Har upptäckt att jag har svårt att INTE äta mer protein än vad som är nödvändigt, för känns ju rentav larvigt att bara ha 200g fisk som "kött" på menyn och ändå uppfylla mitt dagsbehov med god marginal. Jävla tur jag inte knarkar proteinpulver utöver detta...
Så lär knappast behöva åka till Lidl och bunkra kvarg som under deff, utan det gratis-proteinet jag får via kolhydratkällorna väger utan tvekan upp!
Detta är för övrigt i enlighet med vilodag, alltså runt -10E% i underskott, vilket jag tror jag träffade ganska bra!?
Dagens träning
Uppvärmning, Stretch- & rörlighetsträning
Tid: 25 min
Förbränning: 86 kcal
Styrkelabbet uppvärming #1-5
Styrkelabbet rörlighet #1-5
+ Några egna stretchövningar
FortGjort Yoga Dans
Tid: 25 min
Intensitet: Hög
Förbränning: 171 kcal
FortGjort Funktionell träning
Tid: 25 min
Intensitet: Hög
Förbränning: 308 kcal
Kommentar:
Var helt ny "rutin" på sista passet så fick använda skallen lite också, vilket är bra... för ombyte förnöjjer?
Då kör vi? - Leangains is ON!
Kan inte komma på något vettigt svenskt ord, som inte låter svengelsk, som rubrik. Men det jag syftar på med rubriken är mitt nya kostupplägg som syftar till att jag sen den 14/11 inte längre deffar och har tänkt att främst se till att öka min fettfria massa. (brukar gå under namnen lean massing/gains eller bulk på diverse träningsforum)
Har jag riktigt tur så kan jag rentav sänka min kroppsfettprocent medans jag går upp i vikt, men detta är nog enbart en utopi med tanke på att jag inte orkar leva ett så optimalt liv utan tänkte enbart försöka minimera mängden fett jag lägger på mig!
Imorse vägde jag in på rekordhöga 84,1 kg mot deffavslutets 82,2 kg, men då jag inte nog med ett ökat kcalintag även började ta kreatin så är det på tok för tidigt för att säga exakt vad denna viktuppgång består av men mest troligt 90% vätska/bukfylla för hade en "ätarhelg".
v. 44: 82,94 kg
v. 45: 83,13 kg (+0,19)
v. 46: 82,01 kg (-0,93)
v. 47: 82,51 kg (+0,50)
inom () är alltså skillnaden mot vecka 44, vilket då visar på att jag ökade 0,5kg förra veckan. Vilket troligen inte är så långt ifrån sanningen, men det handlar om ökade glygkogendepåer och ej fett för träffade nästan exakt ett +/- 0 gällande kcal in vs ut!
Som vanligt så höftar jag inte hej vilt utan planeringen är rentav viktigare nu under uppbyggnadsfasen jämfört med under deff, då tanken är att jag ska slippa deffa bort allt för mycket onödigt fett sen när jag ska lyckas med det som jag valt sätta som ett slutgiltigt mål med min viktresa och dessutom rubrik på denna blogg!
Då detta är resultatet av helgens matlagning, >3kg risgrynsgröt och 1kg ugnspannkaka.
Sedan lagade jag ju denna rackare förra helgen, där jag har två matlådor kvar i frysen.
Detta tillsammans med 400g tinad laxfile gjorde att jag fick till ett funktionsdugligt upplägg för måndag till torsdag gällande måltider. Passar även på att tömma frysen så att jag framöver kan börja äta lite mer varierat och roligt då jag inte längre behöver tänka deff-mat vid matlagningen!
Vad som ska ätas på fredag till söndag är just nu fritt fram med tänket "as long as it fits your macros", vilket för er som kanske inte är lika internet-kostforum-skakade som mig innebär detta att jag kan äta det jag känner för så länge jag ligger inom ramarna för vad mitt nuvarande kostupplägg säger att jag borde äta. Pizza, glass, godis, kyckling eller broccoli och kvarg... ja whatever floats my boat!
