Dagens kost

Fastebrytaren var en kombination av söndagsmiddag och påskmiddag: Mina hemmagjorda köttbullar, ägg m. räkor & majonäs, rödbetsallad, janssons och några ostmackor. Sen blev det kalkon med pressad potatis och två sorters såser, gele, sallad m.m.

Som efterrätt så blev det inte mindre än 2 omgångar av 4 olika "tårtor" och sen tömde jag ett stort påskägg med godis!

Totalt:
3000 kcal
160g protein
280g kolhydrater
130g fett

exkl. allt godis!

Kommentar:
Rent spontant så orkar jag inte fundera så mycket på HUR stor överätning denna dag gav, så siffrorna är höftningar på middagen och tårtorna, så godiset är alltså inte medräknat!

För mellan fredag kl 17.00 och söndag kl 21.00 har jag alltså "ätit" i runda slängar 14 000 kcal och om det blir 13 eller 15 känns som det kvittar?

Dagens träning

Löpning

Distans: 10 km
Tid: 52 min 11 sek
Tempo: 5:13 min/km
Förbränning: 602 kcal

Kommentar:
Att bota bakfylleångesten med löpning är inget jag rekommendera någon att göra, speciellt inte om man likt mig extremt lätt får njurvärk. Men var bra pannbensträning och hade ett ganska jämnt och bra tempo även om den fysiska träningen troligen snarare var kontraproduktiv!

Köttbullar!

I ärlighetens namn så har jag faktiskt endast gjort köttbullar en gång sen jag flyttade hemifrån, i syfte att äta dom som en "husmansmåltid" och det var enbart för att middagsgästen var kvinna och det var hennes högsta önskan.

- Ja ungefär så kul tycker jag det är att trilla köttbullar!

Komiskt nog har jag en förmåga att frivilligt anmäla mig till att göra detta på dom klassiska svenska storhelgerna då vi tydligen bara måste äta dessa kött-bollar. Så jag har senaste 2-3 åren arbetat fram ett ganska vattentätt recept på lyckade köttbullar smakmässigt. 

Något jag däremot aldrig lär mig det är att "trilla" dom så dom blir så där runda och fina som farmors alltid är men antar det handlar om att hon gjort köttbullar i 40-50 års tid!

Hur som helst. Idag valde jag att gå bananas i köket, hurvida jag tagit mig vatten över huvudet eller ej återstår att se, men om dagens middagsgäster inte spyr eller kastar köttbullar på mig för att dom smakar skit så kommer jag nog delge receptet! :)

Har ni något hemligt knep som gör just era köttbullar helt underbart goda som ni vill dela med er av?

Dagens kost

Även idag blev det en dagen-efter-konstruktion...

Middag: Kycklingfile lindad med serranoskinka, rotfrukter & diverse såser.

Efterrätt: Chokladgröt & yoghurt.

Kvällsnack: Keso, müsli & wheyproteinpulver. Cheeseballz och ett gäng bira, en halva flaska vin och en mjölkdrink.

På krogen blev det 1st JD och cola, 2-3st (?) Rom och Cola, 2st Mariestad och 2st Heineken.

Bakismedicinen denna natt blev proteinfluff, en hög med black bean brownies och en skål med kvarg och flingor!

Igår var jag vid mina sinnesfulla bruk, så vågar påstå att siffrorna nedan stämmer väldigt väl!

Totalt:

5850 kcal

353g protein

497g kolhydrater

87g fett

219g alkohol

Kommentar:

Rent spontant så har jag nu aminosyror i blodet nog för att köra minst 48h fasta, så får se om jag rentav kör en ganska proteinfattig påskmiddag idag, men kan bli svårt när det är bland annat 5kg kalkon på menyn och jag i skrivande stund ska trilla köttbullar! 

För 600g protein och 10 000 kcal på mindre än 36h är ju mat för åtminstone 3 dagar för mig sett till proteinbehovet och 4 om man ska gå på kcalintaget!

Slog för övrigt nästa nytt rekord på vågen imorse, för den visade 100g mindre än 90.0 kg så har ett par toabesök att vänta här i dagarna!

Fyllekäk?

Att jag kan äta mer eller mindre obegränsat utan att spy/spricka har väl dom flesta som läst här frekvent lärt sig vid det här laget? Att jag även gillar galna blandningar i stora skålar är då troligen heller inte en nyhet, men inatt kombinerade jag tydligen även detta med fyllekäk!

Nu minns jag inte själva måltiden (ja, så full blev jag), men har precis städat/diskat av HELA köket och fyllt en soppåse med skräp och fick jag ett tydligt kvitto på vad som åkt in i kakhålet med tanke på alla tomma förpackningar. 

Det var alltså INTE en pizza som åts, utan den bilden är från idag, för tyvärr så visste jag nog inte hur man tog kort klockan 02.00 inatt.

Men vad jag däremot åt inatt var följande:

• 2L Lättglass
• 500g Kvarg
• 5dl (?) Yoghurt
• 500g (?) / 3/4 Burk med jordgubbssylt
• 1dl funlight
• Havrefras
• Ett gäng riskakor med färskost (hoppas det åts separat)

Jag bara älskar att jag fick med en burk kvarg och funlight i denna mix, man måste ju liksom vara opti och tänka på proteinet? Sockerchocken av att nästan äta en hel burk med sylt (BOBs lättsockrade) hade jag gärna velat uppleva vid medvetandet för måste varit helt sjukt sött!?

(får med andra ord revidera "dagens kost" från igår en aning)

Haha, ja så kan det gå när man inte är i sina sinnesfullabruk och kört på kcalunderskott en längre tid! För det är inte ovanligt att man får sjuka cravings under deff och att kombinera det med att bli fyllehungrig kan tydligen även få mig att bli fövånad :P

Vad brukar ni käka för att försöka dämpa bakis-faktorn dagen efter?

Har ni gjort några kreativa måltider likt mig eller kör du på pizza, kebab eller hamburgare innan hemgång?

Dagens kost

Denna deff var tänkt att avspeglas med HELT öppna kort så redan här utfärdar jag en varning för att ni INTE ska läsa vidare om ni har opti-nojja!

Här följer ett bildspel från några "highlights" av det från gårdagen som finns på pränt!

Detta är en efterkonstruktion, som i bästa fall felar med 10% men jag deffar ej för att kliva upp på AF-scenen!

Totalt:
5000 kcal
290g protein
450g kolhydrater
90g fett
160g alkohol

Kommentar:
Har lite svårt att minnas vad som hände sista 2 timmarna, men mitt fyllekäk är inte av denna värld (köket ser ut som skit) och jag har ett fysiskt kvitto på vad krogbesöket kostade mig så alkoholmängden är nog ganska "vettig"!

Ps. Kan meddela att chokladkvarg med bols inte smakar det minsta gott, men jag skyller på min kära syster för detta påhitt och vill utfärda en pungspark för att hon snällt beställde in min favoritdrink igår som dessvärre är Long Island Ice Tea... precis vad mina njurar behöver idag! Ds.

Dagens träning

Bjuder på en liten posering så här till påsken, men önskar jag kunde få ut latsen jämnt på båda sidorna så att jag matchar V't på tröjjan!

Pass #36 - Knäböj

Knäböj
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg

5x80 kg
4x10x50 kg - ATG!

Chins
4xkv+15 kg +2,5kg = PB!
10xkv
10xkv
10xkv +1 reps
9xkv +1 reps

Smal bänkpress
3x10x50 kg

Kommentar:
Mitt knä ville ej vara med idag så blev inga tunga böjjar!

PB i chins... IGEN!? Ja galet, för 2 månader sen (18/1 för att vara exakt) klarade jag 3xkv+5 kg följt av 5-4-4-3 oviktade och då vägde jag mindre än vad jag gör idag = här har det hänt grejjer!

Glad påsk!

Karaktär under högtider? #2

I december skrev jag faktiskt redan om detta ämne (se här), men tycker det kan behövas en uppdatering!?

Nu är exemplet nedan knappast unikt bara just för denna tidpunkt på året, men känner att det är ett väldigt passande exempel då ni som läser detta mest troligt kommer utsättas för väldigt mycket frestelser denna storhelg iform av godis och mat i massor!

"Hej!

Ätit en jäddrans mycket lösgodis idag ca 1 kg ungefär utöver min vanliga kost. Om jag nu inte vill gå upp något av lösgodiset bör jag då lägga mig på ca 400 kcal underskott i 9 dagar för att inte märka någon skillnad?

