Nytt kostupplägg

Då jag nyligen avslutat en deff, har jag just nu en "urfasning" rent kostmässigt och med start idag så skruvar jag upp kcalintaget något och har helt ändra om mitt tänk kring intaget av det dietära fettet. Tanken är att det ni nedan läser om är något som jag under denna vecka vant in och med start nästa vecka till fullo följer!

Obs! Kan vara bra att läsa om mitt nuvarande träningsupplägg, för att förstå vad jag menar med vilodag och träningsdag lite längre ner!

Kostupplägg

 

Periodisk fasta

Jag kommer fortsätta äta enligt periodisk fasta, då jag helt enkelt gillar detta upplägg på tok för mycket och numera anser att det snarare är en livsstil än en sk diet.

Näringstajming

Denna kommer vara snarlik den jag haft senaste veckorna så mitt ätfönster kommer normalt vara någonstans mellan kl. 15.00-20.30, där målet innan träning kommer stå för en väldigt lite del av det totala energintaget (500-800 kcal) och min middag (första målet efter träningen) kommer stå för mest troligt mellan 60-70E% av mitt dagliga intag.

Kosttillskott

• BCAA (grenade aminisyror)
• Maltodextrin (snabba kolhydrater)
• Kreatin
• Koffeintabletter
• Omega 3
• D-vitamin (ersätter brist på solljus under vintern)

Dom fyra översta kommer användas på följande sett när träningen sker på kvällen:

• Före träning: 10g bcaa, 30g malto, 5g kreatin & 400-800mg koffein.
• Efter träning: 10g bcaa & 30g malto.

Detta för att slippa känna att jag måste äta mat i direkt anslutning till ett avslutat pass och kan lungt gå hem och äta när jag varvat ner, säg inom 30-60min.

Om jag, tex på helger, tränar på förmiddagen kommer jag endast använda mig av bcaa & koffein och då proteinpulsa fram fastan (Bartroll skriver lite om just detta här).

Omega 3 och d-vitamin kommer ätas när jag känner det lämpligt eller ja, när jag kommer ihåg det eller tex inte ätit någon lax på länge (för fettet skull alltså). Kreatin kommer även ätas 5g/dag på vilodagar för att se till att hålla nivån i kroppen "mättad"!

Kaloriintag, maktronutrientfördelning m.m.

Grundtanken med närmaste månader är att öka marginellt i vikt, där största delen av denna viktuppgång är tänkt vara fettfri. Det är förstås omöjligt att inte gå upp i fettvikt, men ska alltså försöka vara lite mer smart än tidigare "bulkar".

Jag kommer ligga på ett kcalöverskott på träningsdagar där jag styrketränar och på vilodagarna liggar på ett mycket svagt kcalunderskott eller kanske rentav balans. Tränar jag något utöver styrketräning på övriga dagar fyller jag upp dess förbrukning med kolhydrater.

Siffror:

2700-3600 kcal
180g protein
80g fett
resten kolhydrater (alltså styrt av min aktivitetsfaktor)

Till hjälp har jag tagit denna kalkylator.

Tanken är att jag "cyklar" intaget likt bilden ovan, där "rest day" dock inte alltid kommer innebära vilodag utan intaget där justeras efter aktivitetsnivån. "Work day" kommer alltid innebära dagar jag utför styrketräning enligt mitt träningsupplägg.

Kommentar:

Något jag kommer försöka hålla på är mitt protein- och fettintag och alltså justera kolhydraterna så jag uppnår målet att successivt öka i fettfrimassa!

Det kommer förekomma "grisätardagar", där fettet drar iväg LÅNGT över 80g, men kommer då välja att snåla in på kolhydraterna så att det inte blir allt för många regelrätta ätardagar kcal-mässigt! Sen kommer jag så klart av praktiska skäl inte kunna äta som jag vill 7 dagar i veckan, men generellt kommer kosten skötas mycket strikt måndag till torsdag där jag fredag till söndag har lite mer fria händer och anpassar mig efter vad som erbjuds!

Har ni några funderingar, frågor eller liknande så får ni gärna lämna en kommentar! För känner jag mig själv rätt så är det kanske inte så självklart för er läsare som för mig?