Deff 2013 - Vecka #11 - DONE!

Nu börjar det hända grejjer ...

Och inte bara i spegeln och på måttbandet utan även på vågen...

Siffror

2013-03-18: Deffstart! (högsta uppmätta medianvikt under mars innan bulkavslut 88,1 kg)
v. 12: Snittvikt: 86,80 kg (-0,47) Kcal-in-vecka: 19278 (-3032) Kcal-in-dag: 2754 (-433)
v. 13: Snittvikt: 87,63 kg (+0,83) Kcal-in-vecka: 24500 (+1890) Kcal-in-dag: 3500 (+270)
v. 14: Snittvikt: 88,56 kg (+0,93) Kcal-in-vecka: 18480 (-4410) Kcal-in-dag: 2640 (-630)
v. 15: Snittvikt: 87,94 kg (-0,62) Kcal-in-vecka: 18410 (-3400) Kcal-in-dag: 2630 (-486)
v. 16: Snittvikt: 86,51 kg (-1,43) Kcal-in-vecka: 17540 (-4913) Kcal-in-dag: 2506 (-702)
v. 17: Snittvikt: 86,20 kg (-0,31) Kcal-in-vecka: 17470 (-3976) Kcal-in-dag: 2497 (-568)
v. 18: Snittvikt: 86,57 kg (+0,37) Kcal-in-vecka: 18354 (-3801) Kcal-in-dag: 2622 (-543)
v. 19: Snittvikt: 85,96 kg (-0,61) Kcal-in-vecka: 18480 (-3375) Kcal-in-dag: 2640 (-482)
v. 20: Snittvikt: 85,84 kg (-0,12) Kcal-in-vecka: 17584 (-5071) Kcal-in-dag: 2512 (-724)
v. 21: Snittvikt: 84,81 kg (-1,03) Kcal-in-vecka: 18046 (-3754) Kcal-in-dag: 2578 (-536)
v. 22: Snittvikt: 83,94 kg (-0,87) Kcal-in-vecka: 17549 (-4451) Kcal-in-dag: 2495 (-636)

Total viktnedgång enligt snittvikt: -3,33 kg
Total viktnedgång enligt beräknad kcaldiff: -4,94 kg

Förklaring av siffrorna:

1kg på vågen "kostar" omkring 7000-7700 kcal att förbränna.
- beräknat på ca 80% fett per kilo minus på vågen.

Snittvikt = Summering av veckans morgonvikter delat med antalet dagar.

- Inom () är föregående vecka minus veckans värde.
Kcal-in-vecka = Summering av veckans intagna kalorier.
- Inom () är teoretiskt kcaldiff sett över veckan (kcal in vs ut)
Kcal-in-dag = Kcal-in-vecka delat med 7 dagar.
- Inom () är kcal-in-vecka delat med 7 dagar. (kcal in vs ut)

Kcaldiffen har jag räknat ut genom denna "ekvation" minus mitt kcalintag:
2050* kcal x 1,3 (aktivietsfaktorn) x 7 (dagar) + veckans träning = Min totala förbränning (TDDE)
*Denna siffra är en "höftad" siffra från Harris- & Bennedict ekvationen samt mina kroppsmätningar jag gjort på gymmet. Ändra från 2100 till 2050 kcal from 22/4 -13 & från 2050 till 2000 kcal from 26/5!

Skillnaden mot förra deffen är att äger en garmin-klocka med pulsband. Så jag kommer väga denna siffra mot dumbbell.se's som jag endast använde under förra deffen och sedan se vilken som verkar mest vettig.

Exempel: Uträkning för vecka 12.
Veckans förbränning via träning blev cirka 3200 kcal (garmin: 3156 & dumbbell: 3213) vilket ger min totala förbränning till 23310 kcal med "ekvationen" ovan. Enligt kostregistreringarna har jag ätit 19600 kcal, vilket ger ett kcaldiff på -2710 kcal (23310-19600).

Kommentar:
Finns faktiskt inget att klaga på då jag fått äta mig mätt nästan varje dag och haft bra ork på samtliga pass, även om jag så klart inte har samma ork som under bulken!

Men nytt personbästa i både chins och pullups är tydligt kvitto på att orken finns där även om dessa såklart blir "lättare" av att jag tappar i kroppsvikt!

Så här har vi ett praktexempel på en bra deffvecka, åtminstone enligt mig!

Rent viktmässigt har jag senaste fyra veckor i tappat 0,66 kg/vecka på min sk snittvikt över 7 dagar och det är väl bra nära vad jag siktat på för rent teoretiskt borde jag ha tappat 0,54 kg/vecka utefter mitt kcalunderskott! = jag är i fas!

Visuellt har jag nu med god marginal min livs bästa fysik och det jag ser i spegeln är kanske inte vad jag hoppats på men det blir inte bättre än det virket man har att bygga med?

Den lösa huden lurar åtminstone mig en hel del, så bestämde mig för att räkna lite på kroppsfettprocenten rent teoretiskt...

Och om jag har samma fettfria massa som vid bulkavslutet (ser inte tecken på att jag tappat en stor del åtminstone) skulle jag på gymmets omron och impedansvågklocka in på ungefär 13-15% (hade 15-18% 13/5 -13) om man använder parametern "standard" (= otränad) och 8-9% om man använder "atlet" (= den lägger på en hel del fettfri massa).

Målet med denna deff var att köra tills spegeln säger stopp eller att få se ensiffrigt BF (9,99% is good enough) och har nu bestämt mig att inna juni är slut så är denna deff historia, men exakt slutdatum får spegeln & måttbandet styra för jag börjar nästan bli larvigt tunn!

Kroppsmätning på gymmet är ej bokad än, men blir mest troligt sista veckan i juni för då kan jag utföra mätning samma tid på dygnet som jag gjort på samtliga mätningar före denna och då få ett så rättvist resultat som bara är möjligt!

Ps. Lärdom: trots att jag är inne på deff nummer fyra: Överskatta ej din fettfria massa IGEN! Ds.