1 kg lösgodis = ca 3500 kcal

400 kcal underskott i 9 dagar = minus 3600 kcal

Så alltså om jag kör ett kcal underskott på ca 400 kcal i 9 dagar så är lösgodiset i stort sätt borta?

Jävla påsk som ger mig ångest :("

Personen i fråga har ju faktiskt betydligt mer kunskap än vad gemene man har. Då hen konstaterat att godis är en energikälla som mättar väldigt dåligt per kalori, för 1kg godis är trots allt 1kg "mat" och dom flesta skulle ligga på rygg och kvida om dom åt 1kg kött!?

Hen har även koll på hur det fungerar med kalorier i övrigt, alltså att ett överskott av dessa gör att man ökar i vikt!

Det krävs mer än en dålig kostdag för att bli tjock

Om vi använder exemplet ovan för att visa exakt vad denna typ av överätning resulterar i rent teoretiskt i viktuppgång så rör det sig om en viktuppgång på cirka 0,5kg, men när det handlar om att gå upp i vikt så blir inte allt till fett över en natt!

Dessutom så borde kroppen utnyttja denna överskottsenergi från kolhydrater (godis är ju som bekant mestadels socker, om man nu inte bara äter choklad som innehåller en hel del fett) och kommer fylla på glykogendepåer genom att binda upp vätska i musklerna.

Detta fenomen är ganska tydligt om man gör en rejäl överätning av just kolhydrater då man blir väldigt svullen och kan gå upp allt mellan 0-10kg på ett par dygn och när man sedan äter normalt igen (= färre kolhydrater) så pissar man ur sig denna överskottsvätska.

Det jag försöker få fram här är alltså att om ni över en helg överäter så kommer ni troligen främst lägga på er vätska/bukfylla och andelen fett som kroppen kommer lagra är troligen marginell.

Om ni däremot fortsätter överäta kalorier på detta sätt i flera veckor kommer det börja visa sig på vågen iform av fett.

Ett räkneexempel:
Mitt normala energibehov ligger omkring 3000 kcal/dygn och om jag då utöver min vardagliga kost (3000 kcal) väljer att äta en 200 grams chokladkaka varje dag i 4 veckor, vad händer då?

Resultatet av detta är att kcalöverskott omkring 1100 kcal/dag vilket i sin tur blir 7700 kcal på en vecka. 7000-7700 kcal motsvarar ungefär 1kg på vågen så resultatet av denna överätning på 4 veckor blir alltså cirka +4kg!

Nu var ju detta ett ganska extremt exempel och väljer ni att en helg, tex under påsken, att äta erat påskgodis och extra maten som bjuds så har jag svårt att tro att ni kommer få i er så pass mycket att det skulle göra er mer än svullna dagen/dagarna efter!

Om ni tror jag försöker lura er tilll att bli feta så kan jag bjuda på min senaste riktiga "grisätardagar" i siffror, som på nyårsdagen resulterade i att jag vaknade upp 1kg tyngre för att redan efter ett par dagar vara "back on track"

Konstigt nog åt jag ungefär samma mängd mat (dock färre kalorier) på julafton och den "bumpen" på viktkurvan var ju lite mer Mount Everest-style som man kan förvänta sig, men även den toppen försvann rätt omgående!

Så snälla, slappna av och njut av den goda maten och försök äta med måtta om det nu är så att du tänker på figuren! (för jag hoppas innerligt att du ej måste äta godis/maten under pistolshot = det är du som stoppar maten i din mun, ingen annan!)

Läsvärt i ämnet är dessa två fina artiklar jag skrivit!

• Personvågen: Djävulens påfund?

• Jag kan inte gå ned i vikt!

Dagens kost

kl. 16.20: 600mg koffein.

kl. 16.50: 10g bcaa, 20g malto, 5g kreatin + 200mg koffein.