Blir alltså bara 2 styrketräningspass enligt mitt träningsupplägg, då jag valde att köra Pass A igår och ville sedan synka så jag kunde få Pass A på fredag då jag ska träna med en polare! :)
Planering när den är som bäst?
Har jag riktigt tur så kan jag rentav sänka min kroppsfettprocent medans jag går upp i vikt, men detta är nog enbart en utopi med tanke på att jag inte orkar leva ett så optimalt liv utan tänkte enbart försöka minimera mängden fett jag lägger på mig!
Hur har det gått, nu nästan 1,5 vecka efter avslutad deff?
Imorse vägde jag in på rekordhöga 84,1 kg mot deffavslutets 82,2 kg, men då jag inte nog med ett ökat kcalintag även började ta kreatin så är det på tok för tidigt för att säga exakt vad denna viktuppgång består av men mest troligt 90% vätska/bukfylla för hade en "ätarhelg".
Det jag främst kommer kolla på är hur snittvikten över 7 dagar ser ut och här har vi senaste tiden:
v. 44: 82,94 kg
v. 45: 83,13 kg (+0,19)
v. 46: 82,01 kg (-0,93)
v. 47: 82,51 kg (+0,50)
inom () är alltså skillnaden mot vecka 44, vilket då visar på att jag ökade 0,5kg förra veckan. Vilket troligen inte är så långt ifrån sanningen, men det handlar om ökade glygkogendepåer och ej fett för träffade nästan exakt ett +/- 0 gällande kcal in vs ut!
Vecka 48
Denna vecka kör jag igång med min sk bulk i full skala och det är när denna vecka är avklarad som det ska bli intressant och se vad snittvikten landar på, för bör mest troligt vara mättad av kreatin och vant kroppen vid det ökade intaget av kalorier!Som vanligt så höftar jag inte hej vilt utan planeringen är rentav viktigare nu under uppbyggnadsfasen jämfört med under deff, då tanken är att jag ska slippa deffa bort allt för mycket onödigt fett sen när jag ska lyckas med det som jag valt sätta som ett slutgiltigt mål med min viktresa och dessutom rubrik på denna blogg!
Denna vecka är alltså planerad ganska så minutiöst både gälannde kost och träning
Då detta är resultatet av helgens matlagning, >3kg risgrynsgröt och 1kg ugnspannkaka.
Sedan lagade jag ju denna rackare förra helgen, där jag har två matlådor kvar i frysen.
Detta tillsammans med 400g tinad laxfile gjorde att jag fick till ett funktionsdugligt upplägg för måndag till torsdag gällande måltider. Passar även på att tömma frysen så att jag framöver kan börja äta lite mer varierat och roligt då jag inte längre behöver tänka deff-mat vid matlagningen!
Vad som ska ätas på fredag till söndag är just nu fritt fram med tänket "as long as it fits your macros", vilket för er som kanske inte är lika internet-kostforum-skakade som mig innebär detta att jag kan äta det jag känner för så länge jag ligger inom ramarna för vad mitt nuvarande kostupplägg säger att jag borde äta. Pizza, glass, godis, kyckling eller broccoli och kvarg... ja whatever floats my boat!
Träningsmässigt hade jag tänkt mig
- Måndag: FortGjort Yoga Dans + Funktionell Träning
- Tisdag: Pass B
- Onsdag: FortGjort Box + Dans
- Torsdag: Vilodag (yoga)
- Fredag: Pass A
- Lördag: FortGjort eller löpning beroende på väder
- Söndag: Vilodag (yoga)
Blir alltså bara 2 styrketräningspass enligt mitt träningsupplägg, då jag valde att köra Pass A igår och ville sedan synka så jag kunde få Pass A på fredag då jag ska träna med en polare! :)
Planering när den är som bäst?
Då kör vi, mot ökad styrka och muskelmassa!
söndag 25 november 2012
Dagens kost
Kan tyvärr endast bjuda på fastebrytaren och sista måltiden som båda åts hemma hos mig, men där emellan åts det en söndagsmiddag innehållandes: Tacobuffe (blev 5 mjuka bröd med fyllning), 500g keso + müsli, 2 proteinbars, lite chips och godis i soffan!
