Deffupplägg 2013: Kosten

Jag har nu deffat i ett par dagar (började i måndags) och kanske läge att fördjupa mig lite i det området som mest troligt är rentav viktigare än vad man gör på gymmet! (grundupplägget hittar ni här)

Martin Berkham, skaparen av leangains.com

Periodisk fasta

Jag ser verkligen INGEN anledning till att INTE förtsätta med detta, då det mer eller mindre är en gudagåva till en deffande individ när det kommer till ev. problem med hungerkänslor vid kcalrestriktion!

Edit: Tack syrran för att du såg att det saknades ett INGEN i mening!

Näringstajming

Här kommer jag ändra tillbaka hur jag åt i början på förra årets deff och även hur jag avslutade årets bulk.

Jag kommer alltså äta ”alla” mina kalorier efter träningen.

Ätfönstret kommer vara mellan cirka kl. 17.00-21.00 på ett ungefär, alltså totalt 4 timmar, lite beroende på om det är praktiskt möjligt eller ej.

Måltidsfrekvensen kommer nog se ut som så att jag delar upp 90% av kalorierna ungefär 50-50 på två måltider sista 2 timmarna i ätfönstret, så kommer alltså bryta fasta med väldigt lite kalorier.

Blir jag bjuden på mat vid andra tider kommer jag mest troligt bryta detta ätmönster!

På de eventuella vilodagarna äter jag på ungefär samma vis, men då troligen mer kalorier vid första måltiden mot på träningsdagarna!

Kosttillskott

De flesta tillskott ni ser nedan används främst för att slippa känna att jag måste äta mat i direkt anslutning till ett avslutat pass och kan lungt gå hem och äta när jag varvat ner, säg inom 30-60min.

• BCAA (grenade aminisyror)
• Maltodextrin (snabba kolhydrater)
• Kreatin
• Koffeintabletter
• Omega-3
• D-vitamin (ersätter brist på solljus under vintern)

Dom fyra översta kommer användas på följande sett när träningen sker på kvällen:

Före träning: 10g bcaa, 0-40g malto, 5g kreatin & 400-800mg koffein.

Efter träning: 10g bcaa & 0-40g malto.

Om jag, tex på helger, tränar på förmiddagen kommer jag endast använda mig av bcaa & koffein och då proteinpulsa fram fastan. Just detta har jag kört ett antal gånger och fungerar förvånansvärt bra pga att jag har en så sjukt bra kontroll på min hunger efter två års ”strikt” periodisk fasta i nacken!

Mer om hur jag ska använda alla andra tillskott hittar ni här!

Kaloriintag

Jag har valt att börja ganska högt när det kommer till hur mycket kalorier jag ska äta, hur jag kommit fram till siffran nedan hittar ni här!

Makronutrientfördelning

2700kcal

200g protein

300g kolhydrater

70g fett

Har avrundat siffrorna till jämna 10-tal, så slutsumman blir inte exakt 2700 kcal i exemplet ovan.

Tankarna kring denna makronutrientfördelning är att jag jämfört mot bulken vill öka proteinintaget (+20g) för att verkligen se till att jag inte äter för lite och riskera att tappa onödig muskelvikt. Många äter väldigt mycket mer än så sätt till min kroppsvikt, men jag har valt att lägga ribban på en vettig nivå!

För det som mest troligt kommer göra att denna deff kommer bli genomförbar är att jag kommer äta så pass mycket kolhydrater varje dag. För här väljer väldigt många att göra stora nedskärningar och ibland rentav ”noll” intaget helt (low carb-dieter).

En anledning till varför jag kommer äta "mycket" kolhydrater under denna deff, utöver det generella välmåendet, är för att maximera min återhämtning vilket kommer göra att jag orkar träna mer, oftare och prestera bättre! (OBS! Nu funkar inte alla så här!)

På grund av att jag vill äta minst 300g kolhydrater per dag har jag fått minska fettintaget lite, vilket är en uppoffring jag är villig att göra eftersom jag fortfarande kommer kunna få i mig de essentiella fetterna på denna mängd!

Förra deffen körde jag enligt leangains, vilket då innebar att jag åt highcarb-lowfat på träningsdagar och moderatfet-lowcarb på vilodagarna. Jag hade först och främst för få vilodagar för att detta skulle kunna fungera optimalt och det var ett helvete att planera kosten. Mådde dessutom skit pga att jag fick i mig för lite fett (påverkar diverse hormoner). Så nu äter jag istället samma mat 7 dagar i veckan vilket då troligen kommer ge ett bättre välmående men framförallt ENKLARE planering!

Livsmedel

“The phrase If It Fits Your Macros (often abbreviated to IIFYM) refers to meeting the individual macronutrient needs relevant to one’s goals and then filling the remaining calories with foods of personal preference. Meaning, eat whatever you want as long as it fits the macros.”

Detta citat sammanfattar rätt bra hur jag kommer tänka kring kosten och om ni inte förstår vad detta innebär så kan det på svenska sammanfattas med: Ät vad du vill så länge det passar dina makronutrienter!

Jag kommer ha NOLL förbud, vilket då innebär att jag inte kommer äta ”cleant” som många ofta förespråkar.

Anledningen är ganska enkel, förbud för mig gör bara att jag vill ha det ännu mer. Så genom att tillåta mig att äta vad jag vill kommer jag dietärt inte behöva lida och detta kommer göra att jag både psykiskt och fysiskt kommer må bättre!

Paradoxalt nog så åt jag mindre ”skräpmat” och godis under "17 veckors (lean) bulk - DONE!" jämfört med mot "100 dagar deff - DONE!", trots att jag under bulken åt pizza eller hamburgare nästan varje vecka? Ja, det kanske låter vansinne för vissa men det funkar för mig!

Sammanfattning:

Jag kommer alltså inte ändra speciellt mycket på min kost mot senaste 2-3 månaderna utan kommer äta samma livsmedel men färre kalorier, för att förklara det på ett enkelt sätt.

Målet med denna deffa är att dietärt inte behöva känna något obehag vid bortbjudningar eller liknande utan jag kommer kunna äta precis som vilken människa som helst som inte går på någon sk diet.

Det jag ska försöka undvika i största möjliga mån är alkohol, men jag har som sagt INGA förbud under denna deff!

Några funderingar eller oklarheter i mitt inlägg? Tveka inte att lämna en kommentar!