- 10 km löpning

kl. 17.50: 10g bcaa + 20g malto + 2 små chokladägg.

kl. 19.00: Korv- & skinkgryta, spaghetti & wok + ketchuo & 3g Omega-3 + 2500 IE Vitamin-D3.

kl. 20.30: Rågflingegröt kokad med frysta hallon toppad med jordgubbskvarg + 4 riskakor med 10 skivor hårdost och 8 skivor rökt skinka

20g Xpand FX (BCAA)
40g Carbo FX (malto)
5g Crea FX (kreatinmonohydrat)
400g Korv- & skinkgryta, Red hot
150g Pasta berik
500g Wokgrönsaker (ICA Basic)
105g Heinz ketchup, mindre socker
3g Omega-3, kapsel
1g Vitamin D-3, kapslar
100g Rågflingor (AXAs)
500g Milbona kvarg 0,3%
250g Hallon frysta
70g Rökt skinka gris fett 3% 
100g Ost hårdost fett 17% 
32g Riskakor, osaltade (Friggs)

Totalt:
2755 kcal
204g protein
316g kolhydrater
61g fett

Kommentar:
Idag tog jag fram ett gammalt hederligt leangainsvapen för att få till en riktigt trevlig middag, så den pjäsen vägde in på drygt 1,4kg och mättade riktigt fint trots att det var fet korv i grytan! Det hemliga vapnet är wok,  för 500g wok är ynkliga 140 kcal och ger riktigt bra volym!

Sen blev det tema kylskåpsrensning då jag såg att den rökta skinkan skulle gå ut igår sen åkte sista biten ost med, så blev pålägg med riskakor istället för det omvända! :P

Pga ändringarna i kosten så blev det lite snålt med fett, men påsken är runt hörnet och något säger mig att fettmängden per dag i snitt denna vecka kommer bli över 70g!

Dagens träning

FortGjort Yoga Dans 

Tid: 25 min
Förbränning: 145 kcal

FortGjort Pilates 

Tid: 25 min
Förbränning: 145 kcal

FortGjort Långsamma rörelser 

Tid: 25 min
Intensitet: Låg
Förbränning: 109 kcal

Kommentar:
Nu ser det ut som en väldans massor med träning, men ska vara glad om min snittpulvs var över 60 under dessa 75min @ gymmet!

Var alltså mer rörlighetsträning i brist på annat under lunchen idag!

Löpning 

Distans: 10 km
Tid: 54 min 24 sek
Tempo: 5:26 min/km
Förbränning: 625 kcal
Snittpuls: 141 bpm

Kommentar:
Målet var att "springa" milen så långsamt som fysiskt bara var möjligt för att vänja kroppen vid långlopps-tempo. Gick väl sådär men lyckades tillslut fått ner tempot lite åtminstone!

Varför detta påhitt? Ja, ibland måste man träna pannbenet och mitt är ej gjort för att springa långsamt och länge.

Rent psykiskt är detta riktigt jävla jobbigt, men fysiskt kändes det som att jag hade kunnat springa så här i flera timmar! Snittpulsen var för övrigt 22 bpm lägre (163) än förra lördagen när jag sprang milen på 45min!

Ledig från jobbet = vilodag?

Haha, knappast troligt när man heter Karlsson i efternamn. Denna släkt är inte förinstallerad med kunskapen att vila så det är ett tillval man får köpa till och verkar ej finnas någon modul som är kompatibel med mig...

För idag har jag verkligen fått en hel del nytta gjord, så ni som känner att ni har många surdegar i ugnen lär nästan få lite ångest när ni läst detta!

Började dagen med bankmöte nummer tre för iår och på agendan denna dag var pensionsparande samt övrigt privat sparande och diverse försäkringar. Bankkvinnan avslutade mötet med "nu hoppas jag du även fixat ICA-kort när du varit så här duktig" så får anses som ett produktivt sådan. Ett ICA-kort har jag redan och fick för övrigt en biobiljett som tack för "visat intresse" på mötet!

Då är det bara invänta pensionen och alla pengar jag ska bada i!? Haha, får väl se om man ens får gå i pension, men får jag inte det så får åtminstone nån annan i släkten användning av mina pengar!

Sen kunde jag inte låta bli att köra lite "kropps- och själsträning" på gymmet under lunchen med en av mina favoritinspiratören på gymmet! (okej, finns ingen jag ogillar, men denna kvinna inspirerar lite extra!)

När jag ändå var på stan så passade jag på att fixa ett brev och ÄNTLIGEN få skicka iväg lite papper som jag borde fått iväg för 2-3 månader sen, men bättre sent än aldrig?

Sen har jag ju en lååååång ledighet framför mig och kände att jag kunde behöva fylla på lagret av vuxendricka, för känner mig redo för att påminna mig om varför jag INTE ska dricka detta! Var, när & hur många gånger detta sker denna helg återstår att se men min styrketräning är tänkt att ske som schemalagt!

Granne med glasbaken aka systembolaget har vi en tatueringstudio med en av sveriges bästa tatuerare (Inge) och har nu bokat en tid med honom då han ansåg att motiven/temat var något han gärna byggde vidare på!

Dessvärre är det ju inte bara jag som vill bli tatuerad så lutar åt att jag ändå kommer göra en visit nere i Jönköping (dit min tatuerar flyttat) för att göra ett jobb innan och sen även köra sittning nummer två i stan! = LÄNGTAR!

Pricken för i'et idag är att jag äntligen orkat ta tag i alla dessa avdrag jag tänkt göra på deklarationen, så idag fick jag den tummen ur och har nu skickat iväg deklarationen och kan släppa ännu en surdeg!

Produktiv skärtorsdag? Jo men visst!

Den slutar dock inte här, fick inte i mig tillräckligt med d-vitamin på dagens promenad ner till stan utan tänkte ge mig ut på en lite löprunda (för lunch-träningen klassas knappast som träning i min bok) sen kan det nog rentav bli lite bakning för hur gott låter det inte med bla Cookiedough (protein) blondies som påskgodis för en deffare!?

To be continued...

4-års jubileum!

För exakt 4 år sen signade jag mitt medlemskap på Friskis & Svettis och har sen dess tränat på regulär basis om än i olika frekvens och intensitet.

Detta firas som varje nytt år med posering i det klädesplagg jag sparat från mitt förra liv!

Skjortan satt lika tajt då, som en slimfit i storleken M gör nu. Så ni som tvivlar på att ni kan? Vill man så kan man, för detta var jag i början av 2009!

Edit - för er som missat det kan ni läsa om min viktresa här!

• Viktresan del 1

• Viktresan del 2

• Viktresan del 3

• Viktresan del 4

Dagens kost

kl. 16.20: 600mg koffein.

kl. 16.45: 10g bcaa, 20g malto, 5g kreatin + 200mg koffein.

- Styrketräning

kl. 18.15: 10g bcaa + 20g malto + 2 små chokladägg.

kl. 19.30: Ungersk kycklingryta m. ris, harcots verts & gröna ärter + 3g Omega-3 & 2500 IE Vitamin-D3.

kl. 20.45: Proteingröt: Havregryn, jordnötsmör, ägg, kvarg, bärmix + kanel.

20g Xpand FX (BCAA)
40g Carbo FX (malto)
295g Ungersk kycklinggryta
150g Ris långkornigt okokt
250g Gröna ärter, frysta (ICA Basic)
250g Haricts verts, frysta (ICA Basic)
3g Omega-3, kapsel
1g Vitamin D-3, kapslar
10g Choklad o chokladpraliner
100g Havregryn (ICAs)
30g Jordnötssmör Crunchy (Green Choice)
180g Ägg rått
500g Milbona kvarg 0,3%
100g Bärmix, fryst (ICA Basic)

Totalt:
2685 kcal
200g protein
290g kolhydrater
71g fett

Kommentar:
Blev två chokladägg utöver den planerad kosten, så fortsatt bra kosthållning och mättnaden är konstigt nog förvånande bra fortfarande så ibland undrar jag om det verkligen är kcalunderskott jag ligger på...

Tacka deff-gudarna för periodisk fasta?

Dagens träning

Uppvärmning + stretch 

Tid: 20 min
Förbränning: 73 kcal

Styrkelabbet uppvärmning #1-5
+ stretch efter passet

Pass #35 - Bänkpress (teknik)

Bänkpress
10x20 kg
10x30 kg
10x40 kg
10x50 kg
10x60 kg

3x70 kg
4x10x50 kg

Militärpress
5x20 kg
5x25 kg
5x30 kg

4x45 kg +2,5kg
4x10x30 kg

Hantelrodd
3x10x30 kg

Bänkpress
5x10x40 kg
- mer teknikträning!

Kommentar:
Första "aha-upplevelsen" var hur stor skillnad det var på att kolla upp i taket istället för stången, sen har jag gjort väldigt exakta noteringar på hur jag hade fötterna och händerna så ska se hur det känns nästa pass!