Borde nästan träffat kcalintaget jag borde ha på en träningsdag med felmarginal på ett par hundra kcal, men galet mycket mer protein mot vad jag borde... men orka vara opti varje dag?
Hoppas ni haft en trevlig söndag, det har jag åtminstone haft och den avslutas nu i min soffa till en förhoppningsvis grym film!
Saffrans (protein) ugnspannkaka
Då ett av favoritrecepten på min blogg verkar vara min sk ugnspannkaka kanske det är på sin plats för ett recept på denna variant som jag nu gjort senaste 3-4 helger, för är ju trots allt snart jul ;)
Ingredienser:
200g Ägg rått (ca 3 normalstora ägg)
200g Äggvita
250g Kvarg 0,1%, ICA
200g Lättmjölk
250g Havregryn (~7dl)
0,5dl Stevia
1/2 tsk salt
2 tsk bakpulver
4 korkar saffransarom (går bra att använda torkad, vet dock ej lämplig mängd)
Obs! Jag brukar fylla på med äggvita så att slutsiffran blir 400g, skulle lika gärna gå att använda 6-7 hela ägg om man inte har äggvita på dunk och vill slippa separera äggulorna!
Totalt:
1484 kcal
110g protein
186g kolhydrater
35g fett
Brukar bli ganska exakt 1000g per sats så dela med 10 för per 100 gram ;)
Ingredienser:
200g Ägg rått (ca 3 normalstora ägg)
200g Äggvita
250g Kvarg 0,1%, ICA
200g Lättmjölk
250g Havregryn (~7dl)
0,5dl Stevia
1/2 tsk salt
2 tsk bakpulver
4 korkar saffransarom (går bra att använda torkad, vet dock ej lämplig mängd)
Obs! Jag brukar fylla på med äggvita så att slutsiffran blir 400g, skulle lika gärna gå att använda 6-7 hela ägg om man inte har äggvita på dunk och vill slippa separera äggulorna!
- Blanda det blöta i en bunke.
- Blanda det torra i en annan bunke.
- Blanda tortt & blött till en jämn smet och häll upp i en smord form (jag smörjer med några gram smör för att slippa att den fastnar)
- Grädda 20 min @ 200 °C, kontrollera med sticka och avsluta med grilleffekt i några minuter om ni önskar en gyllenbrun skorpa (om den nu inte hade det redan)!
Totalt:
1484 kcal
110g protein
186g kolhydrater
35g fett
Brukar bli ganska exakt 1000g per sats så dela med 10 för per 100 gram ;)
Dagens träning
Uppvärmning, Stretch- & Rörlighetsövning
Tid: 25 min
Förbränning: 86 kcal
Styrkelabbet & massagesäng
FortGjort Yoga Kraft
Tid: 25 min
Förbränning: 137 kcal
FortGjort Yoga Puls
Tid: 25 min
Förbränning: 137 kcal
Pass A #176
Knäböj
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x5x60 kg
Bänkpress
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x5x72,5 kg
Marklyft
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
1x5x107,5 kg
Kommentar:
Har skrotat idén att mina löparskorna är lämpliga att böja i så provade barfota och valde att backa bandet till 60kg, för kom banne mig knappt ner till godkänt djup på uppvärmningen!
Kanske värt att investera i ett par böjarskor?
För övrigt rövlyft på sista 2 repsen på bänken, så får se om jag väljer att stanna på 72.5 kg till nästa pass och se till att klara 5 strikta innan jag går vidare...
Var helt skakis när jag var klar med marklyftet, så märks verkligen av att jag tränade på fastande mage!
lördag 24 november 2012
Dagens kost
Brunchen/fastebrytaren fastnade ej på bild, men blev ett gäng mackor med extra allt på!
Middag: Hela plåten med rotfrukter och troligen den starkaste korv jag köpt (red hot chorizo framstår som svag eller så var det fel på min smaklökar ikväll). En proteinbar + B&J'n = mätt! :)
Mja, vad ska man kalla detta om gårdagen var ätardag? Take 2?
Lekte lite med siffrorna i huvudet och fick fram följande...
