Önskeinlägg: Hur mycket protein kan kroppen ta upp per måltid/timme/dag?

"Karro:

Öpp öpp, jag har en önskan om ett inlägg :)
Frågeställning: hur mycket protein kan egentligen kroppen ta upp per måltid/timme/dag?
Vi har en del proteindiskussioner (pga att vi är tre pers som käkar kvarg 2 ggr/dag numera) på jobbet och dom anser vissa saker och jag känner att jag vill ha mer kött på benen i frågan.

Hilfe?"

Trots att detta ämne är helt galet komplext och långt utanför min comfortzone när det kommer till mina kunskaper tänker jag göra ett försök att svara på detta!

Det är ju även ganska passande eftersom jag äter enligt periodisk fasta och då äter allt mitt protein i 2 måltider/dag och mån om att min kropp får i sig tillräckligt med protein sett över hela dygnet. (eftersom jag fastar cirka 85% av dygnets timmar)

Hur mycket protein behöver kroppen?

Vi börjar med att kolla vad SLV's rekommendationer är för intag av protein:

"Protein bör bidra med 10-20 % av det totala energiintaget (E%). Populationsmålet är 15 E%, vilket bör användas för planeringsändamål." Källa hittar ni här!

Om vi räknar högt, så tar vi siffran 20E% protein och räknar på en normal man på 80kg med för enkelhetens skull ett energibehov på 2500 kcal.

Ett snabbt räkneexempel:

20% av 2500 kcal blir 500 kcal. 1g protein kostar cirka 4 kcal i energi, vilket då ger 500/4 = 125g protein.

SLV rekommendera alltså att en 80kg man som ej rör på sig mer än att ta sig ur sängen ska äta cirka 125g protein!

Värt att notera: Denna siffra är väldigt låg och i styrketräningssammanhang brukar man tex prata om att man ska äta minst 2 gånger sin kroppsvikt i gram protein. Vilket då skulle innebära att en man på 80 borde äta 160g protein oavsett energibehov. Sen finns det dom som äter långt över detta, tom det dubbla! Men SLVs siffra är alltså långt ifrån ett maxvärde, utan enbart en rekommendation!

Hur mycket protein kan kroppen ta upp?

Här finns det väl flera olika sätt att se på denna frågeställning, så jag väljer att ge några exempel.

Pissar man ut överskottet av protein om man äter mer än 20g/måltid?

- Nej man pissar ej ut proteinet som kroppen ej tar upp!

Det som däremot sker i kroppen när man intar en proteinkälla är att en del används till muskeluppbyggnad, en annan del går ut som energi i kroppen och en annan del oxiderar. 

Kroppens muskler tar alltså inte upp ALLT protein man stoppar in i munnen, utan en majoritet av proteinet man äter blir alltid till energi, vilket är helt naturligt!  

Skulle allt protein man dietärt stoppade i sig omvandlas till muskelprotein och i sin tur bilda muskelmassa skulle man utan problem kunna öka 10-tals med kilo i muskelmassa varje år men så är alltså inte fallet! Hur svårt det är att öka i muslekvikt kan ni tex läsa om här!

Exakt hur mycket som går till muskeluppgyggnad vågar jag inte sätta en siffra på men man brukar tex säga att 6-10g aminosyror räcker för att stimulera proteinsystensen maximalt, vilket då skulle motsvara ungefär 20g protein beroende på vilken proteinkälla det är.

Man behöver alltså inte äta mer än säg 20-30g protein per måltid, men vad händer om man äter mer?

Ja, nu är kroppen så finurlig att den har ett väldigt långt tarmsystem där näringen bearbetas innan den når slutstationen.

Så vare sig du äter allt ditt proitein fördelat på 1,2,3,4.... eller 8 måltider blir slutresultatet detsamma!

5. Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting.

"Whenever you hear something really crazy you need to ask yourself if it makes sense from an evolutionary perspective. It's a great way to quickly determine if something may be valid or if it's more likely a steaming pile of horseshit. This myth is a great example of the latter. Do you think we would be here today if our bodies could only make use of 30 grams of protein per meal?"

Läs hela artikeln här, där du även hittar bra källor!

Vad är då svaret på din fråga?

Cirka 30 gram protein per måltid kan användas till muskeluppbyggnad, men måltider med större mängder protein än så är inte bortkastade, eftersom dessa i stället påverkar proteinbalansen positivt under längre tid genom att minska muskelnedbrytningen i stället.

Kort och gott finns det inget max (inom rimliga gränser) för vad du kan äta per måltid, utan det intressanta är vad du fått i dig när dagen är slut!