Valde att höja på militärpressens arbetset och gick ju bra!

Blev 5 bonusset bänk som avslutning och kan lova att pumpen i bröst var utöver det vanliga och klokt nog så stretchade jag både bröst och triceps (för första gången på flera månader) för risk det kommer kännas då jag körde mer än dubbelt så många reps detta pass mot normalt!

Back to basic - Teknikträning!

Sen förra bänkpresspasset har jag funderat lite på varför jag mer eller mindre går baklänges i utvecklingen och insåg att det säkert var över 1 år sen jag kollade på en teknikvideo...

Nu finns det en uppsjö av videos på youtube, så kan vara lite av en djungel. Men en man som vet vad han pratar om är Mark Rippetoe så har sen förra passet kollat igenom ett antal klipp av honom och tänkte idag köra ett renodlat teknikpass!

Här finns en ganska bra "serie" i ämnet!

Så med en hel del nya tankar om vad jag gör fel/mindre bra så ska vi se vad dagens bänkpress kan tänkas utmynna i, återkommer med rapport senare ikväll om jag överlever!

Ungersk kycklinggryta

Denna maträtt tillägnar jag min fars fru, som har sina rötter i Ungern. Jag är lyckligt lottad med en "bonusmor" som minst sagt kan sitt kök och har under senaste 7 (?) åren sugit åt mig all kunskap jag kunnat av denna kvinna eftersom jag har 0% ungerskt blod och detta land har fler goda maträtter än gulasch vill jag lova!

Nej det är INTE korvstroganoff!

Som med all matlagning är den ju i 9 fall av 10 alltid godast "fullfet", men jag vill kunna äta god mat 7 dagar i veckan utan att behöva snåla på mängden så här kommer en egen tolkning av hennes recept!

Ingredienser:

900g Kycklingbröstfile (Ica Basic)
200g Creme Fraiche 15% naturell
500g Milda Mat Extra 4%
20g Smör 80% fett, till stekning
2-3msk Paprikapulver
1tsk Paprikapuré
1tsk Svartpeppar
1krm Vitpeppar
2st vitlöksklyftor
2st Kycklingbuljong, tärning

OBS! Nu kommer "paprikapurén" direktimporterad från släkten i ungern, så detta är inget man hittar på ICA (går dock hitta på nätet tex här!). Bör gå bra att ersätta med 1tsk sambal + lite chilipulver. Detta är alltså inte paprika som vi svenskar är vana vid utan denna är minst lika stark som röd chili!

Tillagning: 

Skär upp den tinade kycklingen i lämpliga bitar, jag valde att göra dom till strimlor för att snabba på stekningen!

Bryn strimlorna i omgångar i en het panna.

Släng ner all kyckling i en gryta.

Häll över Creme Fraichen och grädden. Pressa ner vitlöken och tillsätt övriga kryddor.

Låt koka upp innan du sänker plattan för att sedan låta den sjuda på svag värme cirka 15-20 minuter.

Rör om ett par gånger och smaka ev. av med lite mer paprikapulver, salt, cayennepeppar och/eller chiliflakes.

Låt den reducera tills den är så pass fast att den går att servera, jag brukar ej behöva använda en redning!

OBS! Väljer ni att dela upp kycklingfiléerna i stora bitar så se till att grytan får koka minst 20-30min så kycklingen verkligen är genomkokt, men kör ni däremot strimlor tar denna maträtt inte ens 30 min från kylskåp till tallrik!

Ät med passande tillbehör!

Totalt:
1618 kcal
182g protein
30g kolhydrater
54g fett

Per servering exkl. tillbehör: (beräknat på 4 portioner)
405 kcal
45,5g protein
7,5g kolhydrater
13,5g fett

Per 100 gram: (min gryta vägde exakt 1180g)
137 kcal
15,4g protein
2,5g kolhydrater
4,6g fett

Kommentar:
Det är larvigt enkelt och smakar verkligen godare än man tror, där hemligheten så klart är paprikasmaken!

För er som inte bryr er om fettmängden i maten föreslår jag att ni enbart använder Creme Fraiche för så ser "orginalreceptet" ut! Sen gör den sig bäst med just färsk pasta (gärna hemmalagad) men funkar bra med ris eller bara grönsaker om man vill köra lowcarb rakt igenom!