RPT - Reverse Pyramid Training!

Idag är det dags att inviga nya träningsupplägget jag snickrat ihop, som är tänkt att passa både mig och min gympartners mål med träningen som numera heller inte bara har fokus på att avancera på gymmet!

Så här kommer ett hemmasnickrat RPT-upplägg, precis efter våra önskemål!

Pass A

Marklyft & Militärpress, 3-5 reps.

• 3 set uppvärmning, till cirka 80% av 5RM.
• 3 reps ggr ”max” (nära failure)
• Sänk 10% och vila 3-5 minuter.
• 4 reps ggr ”tungt” (minst 1 reps kvar)
• Sänk 10% och vila 3-5 minuter.
• 5 reps ggr ”lätt” (minst 2 reps kvar)

Öka vikten nästa pass om 3 reps ggr ”max” känns som ”tungt” osv…

Pullups (viktade), 4-6 reps.

• 1 set uppvärmning vid behov med kroppsvikten.
• 4 reps ggr ”max” (nära failure)
• Sänk 10% och vila 2-3 minuter.
• 5 reps ggr ”tungt” (minst 1 reps kvar)
• Sänk 10% och vila 2-3 minuter.
• 6 reps ggr ”lätt” (minst 2 reps kvar)

Öka vikten nästa pass om 4 reps ggr ”max” känns som ”tungt” osv…

Lägg ev. till 3 set á 10 reps av valfri assistansövning!

Pass B

Knäböj & Bänkpress, 3-5 reps.

• 3 set uppvärmning, till cirka 80% av 5RM.
• 3 reps ggr ”max” (nära failure)
• Sänk 10% och vila 3-5 minuter.
• 4 reps ggr ”tungt” (minst 1 reps kvar)
• Sänk 10% och vila 3-5 minuter.
• 5 reps ggr ”lätt” (minst 2 reps kvar)

Öka vikten nästa pass om 3 reps ggr ”max” känns som ”tungt” osv…

Chins (viktade), 4-6 reps.

• 1 set uppvärmning vid behov med kroppsvikten.
• 4 reps ggr ”max” (nära failure)
• Sänk 10% och vila 2-3 minuter.
• 5 reps ggr ”tungt” (minst 1 reps kvar)
• Sänk 10% och vila 2-3 minuter.
• 6 reps ggr ”lätt” (minst 2 reps kvar)

Öka vikten nästa pass om 4 reps ggr ”max” känns som ”tungt” osv…

Lägg ev. till 3 set á 10 reps av valfri assistansövning!


Kommentar:
Jämfört man detta med Jimmy & Emil's Styrketräningsprogram 1.0 så är det flera ändringar:

• Träning 2 dagar i veckan istället för tidigare 3.
• Inga "assistansset" efter arbetsetet, utan bara 3 set per basövning.
• Inga tunga singlar.
• Bänk- och militärpress på separata dagar.
• Planerade (längre) setvilor.
• m.m.

Nu vet vi inte riktigt hur pass tufft detta kommer bli, så har med reservation för om ork finnes planerat att lägga till en assistansövning efter dom tre planerade basövningar. Detta kommer mest troligt innebära att vi kommer stoppa in dom två övningarna vi plockat bort ifrån gamla träningsupplägget vilket då är hantelrodd och raka marklyft.

Vi har även spekulerat i om det kan vara aktuellt att köra ett tredje pass där vi kör dessa + ev. andra prioriterade musklergrupper men initialt provar vi att köra Pass A & Pass B som planerat för att se hur det känns!

Målet med detta upplägg är primärt att bli starkare, men faller detta upplägg ut väl kommer det såklart även innebära en ökning i muskelmassa!