Totalt:
3600 kcal
185g protein
365g kolhydrater
150g fett
Kommentar:
Bortser man från den onödiga mängder fett så blev det en bra dag, för jag sprang trots allt bort runt 1000 kcal imorse så vilodagsintag+träning = jag träffade nästan exakt mängden kalorier jag borde ätit!
Ätfönster blev mellan kl. 14.30-20.30 typ...
Middag: Hela plåten med rotfrukter och troligen den starkaste korv jag köpt (red hot chorizo framstår som svag eller så var det fel på min smaklökar ikväll). En proteinbar + B&J'n = mätt! :)
Mja, vad ska man kalla detta om gårdagen var ätardag? Take 2?
Lekte lite med siffrorna i huvudet och fick fram följande...
Totalt:
3600 kcal
185g protein
365g kolhydrater
150g fett
Kommentar:
Bortser man från den onödiga mängder fett så blev det en bra dag, för jag sprang trots allt bort runt 1000 kcal imorse så vilodagsintag+träning = jag träffade nästan exakt mängden kalorier jag borde ätit!
Ätfönster blev mellan kl. 14.30-20.30 typ...
Dagens träning
Gårdagens överskottenergi åts inte förgäves, utan jag hade en baktanke med mitt frossande...
Löpning
Distans: 12,49 km
Tid: 71 min 15 sek
Tempo: 5:42 min/km
Förbränning: 777 kcal
Kommentar:
Kan idag skriva in i rekordboken att jag avverkat min längsta löpsträcka nånsin! Var förhållandevis pigg när jag kom hem (skulle gissa på snittpuls omkring 130 bpm), så hade nog orkat 1-2 km till i samma tempo innan jag skulle stupat!
Värt att notera: Intog endast 10g bcaa, 5g kreatin & 600mg koffein före passet, så här finns det mer att ge både i fart och distans med lite bättre näringstajmning!
Löpning
Distans: 12,49 km
Tid: 71 min 15 sek
Tempo: 5:42 min/km
Förbränning: 777 kcal
Kommentar:
Kan idag skriva in i rekordboken att jag avverkat min längsta löpsträcka nånsin! Var förhållandevis pigg när jag kom hem (skulle gissa på snittpuls omkring 130 bpm), så hade nog orkat 1-2 km till i samma tempo innan jag skulle stupat!
Värt att notera: Intog endast 10g bcaa, 5g kreatin & 600mg koffein före passet, så här finns det mer att ge både i fart och distans med lite bättre näringstajmning!
Hur räknar ni kcalförbrukning under ett löppass? Jag brukar ha som riktmärke distans*kroppsvikt, frågan är hur väl detta stämmer i verkligheten? Nån som kan bekräfta/dementera detta som tex använder en pålitlig pulsklocka?
Ps. Ser nästan komiskt ut när man ser "bansträckningen" som blev av dagens runda, för har nämligen beredskap (även kallat jour) på jobbet och har en inställningstid på 1h (25min körtid) så kunde inte springa speciellt långt hemifrån utan blev lite zick-zack runt stan med firmatelefonen i högsta hugg! :-D Ds.
New York (Protein) Cheesecake Jimmy-style
Då detta var vad som bjöds på jobbet och jag inte "fick" äta det då dom snällt valde att ta det som frukost bestämde jag mig för att göra en egen variant, där jag plockade grundkonceptet från receptet och sedan la till min egna lilla tvist...
... Så detta recept är alltså INTE till 100% en regelrätt amerikans cheesecake!
Ingredienser:
217g Ägg rått
500g Kvarg 0,1%, ICA
200g Philadelphia 5%
70g Mannagryn
125g Blåbär frysta
1,5dl Stevia
4 korkar vaniljarom (motsvarar 2 tsk vaniljsocker?)
Vispa philadelphiaost och kvargen till en jämn smet. (jag äger fortfarande bara en manuell ballongvisp)
Blanda i Stevia, mannagryn och vaniljarom.
Rör ner äggen (4st).
Häll smeten i en springform eller liknande (24cm i diameter) och strö över blåbär. Jag smörjde in form och hade i lite ströbröd för att säkra upp så den ej skulle fastna!
