Så kände att det var dags för nya rutiner på gymmet nu när det är slutdeffat!
Styrketräning
Jag hade tänkt prova Mark Rippertoes styrketräningsprogram, på grund av att jag gillar enkelheten med Jim Wendlers upplägg jag nu kört största delen av detta året. Jag har valt att ta variant nummer två, som heter...
Starting Strenth - Practical programming
I grund och botten går detta ut på att öka sin maxstyrka, med hjälp av dom basövningar som finns att tillgå på gymmet. Upplägget går ut på att man kör två olika pass:Pass A (set x reps)
- 3x5 Knäböj
- 3x5 Bänkpress
- 1x5 Marklyft
Pass B (set x reps)
- 3x5 Knäböj
- 3x5 Militärpress
- Chins/Pull-ups: 3 set till fail (kommer kör varannat pass chins/pull-ups)
Jag kommer köra tre pass i veckan, där jag ska försöka hålla en vilodag mellan varje pass heligt. Vecka "ett" blir alltså ABA, vecka "två" BAB och sen repeat. Svårare än så är det inte!
Grundtanken med detta upplägg är progressiv styrketräning, så om jag klarar tex 3x5 knäböj på vikten x så kommer jag nästa pass prova x+2,5 kg. Detta gäller samtliga övningar (förutom chins/pull-ups som jag måste klara >15st innan jag börjar lägga på mer vikt än min kroppsvikt).
Uppvärmning kommer ske på samtliga övningar i det utsträckning jag finner lämpligt för dagsformen, avslutar mest troligt med ungefär 80-90% av belastning som jag har på mina arbetsset så kroppen är redo för vad som komma skall!
Nu har jag lagt ribban ganska lågt på samtliga övningar:
- Knäböj: 60 kg
- Bänkpress: 65 kg
- Marklyft: 100 kg
- Militärpress: 40 kg
Så har ett par veckor framför mig innan jag mest troligt nått mitt 5RM på dessa övningar, men skulle jag inte klara 5 reps på den utvalda vikten får jag alltså antingen sänka eller nöja mig med tex 3 reps. Viktiga här är korrekt utförande och strikta reps, för tex knäböj har jag inte kört på över ett år regelbundet så där har jag en hel del att jobba med gällande tekniken!
Konditionsträning, gruppass m.m.
Nu kommer jag hålla styrketräningsdagar (under vardagar) heliga och kommer alltså förlägga dessa pass på övriga vardagar som jag inte kör styrketräning!
Fortgjort (gruppass)
Dessa är om ni läst min blogg innan, något jag kör ofta och mycket av.Fokus blir på följande pass:
- Funktionell träning
- Box mix
- Yoga: Kraft, Puls, Avspänning & Dans
- Pulsgång
- Mage & Rygg
Löpning
Tänkte försöka avverka ett löppass i veckan, där det kan vara allt från:- 20-30min Tabata eller HIIT
- Långdistans >10 km
- Kortdistans <10 km
Detta är inget heligt, utan blir i mån av tid och väderlek (blir löpbandet om det tex är halt ute). Kan alltså uteslutas helt om jag känner för det!
Övrigt
Kan tänkas bli lite crossfit-inspirerad träning när tillfälle ges, men har ju även en Motocross som står och skäms ut i garaget och det ska väl antingen användas eller säljas och har inte bestämt mig hur jag ska göra mer än att jag just nu inte är speciellt sugen på att åka på den!Något jag kommer behöva jobba på utanför gymmet är min rörlighet, så ska verkligen försöka se till att stretcha dagligen även om det bara innebär att höftböjjarna får 2 min ena dagen, men min stelhet hämmar mig i många fall dagligen!
Veckoschema
Det vore en utopi att jag varje vecka skulle kunna köra ett fast schema, men sån tur har jag inte av olika omständigheter men jag ser två varianter som jag tänkte försöka alternera mellan!Vecka "ett":
- Måndag: Fortgjort Yoga Dans & Funktionell Träning
- Tisdag: Pass A
- Onsdag: Fortgjort Box mix + Dans
- Torsdag: Pass B
- Fredag: Vilodag/löpning
- Lördag: Pass A (ev. Fortgjort Pulsgång & Rygg och mage på morgonen)
- Söndag: Vilodag/Fortgjort Yoga Kraft & Puls
Vecka "två":
- Måndag: Pass B
- Tisdag: Cykel etapp 1 & 2
- Onsdag: Pass A
- Torsdag: Yoga Kraft & Avspänning
- Fredag: Pass B
- Lördag: Löpning
- Söndag: Vilodag/Fortgjort Yoga Kraft & Puls
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar