Deffupplägg 2013: Shredded to the bone?

Jag har ju faktiskt rätt nyligen gjort ett deffupplägg, som ni kan hitta här. Så tänker använda denna mall för att visa att jag inte försökte lura "anonym" som var den som fick upplägget av mig! ;)

Mina stats:

Man
29år
184cm
87kg

Labingenjör på heltid.
Styrketräning 3 dagar per vecka, upplägg hittar ni här!
2-3 timmar "kondtionsträning" per vecka.
1 helig vilodag kommer nog bli söndagar!

Uppskattat BF är 15-17%, då jag anser att denna kroppsmätning visar lite högre än verkligheten!

Mål med deffen?

Det primära målet är att tappa tillräckligt med vikt för att nå mina kondtionsmål jag har med min löpning, utan att skala av allt för mycket fettfri massa! Får jag gissa på en siffra skulle jag säga att 5kg låter rimligt!

För jag siktar inte på the mechanist-looken, utan...

... är mer än nöjd om jag kan återfå denna "look" jag hade i slutet på november 2012!

Jag deffar alltså inte för beachen & 6-packet, för jag väger bara 1,5kg mer än jag gjorde vid deffavslutet "beach 2012" och har rentav en bättre form i dagsläget, så den ribban har plockats av!

En utopi vore att nå en-siffrig kroppsfettprocent! (mer om det längst ner)

Obs! Detta är några av målen med denna deff, the "big picture" tänkte jag ta upp i ett separat inlägg framöver där även ett par spelregler kommer publiceras!

Energibehov?

Jag har kollat statistiken på förra deffen och den precis avslutade bulken och med den planerade aktivietsnivån borde min kcalbalans ligga omkring 3300-3400 kcal.

Räknar jag med Harris-Benedict-ekvationen och 6-7 "tuffa" träningspass per vecka blir mitt TDDE (energibehov) 3418 kcal, vilket låter väldigt rimligt och stämmer alltså väldigt bra med mina egna beräkningar.

Mer om vart jag fått dessa siffror ifrån kan ni bland annat läsa om här, men finns även i deffrapporten här och bulkrapporten här!

Lämpligt kcalunderskott?

Jag vill inte deffa för snabbt, alltså med ett onödigt högt kcalunderskott och riskera att tappa onödigt mycket fettfri massa, men samtidigt är det inte speciellt kul att deffa så att göra en lång utdragen deff är heller inte alltid bästa lösningen då det främst sätter psyket på prov.

Sin kroppsfettvikt*70kcal verkar vara en bra siffra att utgå ifrån för att få ett tillräckligt stort kcalunderskott men samtidigt minimera förlusten av min LBM. Min fettvikt vet jag med, om jag går efter dessa uträkningar!

"Worstcase"

Har jag ett BF på 17% blir det med denna uträkning:
14,8*70=976 kcal

"Best-case"

Har jag ett BF på 15% blir det med denna uträkning:
13,0*70=861 kcal

Detta innebär att ett kcalunderskott på 976 vs 861 kcal är de teoretiska maxen för vad mitt kroppsfett kan släppa ifrån sig i form av energi per dygn.

För att ha lite felmarginal på rätt sida om strecket väljer jag att INTE följa dessa siffror, för detta skulle innebära att jag först och främst riskerar att tappa mer fettfri massa än nödvändigt (om dom är felaktiga) och att jag mest troligt kommer tvingas justera mitt kcalintag rätt så ofta för att ligga "optimalt" helatiden!

En gyllene medelväg för att slippa justera kcalintaget och köra en mer safe deff blir att istället använda mig av följande beräkning: TDDE-20E%!

Om mitt TDDE (energibehov) är 3400 kcal så kommer mitt planerade kcalunderskott bli:
3400-20E% (3400*0,2) = 680 kcal

Kcalintag?

3400-680=2720 kcal

Nu är denna siffra enbart teoretisk och kommer mest troligt inte sikta på exakt 2720 kcal varje dag men är ett bra riktmärke!