Grädda kakan i mitten av ugnen @ 175 °C i 40 minuter (min kaka var lite lös i mitten aka inte torr). Stäng av ugnen och låt kakan stå kvar i eftervärmen i cirka 30 minuter.
För bästa resultat låt den stå i kylen över natten innan den äts!
OBS! Om er ugn är väldigt effektiv bör ni kanske täcka formen med aluminiumfolie när den börjar ta färg, så den inte blir "bränd". Jag körde över+undervärme och i mitten av ugnen utan att täcka!
Totalt:
1100 kcal
108g protein
90g kolhydrater
33g fett
Exkluderade smör+ströbröd som användes i formen, då detta var så pass lite!
Kakan vägde komiskt nog ganska exakt 1100g så per 100g tänker jag inte ange ;)
Smakbetyg: 4/5
Kommentar:
Denna kaka blev förvånanstvärt god, för hade inte alls förväntat mig detta resultat när jag uteslöt kexbotten och dessutom tillsatte mannagrynen. Personligen tyckte jag sötman var perfekt, men skulle rekommendera er som verkligen vill få en söt kaka att använda 2 dl stevia för blåbären är ganska sura och tar bort den eventuella sötman som sötningsmedlet ger!
Nu är detta ingen lowcarbkaka, för detta har jag provat innan utan goda resultat. Men tror det skulle gå att ersätta mannagrynen med tex (vanilj)kaseinproteinpulver utan att försötöra allt för mycket av smakupplevelsen! Men lämnar inga garantier...
Jag åt min med soya-spraygrädde, men tror personligen tex vaniljvisp skulle höjja denna kaka till skyarna utan att på något vis göra denna "onyttig"!
... Så detta recept är alltså INTE till 100% en regelrätt amerikans cheesecake!
Ingredienser:
217g Ägg rått
500g Kvarg 0,1%, ICA
200g Philadelphia 5%
70g Mannagryn
125g Blåbär frysta
1,5dl Stevia
4 korkar vaniljarom (motsvarar 2 tsk vaniljsocker?)
Vispa philadelphiaost och kvargen till en jämn smet. (jag äger fortfarande bara en manuell ballongvisp)
Blanda i Stevia, mannagryn och vaniljarom.
Rör ner äggen (4st).
Häll smeten i en springform eller liknande (24cm i diameter) och strö över blåbär. Jag smörjde in form och hade i lite ströbröd för att säkra upp så den ej skulle fastna!
Grädda kakan i mitten av ugnen @ 175 °C i 40 minuter (min kaka var lite lös i mitten aka inte torr). Stäng av ugnen och låt kakan stå kvar i eftervärmen i cirka 30 minuter.
För bästa resultat låt den stå i kylen över natten innan den äts!
OBS! Om er ugn är väldigt effektiv bör ni kanske täcka formen med aluminiumfolie när den börjar ta färg, så den inte blir "bränd". Jag körde över+undervärme och i mitten av ugnen utan att täcka!
Totalt:
1100 kcal
108g protein
90g kolhydrater
33g fett
Exkluderade smör+ströbröd som användes i formen, då detta var så pass lite!
Kakan vägde komiskt nog ganska exakt 1100g så per 100g tänker jag inte ange ;)
Smakbetyg: 4/5
Kommentar:
Denna kaka blev förvånanstvärt god, för hade inte alls förväntat mig detta resultat när jag uteslöt kexbotten och dessutom tillsatte mannagrynen. Personligen tyckte jag sötman var perfekt, men skulle rekommendera er som verkligen vill få en söt kaka att använda 2 dl stevia för blåbären är ganska sura och tar bort den eventuella sötman som sötningsmedlet ger!
Nu är detta ingen lowcarbkaka, för detta har jag provat innan utan goda resultat. Men tror det skulle gå att ersätta mannagrynen med tex (vanilj)kaseinproteinpulver utan att försötöra allt för mycket av smakupplevelsen! Men lämnar inga garantier...
Jag åt min med soya-spraygrädde, men tror personligen tex vaniljvisp skulle höjja denna kaka till skyarna utan att på något vis göra denna "onyttig"!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)