Detta kommer alltså vara riktmärke och kan anses som en lägstanivå 7 dagar i veckan, för skulle jag träna lite mer än jag beräknat så väljer jag att äta upp dessa kalorier! Kommer ju mer eller mindre träna/röra på mig varje dag.

Hur ska kalorierna delas upp?

Jag kommer dietärt inte använda mig av samma upplägg som föregående deff, trots att den var mycket lyckad. Utan kommer istället utgå ifrån mitt upplägg som jag haft under bulken med några små justeringar.

2700 kcal
200g protein
300g kolhydrater
70g fett

Avrundade siffrorna lite för enkelhetens skull men det som kommer vara mest heligt är att INTE underskrida 180g protein i snitt sett över en veckas mätperiod och vill försöka hålla fettet moderat för att kunna få i mig en större andel kolhydrater än man normalt brukar se under en klassisk deff!

Ev. kommer jag göra om denna beräkning under resans gång om jag ser att viktutvecklingen ej blir vad jag hade tänkt mig.

Kan tänka mig att siffran 2700 kcal och ordet deff rimmar illa i mångas ögon som deffar på sjukligt låga intag, men jag gör ett medvetet val att öka mitt energibehov för att kunna få äta mer mat istället för att låta energintaget styra utgången på vågen och i spegeln!

Hur strikt kommer detta följas?

Har inga planer på att räkna alla mina intagna kalorier, har även inte tänkt vara helt nykter under denna deff. Så kommer mest troligt ha dagar långt över min kcalbalans då jag inte tänker dra ner på maten för att jag tex ska få dricka min alkohol eller äta en kladdkaka.

Vad kommer jag äta?

Grunden i kosthållningen under denna deff kommer egentligen vara exakt samma mat som jag ätit senaste 4 månaderna, där jag fortfarande kommer tänka "as long as it fits your macros".

Men skillnaden är att jag helt enkelt har färre kalorier att leka med och måste således även väga in mina hungerkänslor i beräkningarna när jag väljer att äta något "onyttigt" och lite mer viktigt att träffa mina makronutrienter bättre (proteinet är viktigaste dock).

Jag kommer alltså INTE deffa på ris, broccoli och kyckling!

Värt att notera: Jag har inga som helst planer på att ha några regelrätta ätardagar, men kommer däremot använda mig av sk refeeds om jag känner att jag börjar tappa gnistan eller når en sån där viktplatå jag mer eller mindre påstått ej finns (ni kan läs om det här).

Hur lång tid tar det att nå ett bf under 10%?

Får hoppas att ni inte missat rubriken på bloggen ni nu sitter och läser ifrån, men om ni nu inte kollat längst upp i webläsaren så heter den "Från 140 kg + till under 10% kroppsfett på 4 år?" och dom fyra åren har för att vara exakt gått om exakt 10 dagar så den tidsramen var tydligen lite för snäv.

Däremot så inbillar jag mig att jag nu är redo att ge detta ännu ett försök!

Om vi antar att mina beräkningar stämmer bra och att jag under denna deff tappar 90% av min vikt iform av fett så skulle jag behöva tappa cirka 8kg på vågen på om jag nu har 17% i BF.

Rent spontant hade jag inte tänkt att gå under 80.0 kg på vågen, så blir lite av ett "mission impossible"!

Men hur som helst skulle det innebära att det tar cirka 13 veckor att nå 9,7% i BF, vilket då motsvara en viktminskning med cirka 0,65kg/vecka i snitt!

Nu är detta beräknat på "worst-case" och skulle jag istället använda "best-case" så tar det 9-10 veckor att nå detta mål och då rör det sig om -5,5 kg på vågen och jag slipper alltså väga mindre än jag gjorde vid höstdeffen 2012!

Ps. Har ni några frågor, funderingar eller övriga tankar om detta så tveka INTE att lägga in en kommentar här! Ds.